茄子(ナス)は低カロリーでダイエット向きの野菜!栄養や効能は?

ナスの栄養

ナスのカロリー(kcal)と糖質

ナスのカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合は19kcalであり、糖質は2.9gです。(※ 可食部100gあたり)

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • パプリカ・・・30kcal・5.6g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • シシトウ・・・27kcal・2.1g

      

ナスの栄養と効能

ナスは、キュウリと同じく水分が90%以上で、ビタミンやミネラルはあまり含まれていませんが、野菜の中では低カロリーであり、ダイエットに向いています。
大腸にはたらきやすく体にこもった熱やむくみを取りますが、体を冷やす効果が高いので、子供や高齢者は食べ過ぎに注意が必要になります。

※ ナスは、皮に多くの栄養素が含まれているので、栄養素をしっかり吸収したいのであれば、皮はむかずに調理したほうがいいです。

ナスに含まれている栄養素には以下のようなものがあります。

ナスニン

皮の紫色は、ナスニンと呼ばれるアントシアニンの一種で、抗酸化作用があり、活性酸素を抑えコレステロールの酸化を防ぐ作用があります。
細胞の老化やがんを抑える作用があり、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、眼精疲労をやわらげ視力の回復を助ける効果や、血管をきれいにするので、動脈硬化の予防に対しての効果もあるとされています。
ナスニンは、皮の部分に含まれているので、できるだけ皮ごと食べたほうがいいです。

クロロゲン酸

ナスのアクは、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸であり、活性酸素による過酸化脂質の生成を抑え、老化やがんを防ぐとともに、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。

変色を防ぐため水にさらす場合、ナスニンやクロロゲン酸が溶け出すのを抑えるため、短時間でサッと済ませたほうがいいです。
また、油を使う料理で表面をコーティングすると、これらの損失を抑えることができます。

カリウム・プロテアーゼインヒビター

カリウムが豊富に含まれていて、高血圧の予防、改善や利尿作用によるむくみ解消が期待できます。
ナスに含まれているプロテアーゼインヒビターという物質には、炎症をしずめる作用があり、口内炎や胃炎・肝炎・関節炎などの痛みを抑え、症状を改善するとされています。

コリン

コリンという無色の強アルカリ性物質が含まれています。
血圧やコレステロール値を下げ、胃液の分泌を促す作用があり、肝臓の機能も強化しますので、高血圧や食欲不振に効果的とされています。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、皮膚や目の機能の維持に働きます。
β-カロテンは、油といっしょに調理することで吸収率がアップします。

その他

ナスは、薄く切って天日干しした後、乾燥させると、うま味が増し、栄養分が凝縮し、日持ちするのでおススメです。
加熱すると、うま味成分であるグアニル酸が増えますが、丸ごと加熱したほうがグアニル酸の量はアップします。

ナスの主な効能

がん予防・高血圧予防・動脈硬化予防・口内炎予防・眼精疲労回復・コレステロールの上昇抑制

ナスの主な栄養成分

ナスニン・グアニル酸・クロロゲン酸・カリウム・プロテアーゼインヒビター・コリン・β-カロテン

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ナスの特徴

ナスナスの原産地はインドで、日本には8世紀ごろ中国から伝わってきました。
日本だけでも180種類以上、世界では約1000種類もあり、品種がとても多くなっています。

ナスは、「成す」・「生す」という言葉を思わせ、昔から縁起の良い野菜として親しまれてきました。
奈良時代から全国に広まり、丸型・卵型・長型・紫・白・緑等、形や色はさまざまで、現在では地域による特徴のある品種が栽培されています。

「秋茄子は嫁に食わすな」という言葉がありますが、体を冷やす野菜なので赤ちゃんを産むお嫁さんを気遣っているという意味と、美味しいので食べさせないという二つの解釈があります。

ナスの種類

千両ナス
全国的に最も多く生産されているナスです。 
漬物・焼きナス・煮物と調理の種類が多く人気があります。
水ナス
生食が可能なナスは全国的に珍しく、通常のナスより丸みを帯びていて水分が多いです。
甘みがあり、アクも少ないので生食が可能になっています。
大阪の泉州地方で特に盛んに栽培されています。
米ナス
アメリカ産の品種を改良したもので、ヘタが緑色をしているのが特徴になります。
果肉が締まっていて、煮物や揚げ物などの加熱調理に向いています。
小ナス
甘みがあり皮がやわらかくタネも少ないので、おもに漬物用になっています。
長ナス
やわらかい果肉で、やや水っぽいのが特徴になります。
西日本で一般的であり、焼きナス・炒めもの・田楽に向いています。
巾着ナス
果肉がかたく締まっていてかためなので、加熱してもくずれにくいのが特徴です。
白ナス
果肉がやわらかであり、加熱するとトロリとした食感になります。
十全
新潟県の夏の風物詩であり、漬け物にすると絶品の丸型小ナスになります。
赤ナス
通常のナスの3倍ほど大きく、肉質はやわらかくタネもアクも少ないです。
青ナス
緑色の果皮の品種であり、果肉は加熱するとやわらかくなります。
賀茂なす
京都の上賀茂地域で栽培されていて、やわらかくて甘みがあり、田楽・揚げ物に向いています。

ナスの旬

旬のカレンダー
ナスの旬
ナスは、ハウス栽培を中心に一年中栽培されていますが、夏が美味しいです。 

ナスの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

高知県
全国収穫の9.7%の構成比 31,900t
熊本県
全国収穫の9.3%の構成比 30,600t
群馬県
全国収穫の7.1%の構成比 23,200t

7月から11月にかけて出まわる夏秋ナスは露地ものであり、茨城・栃木・群馬といった主に都市近郊で栽培されています。

12月から6月にかけて出まわる冬春ナスは、ハウスなどの施設で栽培されていて、高知や熊本・福岡といった暖地で生産されています。

ナスの上手な選び方

  • 表面にシミや傷がないもの。
  • ずっしりと重みがあるものは水分が多いです。
  • 皮の色が濃く、ハリとツヤがあるもの。
  • ヘタがしっかりとし、とげが鋭くとがっているもの。
  • 皮に傷があるものは避けたほうがいいです。

※ ヘタは鮮度を見分ける方法の一つなのですが、鋭いトゲが生えていて、刺さって怪我をすることがあるので、注意する必要があります。

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ナスの食べ方

ナスの調理法ナスは、炒めものや天ぷら・焼きナス・煮物・グラタンなどにすると美味しく、味噌との相性がいいので、田楽やみそ汁などにしても美味しいです。

また、油との相性もよく、揚げたり炒めたりすることで甘みが増し、夏場のスタミナ補給にも役立ちます。
ただし、油をよく吸うので、ダイエット中の人は避けたほうがよく、揚げるときは、小さく切り分けず揚がった後に熱湯をかけて油切りをすると、余分な油脂分をカットすることができます。

みそ汁の具にする時は、煮すぎるとやわらかくなり色や味が悪くなるので、軽く火が通ったところで仕上げるのがおススメです。
紫色の皮にもっとも体にいい成分が含まれているので、皮はむかずに食べるのが理想的になります。

ナスは、冷蔵庫から出すと汗をかいたような水滴がついていますので、室温で少し置いてから使うといいです。
切る時ですが、ナスは皮がかたくそのままでは味が染み込みにくいので、見た目も考えると斜めや格子状に包丁を入れるほうがいいです。
切ったらすぐに調理するか、水にさらしておかないとすぐにアクが出て変色してしまいますので、すぐに調理しない場合はアク抜きを忘れずに行う必要があります。

アク抜きは水にさらすか塩をふる

アク抜きは水にさらすか、塩をふって水分を出すといいです。
水を張ったボウルにナスを入れ、ペーパータオルなどで水分をふき取って調理すると水っぽくならないです。

全体を焦がして皮むき
焼きナスやラタトゥイユなどにする時は、皮をむくと口当たりが良くなります。

鍋焼きグリルで全体が均等に黒く焦げるまで焼き、流水に取り、手で皮をむくとよく、焼きナスの皮をむいてラップで冷凍保存すると1ヶ月位はもちます。

ナスの栄養を強化する食べ合わせ

ナスとぬか漬け

ナスの栄養価を高めるには、ぬか漬けがおすすめです。
ぬか床には、ビタミンB群やカルシウム・β-カロテンが含まれていますが、ぬかに漬けることで栄養価がナスに吸収され、ビタミンB1は約2倍になります。

ナス+牛肉

ナスに含まれているコリンと、牛肉に豊富に含まれている鉄には共に疲労回復効果があるので、いっしょに摂取すると効果がアップします。

ナス+豚肉

ナスに含まれるカリウムが血圧を下げ、豚肉に含まれるたんぱく質が丈夫な血管をつくるため、いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

ナス+トマト

トマトにはβ-カロテンやリコピンが豊富に含まれていて、ナスのナスニンやクロロゲン酸といっしょに食べることで、免疫力がさらに高まります。

ナス+カボチャ

ナスに含まれているβ-カロテンと、カボチャのビタミンC・ビタミンEの相乗効果で、抗酸化作用がより高まります。
そのことにより、免疫力の強化やシミ予防などの効果が期待できます。

ナスの保存法

ナスの保存法ナスは低温に弱いので、紙袋に入れた後、風通しの良い涼しいところで保存したほうがいいです。

冷蔵庫で保存する場合は、ポリ袋に入れた後、新聞紙で包み、野菜室などで保存します。
ただ、冷えすぎると、皮やタネがかたくなってしまうので、早めに食べたほうがいいです。

冷凍保存する場合は、ヘタとガクを取ってから縦2等分に切り、ラップで包んでから冷凍します。
食べるときはお好みの大きさに包丁で切り、そのまま炒めものやナムル・和え物などに使うといいです。

かたくて切りずらいときは、常温で少し解凍すると切りやすくなります。

ナスの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

93.2g

1.1g

0.7g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

220mg

18mg

17mg

30mg

亜鉛

マンガン

0.3mg

0.2mg

0.06mg

0.16mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

0

10μg

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.05mg

0.5mg

0.05mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

32μg

0.33mg

2.3μg

4mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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