かぼちゃの栄養は美容や老化防止に欠かせない!効能やカロリーは?

カボチャの保存法

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃの栄養価は野菜の中でもトップクラスであり、カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・鉄・食物繊維などが豊富に含まれていて、美容や老化防止に欠かせない成分がぎっしり詰まっている食材になります。

かぼちゃに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

かぼちゃには、β-カロテンが豊富に含まれていて、その量は100gあたり4000μgと圧倒的に多く、ピーマンの約10倍・トマトの約7倍も含まれています。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、強い抗酸化作用により肌や粘膜を丈夫にします。
体に抵抗力をつけてくれたり、目の疲れをいやしてくれる効果や老化防止などに役立つとされています。
さらに、活性酸素を除去してがん細胞の発生を防ぐ抗酸化作用や、免疫機能を高めてがん細胞が発生した時に戦ってくれるマクロファージなど、活性を強化してくれる働きなども期待されています。

食物中のβ-カロテンは、約30%が吸収され、その内の50%がビタミンAに変わるといわれています。
β-カロテンは、身だけでなくワタや皮にも含まれていて、ワタには果肉の約2倍・皮には約3倍ものβ-カロテンが含まれているので、できるだけワタや皮は食べたほうがいいです。

β-カロテンは脂溶性なので、煮物よりは天ぷらなどの揚げ物や炒め物など、油をプラスしたほうがしっかり摂ることができます。

ビタミンC

トマトの約3倍含まれているビタミンCは、β-カロテンと一緒に働き、発がん物質が合成されるのを防いでくれます。
また、メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの生成にかかわったりするなどの働きをもっていて、感染症に対する抵抗力をつける効果が期待できます。

かぼちゃのビタミンCは、でんぷんに包まれた形で存在しているので加熱による損失は少なく、かぼちゃを100g食べれば、1日の所要量の約半分を満たしてくれます。

冬至(12月22日ごろ)にかぼちゃを食べると風邪をひかないということわざがありますが、かぼちゃに含まれているβ-カロテンとビタミンCが抵抗力を高め、ビタミンEの血流を良くする作用があるためだといわれています。
昔の人は、夏野菜であるかぼちゃを、冬至が過ぎるまで保存して食べることでビタミン不足をカバーし、寒さや風邪への抵抗力をつけていたとされています。

ビタミンB1・ビタミンB2

ビタミンB1が含まれていて、神経機能を正常に保ったり、心臓機能を守る働き・筋肉疲労を予防・回復する効果などがあります。
ビタミンB2が含まれていて、子供の成長促進や皮膚・粘膜・毛髪・爪などの代謝や肌の再生を促す効果などがあります。

ビタミンE

若返りのビタミンともよばれているビタミンEが豊富に含まれていて、かぼちゃ100gで1日に必要な量の約半分を摂ることが可能です。
強い抗酸化作用があり、血行を良くし、ホルモンの分泌を活発にする働きがあります。
そのため、冷え性や肩こり・痔・更年期障害などの不快症状の緩和・不妊症などに効果大だとされています。

また、ビタミンEは、β-カロテンやビタミンCなどとの相乗効果で、がんや老化・風邪などをブロックするとされています。
β-カロテンとビタミンEは、油といっしょに調理すると吸収率が高まりますので、油炒めや天ぷらなどにすると栄養をより多く吸収することができます。

その他

カリウムが含まれていて、体内でのナトリウムの排泄を促進する・むくみを解消する・高血圧を予防するなどの効果が期待できます。
食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値やコレステロール値を改善し、便の量を増やす・腸のぜん動運動を促進するなどの働きがあるので、便秘の予防や改善に対して有効とされています。

かぼちゃのタネは栄養豊富
かぼちゃのタネには、カリウム・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルや、抗酸化作用のあるリグナンなどの栄養がたっぷりと含まれていますので、できれば食べたほうがいいです。

食べ方ですが、ワタを除いて水気をよくふき、オーブントースターの低温で10~15分加熱します。
あら熱が取れたら、裏返して再び10~15分ほど加熱します。
薄く色づいて殻がいくつかはじけてきたら出来上がりになりますが、好みで塩をふり、殻をむいて食べるといいです。

かぼちゃの主な効能

活性酸素除去・美肌効果・肩こり改善・冷え性改善・動脈硬化予防・がん予防・更年期障害の改善・貧血の予防、改善

かぼちゃの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・食物繊維・亜鉛・銅・鉄・マンガン・リグナン

かぼちゃのカロリー(kcal)と糖質

かぼちゃのカロリーですが、生の場合は91kcal・ゆでた場合は93kcalであり、糖質はゆでた場合17.1gです。(※ 可食部100gあたり)
かぼちゃのカロリーは高めであり、食べ過ぎには注意したほうがよく、ダイエットにはあまり向いていないです。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質は高くなっています。

  • ニンジン・・・39kcal・6.5g
  • ゴボウ・・・65kcal・9.7g
  • タマネギ・・・37kcal・7.2g
  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g

      

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かぼちゃの特徴

カボチャかぼちゃの原産地はアメリカ大陸であり、カンボジアから伝わったのでかぼちゃという名前がついたといわれています。
かぼちゃは、大きく分けると日本かぼちゃ・西洋かぼちゃ・ペポかぼちゃに分けられます。

日本かぼちゃは、形が平たく、縦に溝が入ってデコボコしています。
味は淡泊で粘りがあり、煮崩れしにくいので、煮物などの日本料理に向いています。
西洋かぼちゃは、表面に溝がなくなめらかで、ホクホクした果肉が特徴であり、糖質が多く甘いです。
ペポかぼちゃは、黄色や緑色・オレンジなどの色があり、細長いものや小型のものなど、色や形はさまざまです。
観賞用として人気があり、オモチャかぼちゃともいわれています。

日本では明治時代ごろから栽培が始まっていて、現在流通している95%以上は西洋かぼちゃになります。
甘みの強い品種は菓子作りに向いており、種子(パンプキンシード)というナッツとしても使われています。

ハロウィン

ハロウィンハロウィンとは、毎年10月31日に行われる祭りのことであり、かぼちゃの中身をくりぬいてジャック・オー・ランタンを作って飾ったりします。
子どもたちが魔女やお化けに仮装して、近くの家々を訪ねてお菓子をもらったりする風習などがあります。

もともとは秋の収穫を祝い、悪霊などを追い出す宗教的な意味合いのある行事でしたが、現在では違ってきています。

かぼちゃの種類

黒皮かぼちゃ
日本かぼちゃの代表であり、和食店で人気が高く、肉質は緻密で粘り気があるのが特徴です。
ホクホクとしているので、和・洋・中どんな料理にでも合います。
白皮かぼちゃ
メロンに似た皮で白いのが特徴であり、ホクホクとして甘いです。
菊座かぼちゃ
小ぶりであり、丸のまま中をくり抜き、詰め物をして蒸す料理などによく使われています。
坊っちゃんかぼちゃ
手のひらサイズのかぼちゃで、小さいので人気が高いです。
果肉の甘みが強いのが特徴であり、βーカロテンが豊富です。
鹿ヶ谷(ししがたに)
京都特産であり、味は淡白で煮物に向いています。
そうめん南瓜
ゆでると果肉が内側から糸状にほどけることからこの名前がついていて、シャリシャリした食感があります。
宿儺(すくな)
飛騨高山の伝統野菜であり、クリのようなほっこりとした甘みがあります。
バターナッツ
皮はクリーム色でひょうたんのような形をしています。

かぼちゃの旬

旬のカレンダー
カボチャの旬
夏から秋にかけての収穫量が多く、美味しい旬の季節になっています。
これ以外の時期には輸入物が出回っています。

かぼちゃの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

北海道
全国収穫の49.9%の構成比 113,300t
鹿児島県
全国収穫の5.6%の構成比 12,800t
茨城県
全国収穫の4.1%の構成比 9,420t

トンネル栽培を行っている鹿児島や茨城のものが初夏から出まわっていますが、露地ものの出荷は7月あたりからになります。
8月以降は北海道での収穫が始まり、貯蔵期間もあることから、年内は市場に出まわっています。

冬季は、沖縄産やニュージーランド産・メキシコ産などの輸入ものが出まわっています。

かぼちゃの上手な選び方

  • 緑色が濃くずっしりと重たいもの。
  • ヘタのまわりがくぼんでいるのが、食べごろの目安です。
  • カットしているものは、果肉の色が鮮やかで、実がつまっているものがいいです。
  • タネがふっくらと厚くふくらんでいるものは、完熟して味が良いとされています。
  • ペポかぼちゃは、皮の色がはっきりしているものがいいです。

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かぼちゃの食べ方

カボチャの調理法かぼちゃは、甘みが強く粉質でホクホクした味わいであり、栄養価が高く調理法も多いので人気があります。
煮物・焼き物・揚げ物・お菓子とさまざまな調理法がありますが、かぼちゃを切った切り口に、少し塩をかけるとホクホク感が増えます。
果肉部分よりも皮やそのまわりに栄養分が多いので、捨てずに調理するといいです。

かぼちゃは、ワタやタネにも豊富に栄養があるので、捨てずに食べたほうがいいです。
ワタには果肉の2倍のβ-カロテンが含まれていて、スープに入れると鮮やかな黄色になります。
タネは乾燥させてフライパンで加熱し、塩をふればおつまみになります。

かぼちゃを上手に切るには、包丁の向きを常にまな板に対して垂直にあてて真下に押し切るといいです。
皮がかたいので、ところどころ皮を包丁で削いだり、面取りをしておくといいのですが、 加熱する時に熱を加えすぎると実が煮くずれするので、火加減や加熱時間には注意する必要があります。

かぼちゃは水分が多いので、最初から水に調味料を入れ、ひたひたより少なめの量で煮ると、煮くずれぜずホクホクに仕上がります。
水っぽい時には、食べやすく切ってから軽く塩をして使うと味が締まります。
かぼちゃを煮たら、鍋ごとひと晩置いておくと、煮汁がしみ込んで味わいが深くなります。

マッシュにしておくと便利

かぼちゃコロッケやかぼちゃスープなどをつくる時に、かぼちゃをマッシュにして保存しておくと、調理時間を短縮することができます。
加熱して熱いうちに、泡だて器やフォークの背でつぶし、冷めたらラップで包んで冷凍保存しておくと、すぐに使うことができるので便利です。

かぼちゃの栄養を強化する食べ合わせ

かぼちゃ+キャベツ

かぼちゃとキャベツにはどちらも食物繊維が豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、便秘の予防や改善に対する効果がアップします。

かぼちゃ+タマネギ

かぼちゃとタマネギにはどちらも血圧を下げる作用があり、いっしょに摂取すると、高血圧の予防、改善に対する効果がアップします。

かぼちゃ+豚肉

かぼちゃには抗酸化作用があり、豚肉には組織をつくるたんぱく質が豊富に含まれていて、いっしょに摂取すると、免疫力がアップします。

かぼちゃ+レバー

かぼちゃに含まれているビタミンEと、レバーの鉄により血行が促進され、目の下にできるクマの予防や、肌のくすみを予防するなどの美肌効果が期待できます。

かぼちゃ+チーズ

かぼちゃに含まれているビタミンAやビタミンEは脂溶性であり、チーズに含まれている脂によって吸収率がアップします。

かぼちゃの保存法

カボチャの栄養かぼちゃは、カットしていなければ、栄養価を損なわずに長期間の保存が可能になっています。
新聞紙に包んで風通しの良い涼しい場所においておくと、1~2ヶ月くらいは保存することができます。
カットしたものは、傷みやすいタネとワタを除き、ラップを密着させて包み、冷蔵庫で保存するといいです。

冷凍する場合は、煮物ができるくらいのサイズに切った後、串がすんなり通る程度まで蒸し、少し置いて水分をとばします。
水分が取れたら保存袋に入れて冷凍するといいです。
すでに火が通っているので、使う場合は、煮過ぎないように注意する必要があります。
生で冷凍する場合は、5ミリ程度の厚さに切って、保存袋にいれて冷凍するといいです。

かぼちゃの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

76.2g

1.9g

1.2g

0.3g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

450mg

15mg

25mg

43mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.3mg

0.07mg

0.13mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

5μg

4.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.07mg

0.09mg

1.5mg

0.22mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

42μg

0.62mg

1.7μg

43mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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