ブロッコリーはビタミン類が多く栄養が豊富な野菜！効能やカロリーは？

ブロッコリーの栄養と効能

ブロッコリーは、なばなと同じアブラナ科の緑黄色野菜です。
体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなど、さまざまなビタミン類を豊富に含む野菜であり、がんや美肌・生活習慣病の予防に対しての効果が期待できます。

ブロッコリーに含まれる栄養素の多くは水溶性であり、水につけると溶け出してしまうものばかりなので、栄養をより多く摂取したいのであれば、短時間で調理する必要があります。
また、ブロッコリーはとても鮮度が落ちやすい野菜で、たっ３日経っただけで、ビタミン類の栄養価やうま味が半分くらいにまで減るとされていますので、購入後はできるだけ早く使い切るほうがいいです。

ブロッコリーに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

ビタミンCの含有量は群を抜いていて、キャベツの４倍・イチゴの２倍ほどもあり、１００ｇ食べれば1日に必要な量を摂ることができます。
風邪などのウイルスに対抗するほか、肌荒れやシミを防ぎ、肌を若く保つうえで有効に作用したり、鉄の吸収補助や、ストレスから体を守る効果などがあります。

ビタミンCは過剰摂取しても不要な分は体外に排出されますので、摂りすぎに関しては特に心配はいらないです。
豊富なビタミンCを効率よく摂取するためには、電子レンジで加熱するか、短時間でかためにゆで上げ、水にさらさずにそのまま冷ますといいです。

ルテイン

ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜ほか、動物性食品では卵黄に多く含まれている、ルテインという色素成分が含まれています。
人体内では目の奥にある網膜だけに存在し、光の刺激から細胞を守り、目の健康を維持する働きがあるとされています。

β-カロテン

鉄の吸収を促すβ-カロテンが含まれています。
蒸しあがったブロッコリーに、マヨネーズやオリーブオイルなどの油分を加えれば、β-カロテンの吸収率が高まり、美味しくなるのでおススメです。

スルフォラファン

辛み成分のスルフォラファンは、すぐれた抗酸化作用があり、発がん物質を体外に排出する手助けをする効果が期待できます。
また、胃潰瘍の原因とされているピロリ菌を抑制する働きも優れています。
スルフォラファンはゆでると損失するので、しっかり摂りたいのであれば蒸したほうがいいです。

その他

体内のインスリンの分泌を促すクロムが含まれていて、糖尿病の予防に対しての効果が期待できます。
体内の余分な塩分を排泄して血圧を下げる働きがあるカリウムが含まれています。

この他、骨をつくるカルシウム・カルシウムの吸収力を上げるビタミンK・貧血を予防する鉄・造血作用があり、認知症の予防にもつながる葉酸・胃潰瘍の予防に効果があるとされるビタミンU・抗アレルギー作用で注目されるαーリノレン酸・抗酸化作用を持つアリルイソチオシアネート・血液づくりに欠かせないビタミンB１２・腸内環境が改善できる食物繊維など、さまざまな効果が期待できる成分も含まれています。

ブロッコリーの主な効能

がん予防・胃潰瘍予防・肌荒れ防止・便秘解消・花粉症予防・肥満の予防、改善・老化抑制・整腸作用

ブロッコリーの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンＣ・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・カルシウム・クロム・カリウム・鉄・葉酸・αーリノレン酸・アリルイソチオシアネート・スルフォラファン・食物繊維・ルテイン

ブロッコリーのカロリー（kcal）と糖質

ブロッコリーのカロリーですが、生の場合は33kcal・ゆでた場合は27kcalであり、糖質はゆでた場合0.8ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は低くなっています。

• カリフラワー・・・27kcal・2.3ｇ
• うり・・・15kcal・2.1ｇ
• ズッキーニ・・・14kcal・1.5ｇ
• ピーマン・・・22kcal・2.8ｇ
• トマト・・・19kcal・3.7ｇ

　　　　　　

ブロッコリーの特徴

ブロッコリーは、別名イタリアン・ブロッコリーと呼ばれていて、地中海沿岸の野生のキャベツを改良したものであり、頭頂部のつぼみと茎を食べています。

原産地は地中海沿岸で、イタリアで改良されてヨーロッパ中に広がり、日本では明治時代に伝わりましたが、当初は観賞用とされていました。
本格的に広まったのは戦後からであり、アメリカから輸入物が入ってくるようになってから急速に出回っていきました。

ブロッコリーは、料理に映える鮮やかなグリーン色が魅力です。
味や香りにクセがなくほのかな甘味があることから、どの年代にも人気であり、栄養価の高い緑黄色野菜として需要が高くなっています。

ブロッコリーの種類

茎ブロッコリー（スティックセニョール）
茎の部分が長く味がアスパラガスに似ています。 細かく分ける手間がはぶけるので人気があります。

紫ブロッコリー
アントシアニンを含むため紫色であり、ゆでると色が溶け出し緑色になってしまいます。

ブロッコリーの旬

旬のカレンダー

寒い地域のものが春先から出まわっていますが、美味しくなるのは１１月～３月にかけてとなります。

ブロッコリーの産地

都道府県別収穫量（農林水産省　平成２４年統計　参照）
北海道 全国収穫の１６．４％の構成比　２２,６００ｔ
愛知県 全国収穫の１１．４％の構成比　１５,７００ｔ
埼玉県 全国収穫の１０．８％の構成比　１４,９００ｔ

ブロッコリーの栄養価の高さが注目されるようになって、ここ10年で消費が拡大しました。

以前は夏季に輸入ものが出まわっていましたが、近年は北海道が夏場の産地として安定しているので、生鮮ブロッコリーの輸入量は減ってきています。

また、最近では、アメリカから輸入されているものが多くなってきています。

ブロッコリーの上手な選び方

• ずっしりと重さがあるもの。
• 先端がもりあがっていて、みずみずしいもの。
• 黄色くなっているものは選ばないほうがいいです。
• 鮮度が落ちると、茎の切り口が茶色く変色したり、乾燥しています。
• つぼみが開いたものは、苦味が出るので避けたほうがいいです。

ブロッコリーの食べ方

ブロッコリーは、くせのない野菜でどんな調理法にでも合うので、サラダや炒め物・煮込み料理など、いろいろな料理に使われています。
チーズに合うので、グラタンやピザに加えても美味しいです。

調理するときは、枝分かれしている房を、なるべくくずさないように切り分けたほうがよく、茎に切り込みを入れて手で割ってもいいです。

ゆで方ですが、フライパンにブロッコリーと塩ひとつかみを入れて、半分つかるくらいの水を注いで強火にかけ、ふたをして３分ほどでできあがりです。
ゆでても水にとらないほうがよく、水にとると味も香りも損なわれますので、ざるに広げて手早くさますといいです。
長くゆでるとビタミンCなどの栄養素が逃げやすいですが、蒸し器で蒸すと栄養の損失が軽減されるうえ、色鮮やかに仕上がります。

シチューなどに入れる場合は、ほかの具材といっしょに煮込まず、別にゆでたものを最後に加えたほうがよく、ドレッシングや酢などを使うときは、酸の働きで色が変わってしまうので、すぐに食べるようにしたほうがいいです。

ブロッコリーの栄養を強化する食べ合わせ

ブロッコリー＋じゃがいも

ブロッコリーとじゃがいもはどちらもビタミンCが豊富に含まれていて、いっしょに摂取すると、美肌効果がアップします。

ブロッコリー＋トマト

ビタミンCやカリウムなどが含まれているブロッコリーと、抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトをいっしょに摂取すると、アンチエイジング効果が期待できます。

ブロッコリー＋イカ

イカに含まれているタウリンにはコレステロールを下げる効果があり、ブロッコリーに含まれている食物繊維をいっしょに摂取すると、コレステロールを下げる効果はさらにアップします。

ブロッコリー＋鶏肉

ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンCが、鶏肉に含まれているたんぱく質によるコラーゲンの生成を助けるので、美肌効果がアップします。

ブロッコリー＋アーモンド

ブロッコリーに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、アーモンドのビタミンEの相乗効果により抗酸化作用や免疫機能が高まるので、風邪の予防が期待できます。

ブロッコリーの保存法

ブロッコリーは、新鮮なものほど甘みがありますので、できるだけ早めに食べたほうがいいです。
冷蔵保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーで切り口を包み、ポリ袋に入れ、立てて保存するといいです。

冷凍保存する場合は、かために塩ゆでし、小分けにしてから保存するとよく、かためにゆでておくと、１か月位は保存可能になります。

ブロッコリーの食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
89.0ｇ	4.3ｇ	0.5ｇ	5.2ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
360ｍｇ	38ｍｇ	26ｍｇ	89ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
1.0ｍｇ	0.7ｍｇ	0.08ｍｇ	0.22ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
0	2	12μｇ	2.4ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.14ｍｇ	0.20ｍｇ	0.8ｍｇ	0.27ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
210μｇ	1.12ｍｇ	9.3μｇ	120ｍｇ

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値