里芋(さといも)の栄養や効能・カロリー・特徴

サトイモ

里芋の栄養と効能

里芋は、いもの中では最も低カロリーであり、ダイエットに向いている食材になります。
里芋の主成分はでんぷんになりますが、たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維なども含まれています。

山芋に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ムチン・ガラクタン

独特のぬめりはムチン・ガラクタンというものであり、血中コレステロール値を下げ脳細胞を活性化させる効果が期待できます。

ムチンは、胃粘膜の保護作用があり、食べ物の吸収をゆっくりにしたり、胃潰瘍の予防に役立つなど、胃腸の機能を高める作用があります。
また、体内に入ると解毒作用を持つようになり、肝臓を守る働きをするといわれています。

ガラクタンは、免疫力を高める作用があり、血圧やコレステロール値の上昇を抑えたり、がんの増殖を抑える働きがあるとされています。
たんぱく質の吸収を高める効果もあるので、スタミナアップも期待できます。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、消化を助ける成分が多いので、胃にやさしい食材になります。
食物繊維は、コレステロールを排出する働きもあり、便秘や脂質代謝の改善にもなります。

里芋に含まれている食物繊維は粘着性が高く、胃腸内での移動が遅いので、満腹感が持続して食べすぎを防ぐ効果があります。

ヒアルロン酸

里芋のネバネバには、肌の潤いを保ってくれるヒアルロン酸が豊富に含まれています。
ヒアルロン酸は、高級美容液などにも入っている成分で、細胞の中の水分を保つ保水力を持っています。

化粧水などにもよく使われていますし、人によっては直接顔に注射をして、肌の潤いを保とうとします。

カリウム

カリウムがいも類の中で最も多く含まれていて、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧を予防する効果が期待できます。
ムチン・ガラクタン・カリウムなどが含まれているので、相乗効果により、生活習慣病を防ぐ作用が期待できます。

カリウムは水に溶け出る性質があるので、しっかり摂りたいのであれば、洗ったら皮のまま蒸すことをおススメします。

その他

ビタミンEが含まれていて、抗酸化作用があり、老化の抑制や血行改善に対しての効果が期待できます。
糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が豊富に含まれています。

里芋の主な効能

肥満予防・便秘の予防、改善・肌荒れ予防・胃潰瘍予防・免疫力強化・高血圧の予防、改善・糖尿病予防

里芋の主な栄養成分

ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・カリウム・ムチン・ガラクタン

里芋のカロリー(kcal)と糖質

里芋のカロリーですが、生の場合は58kcal・水煮の場合は59kcal・冷凍の場合は72kcalであり、糖質は10.8gです。(※ 可食部100gあたり)

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べてもカロリーや糖質は低くなっています。

  • ジャガイモ・・・76kcal・16.3g
  • サツマイモ・・・134kcal・29.7g
  • 山芋・・・108kcal・21.2g
  • レンコン・・・6.6kcal・13.5g
  • ゴボウ・・・65kcal・9.7g

      

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里芋の特徴

さといもの栄養里芋は、茎の地下部分を食用としますが、山で自生していた山芋に対して、里で栽培されることから里芋という名前になったといわれています。
熱帯アジアの国々ではタロイモ種が主食とされており、その中でも北方で栽培されていたのが、中国を経て縄文時代に伝わったとされています。

里芋は、晩夏~秋にかけて収穫されていて、煮物の材料として有名ですが、栽培が比較的容易なため全国に広がっています。
里芋の茎の部分をそのままあるいは乾燥させた物は、ずいきと呼ばれ食べられています。

また、里芋は種からではなく親いもを中心として増えていくので、子孫繁栄のおめでたい食べ物として慶事にも使われています。
秋の収穫期には里芋を使った芋煮会が風物になっている地域も多くなっています。

里芋の種類

石川早生(いしかわわせ)
もともとは大阪の石川村で栽培されていて、やわらかくてやや淡白です。
関西での生産が多く、ハウス栽培も盛んになっています。
土垂(どだれ)
関東地方でよく栽培されていて、ねっとりとして昔ながらの味わいです。
1年中出まわっています。
京いも
地上に伸びる姿がタケノコに似ているので、タケノコイモとも呼ばれています。
セレベス
インドネシア原産であり、芽が赤く煮物向きです。
全体に赤みがあり、親いも・小いもの両方を食べています。
八つ頭
縁起物としておせちに使われる事が多く、小いもが分球しないため塊状になっています。
味がよく里芋の中では高級品になります。
海老いも
形がエビのように湾曲していて、京野菜の一つであり唐芋を特殊栽培したものです。
ホクホクした粉質ながら粘り気も強く、コクのある味わいが特徴です。

里芋の旬

旬のカレンダー
さといもの旬
一般的な里芋の旬は、秋~冬になります。 

里芋の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

宮崎県
全国収穫の15.0%の構成比 25,900t
千葉県
全国収穫の13.0%の構成比 22,400t
埼玉県
全国収穫の9.4%の構成比 16,300t

里芋は、最近、作付面積がやや減少し生産量も下降気味になっています。
高温多湿な場所を好むので、北海道以外で栽培されていますが、宮崎や鹿児島県で早採りされたものが夏から出荷され、秋になると全国で収穫が始まります。

掘り出されたいもは親いもと小いもや孫いもに選別され、大きさを揃えて土の中で貯蔵し、4月まで順次出荷されています。
最近では、中国からの輸入量が生鮮・冷凍ともに増加していますが、主に業務用になります。
 

里芋の上手な選び方

  • つけ根が白いもの。
  • 表面が割れていなく泥のついているもの。
  • ビニール袋詰めのものは、袋の裏側に水滴のついていないもの。
  • さわってやわらかいものは避けたほうがいいです。
  • 古いものはカビ臭くなることが多いので、表面のカビやにおいも確認したほうがいいです。

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里芋の食べ方

さといもの調理法里芋は、皮をむいて煮物などによく使われますが、みそ汁などにいれても美味しいです。
土つきのものは、タワシなどで土をしっかりと洗い流し、頭とお尻部分の繊維のかたい部分を取り除いてから料理するといいです。

ぬめりは、うま味や栄養のひとつなので、これを生かすか、ぬめりを取って味をしっかりと染み込ませるかは、お好みになります。
ぬめりを取る場合は、塩で軽くもみ、水から煮るなどの下ごしらえが必要になります。
ただ、長時間火を通しすぎてしまうと、ぬめりが落ちてしまい、有効成分が生かせなくなりますので、短時間でゆでて、出てきたぬめりを洗い流すといいです。

里芋のアクにはシュウ酸が含まれていて、かぶれることがありますので、サッと下ゆでをするか、塩で軽くもみ、水洗いしてから調理するといいです。

食感を変える
ゆで汁に米のとぎ汁を使うと、お湯の中にシュウ酸が溶け出すので、白く仕上げることができます。
また、一度ゆでこぼしてから味をつけることで、上品な口当たりの煮物になります。

上手な皮のむき方
里芋を、熱湯で3分ほどゆでてから冷水で冷やすと、かたい皮がむけやすくなります。
頭とお尻の部分(ここに繊維が厚めにたまっている)を約5mm切り落とし、お尻方向に皮をむいていくと、きれいに皮をむくことができます。

皮をむいたり切ったりしていると手がかゆくなりますが、酢水につけながら触るか、手に塩か酢を塗ると、かゆみを抑えることができます。

里芋の保存法

里芋は、寒さと乾燥に弱いので、冷蔵庫に入れるのではなく、冷暗所などに置いていたほうが長く保存できます。

また、湿り気を保つために、ぬらした新聞紙などで包んでおいたほうがいいです。

里芋の栄養を強化する食べ合わせ

里芋+ごぼう・こんにゃく

里芋と同様に食物繊維を多く含むごぼうやこんにゃくを合わせると美味しく、高血圧やがんの予防効果を高めることができます。

里芋+イカ

サトイモに含まれている食物繊維と、イカに含まれているタウリンが胆汁酸の分泌を促進し、胆汁酸の原料となるコレステロールを減らすのに役立ちますので、美肌効果が期待できます。

里芋+豚肉

里芋に含まれている食物繊維はコレステロールや腸内の老廃物の排出を促し、豚肉に含まれるたんぱく質は血管をしなやかにしますので、いっしょに摂取すると、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

里芋+鶏むね肉

里芋に含まれているカリウムや、鶏むね肉のたんぱく質は、血圧を下げる働きが期待できます。
合わせて摂ることで、高血圧の予防やむくみ解消に対する効果がアップします。

里芋のおススメ料理

里いもの煮ころがし

里いもの煮ころがし里いもの煮ころがしは、里芋を甘く煮た料理でとても人気があり、里芋の代表的な料理といえます。

調理時間が45分とかなりかかってしまうので、余裕がある時にぜひ試してほしい一品になります。

カロリーは202kcalあり、ダイエットにはあまり向きませんが、里芋の美味しさを十分に味わうことができる料理です。

出典:AJINOMOTO・レシピ大百科(里いもの煮ころがし)

里芋と鮭ときのこの味噌絡め♡ダイエット♩

里芋と鮭ときのこの味噌絡め♡ダイエット♩里芋は、煮物の具材としてよく使われていますが、この料理は里芋を炒めたものであり、少し変化をつけた料理になります。

この料理に使われている里芋や鮭・きのこなどはどれも栄養豊富な食材なので、いっしょに食べることによってさまざまな栄養を摂ることができます。

調理には少し手間がかかりますが、夕食のメイン料理などにはピッタリだと思います。

出典:クックパッド(里芋と鮭ときのこの味噌絡め?ダイエット?)

里芋の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

84.1g

1.5g

0.1g

13.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

640mg

10mg

19mg

55mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.3mg

0.15mg

0.19mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

8μg

0.6mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.07mg

0.02mg

1.0mg

0.15mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

30μg

0.48mg

3.1μg

6mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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