ごぼうの特徴や旬・産地・栄養・食べ方・効能・カロリー

ごぼうの特徴

ゴボウごぼうは、ユーラシア大陸原産で、平安時代に中国から薬草として伝わったとされています。
食用としているのは日本と台湾だけであり、その他の国ではほとんど食べられていないみたいです。
独特の香りや歯ごたえを持ち古くから親しまれていますが、日本で主に食べるようになったのは江戸時代からになります。

お正月のおせち料理の中にごぼうの料理が入っていますが、細く・長く・つつましく生きるという意味が込められています。
欧米では、根を薬用のハーブや生薬・漢方薬などにも使っています。

ごぼう抜き

リレーや駅伝などで、後方からほかの選手をいっきに抜き去ることをいいます。

大浦ごぼう

千葉県八日市場市大浦で栽培されている希少品種であり、直径が10cmもあります。
中心は空洞であり、やわらかく繊維は少なめです。

滝野川ごぼう

東京都北区滝野川地区発祥の江戸野菜であり、現在は全国で栽培されています。

かおりごぼう

大和野菜の一種で、名前の通り香りが高く、きんぴらや天ぷらにすると美味しいです。

ごぼうの旬

旬のカレンダー
ゴボウの旬
ごぼうは一年中出回っていますが、6~7月頃に出回るのを新ごぼうといいます。

ごぼうの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

青森県
全国収穫の33.4%の構成比 55,900
茨城県
全国収穫の13.9%の構成比 23,300t
北海道
全国収穫の10.9%の構成比 18,300t

ごぼうの産地においては、青森や茨城・北海道で全国の生産量の半分以上を占めています。

ごぼうの上手な選び方

  • 指の太さくらいで全体が同じ大きさのもの。
  • 握ったときにしっかりと弾力があるもの。
  • 土付きのほうが日持ちがする上、香りやうまみは強いです。
  • 先端がしおれたりひび割れているものは、鮮度が落ちているので避けたほうがいいです。
  • 切ってパックに詰められているものは、栄養が少ないので避けたほうがいいです。

ごぼうの栄養と効能

ゴボウの栄養ごぼうを食べるときは、皮をむく人も多いと思いますが、ごぼうの皮と実の間にはたっぷり栄養素が詰まっていますので、ごぼうの皮を包丁の背でこするくらいにしておいたほうがいいです。

また、ごぼうを調理するときは、水にさらしてアク抜きをしますが、このときに出る茶色い水にはポリフェノールが含まれています。
長時間さらすとポリフェノールが失われてしまうので、短時間でサッと行うのが基本であり、アクが気にならない場合は水にさらさなくても大丈夫です。

ごぼうには、食物繊維のイヌリンやリグニン・セルロースが豊富に含まれていて、血糖値の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールの排出を促す作用があり、糖尿病や動脈硬化が気になる人にはおススメです。
ごぼうの食物繊維は水分吸収率が非常に高いので、便のかさを増やして便通をよくする効果が大であり、整腸作用があるので、大腸がんの予防や便秘の改善に対する効果に期待ができます。

リグニンは、切り口に発生する性質があり、時間がたてばたつほど増えますので、切り口の表面積が多くなるようにささがきなどを使った調理法にすると、より多く摂取することができます。

独特の香りや味わいは、抗酸化作用の高いポリフェノールによるものであり、動脈硬化やがんを予防する効果が期待できます。
ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので、皮を厚くむいてしまわないよう注意する必要があります。

切ったときに切り口を黒く変色させるタンニンには、抗酸化作用と殺菌作用があり、血糖値の上昇を抑え、糖尿病にも有効とされています。
ごぼうのアクは、クロロゲン酸であり、免疫力アップや美肌効果が期待できます。
カリウムやマグネシウム・亜鉛・銅などのミネラル成分が豊富に含まれています。
カルシウムが含まれていて、骨をつくる働きが期待できます。

中国では薬用としてごぼうを使っていて、扁桃腺の腫れや口内炎・歯ぐきの腫れには、根もしくは葉を煎じた液でうがいをしたり、腫れた部分に塗ったりしています。
あせもやジンマシン・虫刺されにも効果があるとされ、種子は解毒・利尿剤として特に重宝されています。

ごぼうの主な効能

整腸作用・便秘解消・糖尿病予防・がん予防・コレステロールの上昇抑制

ごぼうの主な栄養成分

食物繊維・ポリフェノール・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・銅・クロロゲン酸

ごぼうの栄養を強化する食べ合わせ

ごぼう+高野豆腐

ごぼうと高野豆腐は、どちらも低カロリーで食物繊維が多く、いっしょに摂取することでより満腹感が高まるので、食べ過ぎの予防に対する効果が高まります。

ごぼう+梅干し

ごぼうに含まれているカルシウムは、梅干しといっしょに摂ると吸収が高まるので、骨粗しょう症予防に対して有効です。
また、ごぼうの食物繊維と梅干しのクエン酸には整腸作用があるので、疲労回復効果も期待できます。

ごぼう+イワシ

ごぼうに含まれているカリウムと、イワシのカルシウムやDHA・EPAが加わると、血圧を下げる働きが期待できるので、高血圧の予防に有効です。

ごぼう+肉類

ごぼうに含まれている食物繊維は、肉類のコレステロールを排泄する働きがあるので、いっしょに摂取すると、生活習慣病を予防する効果がアップします。

ごぼう+酢

酢が、ごぼうに含まれているクロロゲン酸の吸収を高めるので、がん予防や便秘の改善・美肌効果などがアップします。

ごぼうの食べ方

ゴボウの調理法ごぼうは、きんぴらや胡麻和え・煮物などにすると美味しく、煮物のうまみを引き立てる野菜であり、煮魚をつくるときいっしょに入れておくと、生臭さが減り風味がよくなります。
きんぴらごぼうやたたきごぼうは、β-カロテンが豊富なにんじんや、カルシウムが豊富なごまと組み合わせたものなので、栄養バランスが良い理想的な料理になります。

においを消す効果があるので肉や魚との相性は抜群なのですが、強い香りが気になるときは下ゆでしておくといいです。
皮と身の間にうま味や香り・薬効成分がありますが、ピーラーなどを使うと、香りやうまみもいっしょに取ってしまいますので、タワシでこするか包丁で表面をこそげ落とすくらいがよく、新ごぼうは泥を落とす程度にしたおいたほうがいいです。

水につけてアク抜きをすると色はきれいになりますが、香りやうま味は逃げてしまうので、アク抜きは短時間で済ませたほうがいいです。
また、新ごぼうはアクが少ないので、サッと流す程度で充分であり、油を使う調理なら油でアクが抑えられるので、切ってすぐ調理すればアク抜きをする仏要はありません。

ごぼうは、上のほうが皮が厚くて繊維も太くてかたく、風味が強くなっていますので、てんぷらや煮物に向いています。
下へいくほど水分が多くやわらかくなっていて、サラダや和え物に向いています。
汁物にするなら月形の輪切りが向いていて、煮物は乱切りにすると味がしみ込みやすくなります。

ごぼうのささがき

ささがきは、太い部分に縦に切り込みをいれ、回しながら鉛筆を削るようにして切っていきます。
ごぼうは、アクが強く空気にふれると色が変化するので、切ったらすぐ水か酢水(1カップの水と小さじ1の酢)につけてアク抜きするといいです。
ただ、長くつけ過ぎるとうま味や香りが抜けるため途中で水はかえず、4~5分位にしておくといいです。

ごぼうの保存法

ゴボウの保存法ごぼうは、新聞紙で包んだものをポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存するといいです。

冷凍する場合は、ごぼうの表面をキレイに洗った後、ななめに3ミリ程度の厚さに切ります。
カットしたごぼうを1分間ほど軽く水にさらし、しっかりと水気を切った後、保存袋に入れて冷凍しておくと、凍ったまま炒めたり煮物などに使うことができるので便利です。

ささがきで冷凍する場合は、泥を洗い流してからささがきにし、1分間ほど軽く水にさらします。
しっかりと水気を切った後、油で水分がなくなるまで炒め、炒めたものを保存袋に入れて、空気を抜いてから冷凍するといいです。

ごぼうのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

65kcal

10%

81.7g

18mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

320mg

46mg

54mg

62mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.8mg

0.21mg

0.18mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2μg

1μg

1μg

0.6mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.04mg

0.4mg

0.10mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

68μg

0.23mg

1.3μg

3mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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