人参(ニンジン)の栄養は皮に多く含まれている!効能やカロリーは?

ニンジン

ニンジンの栄養と効能

ニンジンには、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれていて、中サイズのニンジン1本で、1日に必要な量を摂ることができます。
抗酸化作用とは、体内の悪い活性酸素の働きを抑える作用のことであり、免疫力を高め皮膚や粘膜を強くし、がんや心臓病・動脈硬化などに効果があるといわれています。

また、ニンジンの皮と実の間の部分には。薬用や栄養素がたっぷり含まれていて、皮をむいてしまうとその栄養素が20%もダウンしてしまうので、皮はできるだけむかずにそのまま使うほうがいいです。

ニンジンに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化・暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
また、活性酸素を除去する抗酸化物質として、髪や肌を若々しく保つ効果が期待できます。
美肌効果が期待できるので女性にはうれしい成分であり、積極的に食べたほうがいい食材の一つになります。

通常、ビタミンAは過剰に摂取すると頭痛や吐き気などの過剰症を起こしますが、緑黄力野菜に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わるので、過剰摂取による悪影響がありません。
ビタミンAに変わらなかった分は抗酸化物質として働き、老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。

β-カロテンは、皮の下に多く含まれているので、表面の汚れを落とす程度にして、皮はむかずにそのまま食べたほうがいいです。
油脂に溶けて吸収されるため、油を使った炒めものなどの調理方法がおススメになります。

リコピン・アスコルビナーゼ

東洋種のニンジンの赤い色は、リコピンによるものであり、強い抗酸化作用を持つことから、がんや心臓病・動脈硬化などの予防に有効であるとされています。
アスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれていますが、熱を加えたり、酢やレモン汁などを加えることで、酵素の働きを抑えることができます。

カリウム・食物繊維

カリウムや食物繊維なども豊富に含まれています。
カリウムは、余分なナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあり、高血圧やむくみの予防・改善に効果的だとされています。
食物繊維は、整腸作用があり、便秘の予防・改善に有効とされています。

その他

ニンジンの葉には、血液の凝固を助け、骨を強くするビタミンKやビタミンC・カルシウム・葉酸などが豊富に含まれているので、できれば食べたほうがいいです。

ニンジンの主な効能

がん予防・風邪や感染症の予防・整腸作用・高血圧の予防、改善・心臓病予防・眼精疲労回復

ニンジンの主な栄養成分

β-カロテン・カリウム・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・食物繊維・葉酸

ニンジンのカロリー(kcal)と糖質

ニンジンのカロリーは39kcal・糖質は6.5gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は高くなっています。

  • レンコン・・・6.6kcal・13.5g
  • タケノコ・・・26kcal・1.5g
  • ダイコン・・・18kcal・2.7g
  • カブ・・・20kcal・3.1g
  • サツマイモ・・・134kcal・29.7g

      

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ニンジンの特徴

ニンジンの栄養ニンジンの原産地はアフガニスタンであり、トルコ → ヨーロッパに伝わった西洋種と中国 → アジア東方に伝わった東洋種があります。
日本には、江戸時代に中国から伝わった東洋種と、明治時代に伝わった西洋種がありますが、東洋種は栽培が難しいのでおせち料理に使われるくらいであり、現在では西洋種が主流となっています。

昔は独特のにおいがあり、子どもたちの嫌いな野菜の代名詞でしたが、最近のものは改良を重ねて食べやすくなっています。

ニンジンは、馬の好物としてのイメージが定着していますが、もともと馬は果物や角砂糖など甘いものを好みます。
以前の日本ではそうした食材が高価であったために、代用としてニンジンが使われていましたが、それが定着したということになります。

ニンジンの種類

五寸ニンジン
最も多く流通している西洋種です。
サラダや炒めもの・煮物など、幅広く使われています。
金時ニンジン
江戸時代に中国から伝わった東洋種であり、京ニンジンともいいます。
鮮やかな赤色が特徴で、おせち料理などに使われています。
金美ニンジン
中国系をかけ合わせた黄色い品種であり、クセがなく品質はやわらかいです。
島ニンジン
沖縄の在来種で、ゴボウのように細長く鮮やかな黄色が特徴であり、冬のみ出まわっています。
紫ニンジン
外側は紫・中心部はオレンジ色をしていて甘みが強く、紫色の部分にはアントシアニンが含まれています。
葉ニンジン
栄養価が高く、京都ではおひたしや和え物などに使われています。
また、サッとゴマ油などで炒めても美味しいです。
ミニキャロット
丸ごとそのままの形で野菜スティックとして生食で食べられています。
やわらかくて甘みがあり、ゆでても美味しいです。
ベータリッチ
通常のニンジンよりβ-カロテンを豊富に含んでいて、甘みがあり、特有のにおいが少なく食べやすいです。

ニンジンの旬

旬のカレンダー
ニンジンの旬
ニンジンは、秋から冬にかけてが最も美味しくなる時期になります。

ニンジンの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

北海道
全国収穫の30.3%の構成比 185,800t
千葉県
全国収穫の18.1%の構成比 111,200t
徳島県
全国収穫の7.9%の構成比 48,400t

ニンジンは、周年出回っていますが、春ニンジン・秋ニンジン・冬ニンジンの3つに分けられます。

春ニンジンは、みずみずしい風味とやわらかな食感が魅力で、サラダや和え物にすると美味しいです。
冬ニンジンは、身がかためで、加熱すると甘みが出て美味しさが引き出されるので、煮物に向いています。

ニンジンの上手な選び方

  • 形がよく左右対称のもの。
  • 葉つきは採れたての証拠で新鮮です。
  • 鮮やかなツヤがあり、表面の赤色が自然なもの。
  • 全体的に赤みが強く横すじが少ないもの。
  • 首のまわりが黒ずんだり青いものは、かたいので避けたほうがいいです。

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ニンジンの食べ方

ニンジンの調理法ニンジンは、生でサラダにしたり、サラダや炒めもの・カレー・シチューなど、あらゆる料理に使うことができます。
ニンジンとゴボウを組み合わせてきんぴらゴボウや、ダイコンと組み合わせて紅白なますにしたり、もみじおろしなどにも使われています。

皮の近くが甘く、栄養も豊富なのでうすくむいたほうがよく、むいた皮はせんぎりにして、ゴマ油で炒めてきんぴらにして食べるといいです。
皮に近い部分に比べると、芯の部分は栄養が少なく、味わいが薄くて少々かたいのが難点です。

生食するときは、すりおろしたり、せん切りやスティック状にしてサラダにし、煮物に使う時は、皮をむいて切ったニンジンを水に入れてゆで、沸騰したら調味料を入れるといいです。
また、葉の部分は、炒めものや和え物などにすると食べることができます。
細切りにして調理する場合は、芯の部分を少し多めに加熱しておくと、美味しく食べることができます。

ニンジンが苦手な人は、すりおろして調理するのがおススメであり、独特な味が気にならなくなりますし、大量に食べることができるようになります。

ニンジンの栄養を強化する食べ合わせ

ニンジン+イワシ

イワシに多く含まれているDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、ニンジンのβ-カロテンにより、血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。

ニンジン+キャベツ

ニンジンに含まれているβ-カロテンは、ビタミンCが豊富に含まれているキャベツといっしょに摂取すると、抗酸化作用がアップするので、老化防止に役立ちます。

ニンジン+タマネギ

ニンジンの抗酸化作用・β-カロテンの血中脂肪を正常にする働きと、タマネギのケルセチンが血管壁を強くするので、動脈硬化の予防に対しての効果が期待できます。
ニンジンとタマネギの組み合わせは、和・洋・中と何にでも使える組み合わせになります。

ニンジン+鶏肉

ニンジンに含まれているβ-カロテンと、鶏肉に含まれているたんぱく質は、共に健康な肌作りには欠かせない栄養素であり、いっしょに摂取すると美肌効果がアップします。

ニンジン+ゴマ

ニンジンに含まれているβ-カロテンと、ゴマのビタミンEの相乗効果で、肌荒れ防止に期待ができます。
また、双方の食物繊維は腸内環境を整える作用があるので、便秘の改善に有効とされています。

ニンジンの保存法

冬場は冷暗所で保存できますが、夏場は水気をふき取ってからポリ袋に入れ冷蔵庫で保存するとよく、葉付きのものは、葉を切り落としてから保存するといいです。

ニンジンを使いたい大きさに切ってから、ゆでて水分をよく切り、保存袋に入れると、冷凍庫で1ヶ月くらいは保存できます。
ただ、冷凍すると食感がどうしても悪くなってしまいますので、あまりおススメはできないです。

ニンジンの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

89.1g

0.7g

0.5g

0.2g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

300mg

28mg

10mg

26mg

亜鉛

マンガン

0.2mg

0.2mg

0.05mg

0.12mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

1μg

0.4mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.06mg

0.05mg

0.7mg

0.09mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

17μg

0.42mg

4mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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