ズッキーニの栄養はミネラルのバランスがいい!効能やカロリーは?

ズッキーニの栄養

ズッキーニの栄養と効能

ズッキーニは、炭水化物が少なく低カロリーでありながら、β-カロテンやビタミンC・カリウム・マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれているので、ダイエットに向いている野菜になります。

ズッキーニに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、老化防止や動脈硬化の予防に役立ちます。
β-カロテンは脂溶性であり、油を使って調理すると吸収率が高まりますので、サッと油で炒めてから調理することをおススメします。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、コラーゲンを安定させ、風邪の予防や美肌に対しての効果が期待できます。
ビタミンCは、スープやラタトゥイユなどの煮込み料理にして煮汁ごと食べると、ムダなく摂取することができます。

ビタミンK

ビタミンKが豊富に含まれていて、骨を丈夫にしたり、血液を凝固させる働きなどがあります。
また、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けるので、骨粗しょう症を予防するのに役立つとされています。

ククルビタシン

キュウリやズッキーニのヘタの部分には、ククルビタシンという苦み成分が含まれていて、その苦さはゴーヤ以上ともいわれています。
食べてしまうと腹痛や下痢・嘔吐・手足のしびれなどの中毒症状を起こすことがあるとされていますので、破棄するようにしてください。

その他

ギャバが含まれていて、認知症の予防やストレスを緩和する働きが期待できます 。
カリウムが豊富に含まれていて、過剰なナトリウムの一部を体外へ排出させてバランスを調整する働きがあるため、高血圧を防ぐ効果が期待できます。

この他、細胞合成に不可欠な葉酸や腸の調子を整える食物繊維・活性酸素を分解する酵素の構成部分となるマンガン・骨の形成に欠かせないカルシウムなども含まれています。

ズッキーニの主な効能

免疫力強化・美肌作り・風邪予防・皮膚、粘膜の保護・肥満予防・むくみ解消・高血圧の予防、改善・老化抑制・疲労回復

ズッキーニの主な栄養成分

β-カロテン・カリウム・ビタミンC・ビタミンK・ギャバ・葉酸・マンガン・カルシウム

ズッキーニのカロリー(kcal)と糖質

ズッキーニのカロリーは14kcal・糖質は1.5gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は少し低くなっています。

  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ウリ・・・15kcal・2.1g

      

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ズッキーニの特徴

ズッキーニズッキーニの原産地は、メキシコやニカラグア・コロンビア・ベネズエラなどの北アメリカ南部から南アメリカ北部だと考えられていてます。

本格的に出まわるようになったのは1990年代後半からであり、今の細長い形は、その時にイタリアで品種改良されたものになります。

日本では80年代にイタリア料理が定着した頃から栽培が盛んになりました。
当初は輸入物が主流でしたが、現在は国産品が主流になっています。

ズッキーニの外見はキュウリに似ていますが、実はカボチャの仲間であり、完熟してから収穫するカボチャと違って、ズッキーニは開花後5~7日の未熟果を食べています。
未熟なうちに収穫するので水分が多く、糖質は少なく低カロリーになります。
歯ごたえや味はナスに似ていて、ほのかな甘みがあり淡白で、形は細長いものや丸いもの、色は黄色や緑色をしたものなどがあります。

イタリア料理で定番の花つきズッキーニは、花つきのまま早摘みされ、花の部分に魚や肉などの詰め物をした後、蒸して調理します。
また、最近では、ボールのように丸いものやイボがあるもの・UFO型など、さまざまな品種が出てきています。

オーラム

黄色のズッキーニであり、皮がやわらかく臭みが少ないです。

ズッキーニの旬

旬のカレンダー
ズッキーニの旬
ズッキーニの旬は、初夏~夏になっています。

ズッキーニの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

宮崎県
全国収穫の34.0%の構成比 1,459t
長野県
全国収穫の29.3%の構成比 1,257t
群馬県
全国収穫の10.9%の構成比 468t

ズッキーニは、近年、生産量が増加している野菜であり、施設を使って12月~5月まで早出しをした後、露地物に切り替わっていきます。

九州など温かい地域では5月から収穫が始まり、寒冷地では9月まで収穫されています。

ズッキーニの上手な選び方

  • 見た目より重いもの。
  • 皮にツヤとハリがありなめらかなもの。
  • 全体的に均一にふくらみがあるもの。
  • 皮が黒っぽいと苦みが強いことがあります。
  • 大きすぎると水分がぬけやすく、鮮度が落ちると中身がスカスカになります。

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ズッキーニの食べ方

ズッキーニの調理法ズッキーニは、サラダやピクルス・グラタン・炒めもの・煮物・揚げ物など、さまざまな調理法があります。
イタリア料理のイメージが強くて、家庭料理には向いていないと思われがちですが、ナスとよく似ているので、ナスを調理すると考えれば意外に食べやすい野菜となります。

ズッキーニの下ごしらえは、まず流水の中で表面をよく洗ってから、苦味のあるヘタ部分を実の先端とともに取り除きます。
ズッキーニの皮はやわらかいので、そのまま食べることができるのでむかなくてよく 、タネやワタなどを取り除く必要もないです。
もし、皮がかたい場合は、斜めに切れ目を入れるとよく、切った後は水につけてアク抜きをしておくといいです。

ズッキーニは、塩もみすると味がまろやかになりますので、生で食べる時にはピクルスなどが向いています。
また、ラタトゥイユなどの煮込み料理やソテーなど、油といっしょに過熱することで甘みが出て、うま味が増します。

油との相性抜群

ナスの調理法ズッキーニは水分が多く、そのままゆでると味がとんでしまい、美味しくないです。
トマトソースと煮込んだり、素揚げや天ぷら、ソテーにするなど、油といっしょに加熱するとうま味がグンとアップします。

また、油で炒めると、多く含まれているβ-カロテンの吸収率がアップするので、からだの免疫強化・かぜの予防などの効果に期待が持てます。

輪切りにしたズッキーニに塩をふってしばらくおくと、余分な水分が表面にしみ出てきます。
それを水で洗ってから炒めると、油の吸収を最小限に抑えられ、美味しくヘルシーに仕上がります。

ズッキーニの栄養を強化する食べ合わせ

ズッキーニ+ほうれん草

ズッキーニとほうれん草は、どちらも血を固める作用があるビタミンKや、血管を丈夫にするビタミンCが含まれているので、歯ぐきなどからの出血予防に対しての効果が期待できます。

ズッキーニ+ナス

ズッキーニに含まれているカリウムと、タコに含まれているタウリンの相乗効果で、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

ズッキーニ+ナッツ

ナッツに含まれているビタミンEは、ズッキーニに含まれているビタミンCといっしょに摂ることで抗酸化作用がアップします。

ズッキーニ+こんにゃく

ズッキーニと同様、食物繊維が豊富なこんにゃくといっしょに食べると、腸内環境を整える力が増えるので、便秘の予防・改善に対する効果がアップします。

ズッキーニの保存法

ズッキーニを丸ごと冷蔵保存する場合は、 ポリ袋に入れてから、立てて置いておくとよく、3~4日くらいで使い切るのが目安になります。

カットしたものは、切り口にラップを密着させて乾燥を防ぎ、冷蔵庫で保存するといいです。

ズッキーニの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

94.9g

1.3g

0.1g

2.8g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

320mg

24mg

25mg

37mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.4mg

0.07mg

0.15mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

微量

6μg

0.4mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.05mg

0.4mg

0.09mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

36μg

0.22mg

2.7μg

20mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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