栗（クリ）は栄養が豊富で少量でエネルギー補給が可能！効能やカロリーは？

栗の栄養と効能

栗は、糖質が多く、ショ糖やブドウ糖による甘みがあり、栄養が豊富なうえ少量でバランスよくエネルギーが補給できる食材です。
体を温め血行をよくする作用もありますので、疲れやすい人や食欲がない人・冷え性の人などには最適の食材といえます。
ただし、炭水化物が多くカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要になります。

栗に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンB１・ビタミンB２・ナイアシン

糖質や脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変えることができるビタミンB１やビタミンB２・ナイアシンなどが含まれているので、疲労回復に対する効果が期待できます。
また、胃腸の働きを活発にし、内臓の機能を強化する作用があります。

ビタミンC

栗は、他の種実類と同じように、たんぱく質・脂質を豊富に含みますが、種実類には珍しくビタミンCを含んでいます。
ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わるビタミンで、血管や皮膚・粘膜・骨を強くし、細胞の老化を抑制したり、肌にハリとツヤを与えます。
また、免疫力を高めてくれるので、風邪の予防にも有効とされています。
栗に含まれているビタミンCはでんぷん質（糖質）に守られているので、ゆでる・焼くといった加熱調理をしても損失が比較的少なくて済みます。

タンニン

渋皮に含まれるポリフェノールの一種であるタンニンは、渋みや苦みの成分であり、コレステロール値や血糖値を下げる作用があります。
また、抗酸化作用があるので、細胞の酸化を抑えて動脈硬化の予防や老化防止に役立ちます。
渋皮煮にすると、渋皮ごと食べることができるのでおススメです。

その他

カリウムが豊富に含まれていて、体内の余分なナトリウムの排出を促してくれるので、高血圧の予防に対する効果が期待できます。
セロリの約３倍ほどの食物繊維が含まれていて、便秘を改善し、腸内環境改善に働くのはもちろん、肥満の原因にもなる血糖値の急上昇予防にも有効になります。

この他、糖質をエネルギーに変え、疲労回復に役立つビタミンB１や、脂質の酸化を防ぐビタミンEが豊富に含まれています。

栗の主な効能

免疫力強化・美肌作り・抗酸化作用・整腸作用・疲労回復・高血圧の予防、改善・コレステロールの上昇抑制・老化抑制

栗の主な栄養成分

ビタミンB１・ビタミンB２・ビタミンC・ナイアシン・タンニン・食物繊維

栗のカロリー（kcal）と糖質

栗のカロリーは164kcal・糖質は32.7ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の豆類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の豆類と比べるとカロリーは低く、糖質はかなり高くなっています。

• らっかせい・・・562kcal・11.4ｇ
• アーモンド・・・587kcal・10.8ｇ
• くるみ・・・674kcal・4.2ｇ
• カシューナッツ・・・576kcal・20.0ｇ
• ピスタチオ・・・615kcal・11.7ｇ

　　　　　

栗の特徴

栗は、ヨーロッパ・アメリカ・中国などに自生し、古くから各地でその実が食用とされてきました。

大別すると、日本栗・中国栗・ヨーロッパ栗・アメリカ栗などがありますが、日本での栽培は日本栗以外難しいとされています。
日本栗の祖先は、自生していた小粒の芝栗ですが、江戸時代には改良した品種がいくつも生まれています。
中国栗は焼き栗に適していて、天津甘栗として親しまれています。
ヨーロッパ栗は、マロングラッセなど、お菓子の材料として輸入されています。

日本では秋の味覚の代表であり、縄文時代から食料とされてきましたが、殻が硬く種を食べるフルーツは堅果と分類されていて、ラッカセイ・くるみ・アーモンドなどのナッツと同様で、栗もその一種になります。

栗の種類

利平栗（りへいグリ）
大粒でふっくらとしていて、甘みが強いです。

銀寄（ぎんよせ）
大粒で実は粉質であり、甘みと豊かな香りが特徴です。

甘栗
中国栗を釜煎りし、ゴマ油と砂糖を加えて煎ったのが、甘栗です。 糖質・食物繊維・ビタミンB群やミネラルも豊富なので、おやつにも最適です。

栗の旬

旬のカレンダー

栗は秋の食材であり、９～１０月が旬になります。

栗の産地

都道府県別収穫量（農林水産省　平成２5年統計　参照）
茨城県 全国収穫の２３．４％の構成比　４,９１０ｔ
熊本県 全国収穫の１８．４％の構成比　３,８７０ｔ
愛媛県 全国収穫の７．６％の構成比　１,５９０ｔ

栗は、中国産と国産が一般的に出まわっています。

古くからの産地である丹波は、仏教の伝来とともに大陸から接ぎ木の技術を導入し、早くから大粒の栗を生産することが出来たといわれています。
　　　

栗の上手な選び方

• 持って重みを感じるもの。
• 皮にハリとツヤがあり濃い茶色をしているもの。
• トゲがピンと立っているもの。
• 古くなると光沢がなくなり、凹みやシワが現れます。

栗の食べ方

栗は、ホクホクとした甘みと歯ごたえがあり、蒸してそのまま食べるほか、栗ご飯にすると季節を楽しみたっぷり栗を味わえることができます。

じっくり蒸すと甘みが増すので、蒸し器に栗を入れ蒸していきますが、蒸気があがってから蓋をして約１分で火を止めて、１０分蒸らし再び中火で約５０分蒸らします。
焼く場合は、破裂を防ぐため、切り込みを入れてから焼くほうがいいです。

また、半日ほど水にひたしておくと皮がむきやすくなり、包丁の刃先を使えばうまくむくことができます。
まず、栗の底のザラザラした部分を刃元でむき、それから刃を上にむけて、栗の皮をはぐように刃を動かしてむいていくといいです。

栗の保存法

生の栗は、チルド（０℃）で１～２ヶ月間保存すると、栗のデンプンが分解されて甘みが増します。

購入したら新しいうちに渋皮煮や甘露煮などにすると保存することができ、 加熱後は皮をむいて冷凍してもいいです。

栗の食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
58.8ｇ	2.8ｇ	0.5ｇ	36.9ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
420ｍｇ	23ｍｇ	40ｍｇ	70ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
0.8ｍｇ	0.5ｍｇ	0.32ｍｇ	3.27ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
0	3μｇ	2μｇ	0

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.21ｍｇ	0.07ｍｇ	1.0ｍｇ	0.27ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
74μｇ	1.04ｍｇ	3.9μｇ	33ｍｇ

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値