さやえんどうの栄養は炭水化物やうま味成分が多い!効能やカロリーは?

サヤエンドウの栄養

さやえんどうの栄養と効能

さやえんどうは、うま味成分のグルタミン酸やアスパラギン酸が豊富に含まれていて、カルシウムやビタミンB1・ビタミンB2・たんぱく質なども含まれている健康優良食材です。

さやえんどうは炭水化物を多く含んでいますが、ビタミンB1やビタミンB2が糖質をエネルギーに代謝する際の補酵素として作用します。
そのため、疲労回復や食欲増進の効果が期待できます。
また、さやえんどうの甘みが胃などの消化器官に強く働き、食欲不振や吐き気などをしずめる効果が期待できます。
解毒作用があり、吹き出ものや傷がある時に食べると効果があるともいわれています。

さやえんどうに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

体内にためておくことができないので、食事からこまめに補給したい栄養素のひとつであるビタミンCが豊富に含まれていて、その含有量はイチゴと同じくらいあります。
ビタミンCは、抗酸化ビタミンのひとつで、細胞の酸化を防ぐ作用によって美肌やがんの予防・老化を抑制する働きや、コラーゲンを合成して血管や皮膚を健康に保つ働きなどが期待できます。

ビタミンCは、水に溶けだしやすく熱にも弱いので、料理の時はサッと水洗いし、少しだけ加熱する程度にしていたほうがいいです。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、腸内のぜん動運動を活発にする作用があります。
食物繊維は、水分を含んで膨らみ空腹感を満たしてくれますので、過食を防ぎ、ダイエットに対する効果が期待できます。

リジン

種子にはリジンが含まれていて、集中力を高める効果や、疲労回復・二日酔いに有効とされています。
また、体の組織の修復を促して、成長を促進し、肌の組織を整える働きなども期待できます。

その他

β-カロテンが豊富に含まれていて、抗酸化作用があり、免疫力をアップする効果が期待できます。
葉酸が含まれていて、貧血予防に効果を発揮するといわれています。
からだ中に酸素を運ぶのに欠かせない鉄や、免疫機能を正常に働かせる亜鉛なども含まれています。

さやえんどうの主な効能

がん予防・疲労回復・老化抑制・風邪や感染症の予防・美肌作り・血行促進・抗酸化作用・心臓病予防・冷え性改善・便秘解消

さやえんどうの主な栄養成分

グルタミン酸・アスパラギン酸・カルシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・食物繊維・β-カロテン・リジン・葉酸・鉄・亜鉛

さやえんどうのカロリー(kcal)と糖質

さやえんどうのカロリーは36kcal・糖質は4.5gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の豆類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の豆類と比べるとカロリーや糖質は低くなっています。

  • さやいんげん・・・23kcal・2.7g
  • グリーンピース・・・93kcal・7.6g
  • えだまめ・・・135kcal・3.8g
  • そらまめ・・・108kcal・12.9g
  • らっかせい・・・562kcal・114g

      

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さやえんどうの特徴

さやえんどうさやえんどうは、えんどうまめを早採りしたもので、さやごと食べる豆のことです。
さやが小さい品種を絹さや・大きい品種をオランダさやと呼び、ヒスイ色のさわやかな色合いで、シャキシャキとした歯触りのよさが特徴になります。

中央アジアから中近東付近が原産であり、古代ギリシャやローマ時代の頃から麦作の発祥と共に栽培されていて、もともとは麦類の間にあった雑草といわれています。
日本へは7~8世紀頃に中国から伝わり、栽培されるようになったのは江戸時代からといわれています。

さやえんどうの花は、品種によって白やピンクなどがありますが、その花はスイートピーに似てとても美しい姿をしています。

スナップえんどう

アメリカから入ってきた品種で、グリーンピースをさやごと食べられるように改良したものであり、甘みが強く人気が高いです。

砂糖さや

さやえんどうを改良し、中の豆を大きくしたものであり、糖度が高くなっています。

さやえんどうの旬

旬のカレンダー
さやえんどうの旬
さやえんどうは、ハウス栽培があり1年中出回っていますが、春から初夏が旬になります。

関東以南では春に収穫があるので春が旬であり、北海道や東北では初夏~夏に収穫されるので夏が旬になります。

国内生産は数量が限られているので、旬の時期を過ぎると中国からの輸入物が増えます。

さやえんどうの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

鹿児島県
全国収穫の18.1%の構成比 4,670t
和歌山県
全国収穫の13.0%の構成比 3,350t
愛知県
全国収穫の5.5%の構成比 1,430t

寒冷地で栽培されたものは5月~10月に、暖地や温暖地のものは10月から翌春まで収穫されていて、ほぼ周年出まわっています。

年間を通じて中国からの輸入ものもあります。

さやえんどうの上手な選び方

  • 全体が鮮やかな緑色で、ハリがあるもの。
  • ヒゲが白っぽくピンとしているもの。
  • 触ってみて豆が感じられないほど薄いもの。
  • 両端のヒゲが茶褐色なものは鮮度が悪くなっています。
  • しなびているものは収穫から時間がたっているので避けたほうがいいです 。

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さやえんどうの食べ方

さやえんどうの調理法さやえんどうは、彩りや季節感を出すために飾りとしてよく使われています。
揚げ物やあえもの・ちらし寿司や煮物・みそ汁などさまざまな料理に使われていますが、洋風料理ではさっとゆでてサラダに加えたり、中華料理では炒めものやスープなどに使われています。
塩を入れてさやえんどうをサッとゆでてから、バターや植物油で炒めるのがおススメの調理法になります。

筋は口当たりが悪いので、ヘタの部分を指先で折りさやの先に向かって筋を引いて取るといいですが、最近は昔ほど筋が気にならなくなったので、無理にとらなくても大丈夫です。

さやえんどうは乾きがちなので、使う前に水に2~3分つけてから調理すると食感がシャキッとします。
ゆでるときは短時間でさっと引き上げ、風にあてるか氷水に入れるとよく、調理する前に冷水につけると、水分を含んで素材が生き返りパリっとした食感になります。

さやえんどうに豊富に含まれているビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
そのため、ゆですぎなど火を通しすぎるのは禁物になります。
煮物などの場合は、火を止めてから加えるようにすると、栄養面でも味わいの面でも良いといえます。

さやえんどうの栄養を強化する食べ合わせ

さやえんどう+タマゴ

さやえんどうに含まれているビタミンCはコラーゲンの生成を助け、タマゴに含まれているたんぱく質は肌のベースになりますので、美肌づくりの効果が期待できます。

さやえんどう+梅

さやえんどうに含まれているビタミンCと、梅に含まれているクエン酸にはどちらも疲労回復効果があるので、いっしょに摂取すると効果がアップします。

さやえんどう+タマネギ

さやえんどうと同様、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているタマネギと組み合わせることで、腸内環境が整い、免疫力がアップします。

さやえんどうの保存法

生のさやえんどうは、乾燥しないようにビニール袋に入れると、冷蔵庫で1週間くらいは保存できます。

新鮮なうちに塩ゆですれば冷凍保存することもでき、使う時は熱湯で戻すか、凍ったまま調理するといいです。

さやえんどうの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

88.6g

3.1g

0.2g

7.5g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

200mg

35mg

24mg

63mg

亜鉛

マンガン

0.9mg

0.6mg

0.10mg

0.40mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

24μg

0.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.15mg

0.11mg

0.8mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

73μg

0.56mg

5.1μg

60mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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