さやいんげんはさまざまな栄養のバランスが良い野菜!効能やカロリーは?

サヤインゲン

さやいんげんの栄養と効能

さやいんげんは、低カロリーでヘルシーなのでダイエットに向いている野菜であり、β-カロテンやビタミンB群(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6)などがバランスよく含まれているのが特徴です。

さやいんげんに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

鮮やかな緑色はβ-カロテンが多く含まれている証拠であり、レタスやアスパラガスのおよそ3倍以上も含まれています。
抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎ視力改善や皮膚のかさつき改善に役立ちます。
油と一緒に摂取すると吸収率が上がるので、炒めものなどがおススメです。

アスパラギン・リジン

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸やリジンが含まれていす。
アスパラギン酸は疲労回復やスタミナ増強に、リジンは肌や血管を丈夫に保ったり肝機能を高めたりするのに役立つとされています。

食物繊維

さやの部分には食物繊維が含まれていて、便秘の改善や予防に対しての効果があるとされています。
ヒジキや納豆・ヨーグルトなどといっしょに摂取すると、より多くの効果が期待できます。
酵素の働きを助け、栄養素の代謝に不可欠なマンガンが豊富に含まれています。

レクチン

レクチンが含まれていて、免疫力を高める作用をもち、がんを防止する効果が期待できます。
さやいんげんの甘み成分は胃に作用しやすく、胃の働きを助けて食欲不振を解消する効果が期待できます 。

ビタミンB2

3大栄養素である、たんぱく質や脂質・炭水化物のエネルギー代謝を助けるビタミンB2が含まれていて、エネルギー消費が増える夏のスタミナ供給源として、積極的に摂りたい野菜のひとつになります。

その他

カリウムが豊富に含まれていて、過剰なナトリウムの排泄を促す作用や利尿作用があるので、むくみや高血圧に対しての効果が期待できます。
カルシウムやリンが含まれていて、骨を強くしてくれますので、骨粗しょう症の予防に有効とされています。

この他、白血球の強化に役立つビタミンC・全身に酸素を運ぶ鉄・デトックス効果と免疫機能を助ける力がある亜鉛・ビタミンK・マグネシウムなども含まれています。

さやいんげんの主な効能

疲労回復・コレステロールの上昇抑制・がん予防・便秘の予防、改善・美肌作り

さやいんげんの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンK・カリウム・アスパラギン酸・リジン・食物繊維・マンガン・レクチン・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛

さやいんげんのカロリー(kcal)と糖質

さやいんげんのカロリーは23kcal・糖質は2.7gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の豆類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の豆類と比べるとカロリーや糖質は低くなっています。

  • さやえんどう・・・36kcal・4.5g
  • えだまめ・・・135kcal・3.8g
  • らっかせい・・・562kcal・11.4g
  • そらまめ・・・108kcal・12.9g
  • くり・・・164kcal・32.7g

      

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さやいんげんの特徴

さやいんげんの栄養さやいんげんは、夏に白または淡紅色の花をつけ細長いさやになりますが、このさやをさやいんげんといいます。
収穫までの期間が短く1年に3度も収穫できることから、三度豆(さんどまめ)とも呼ばれています。
最近では、筋のない品種も多く出回るようになり、手軽に扱えるようになってきました。

まだ緑色の若いさやを丸ごと食べていますが、豆だけを食べる金時豆や白いんげん豆なども仲間になります。
また、ささげは、さやを食べるさやいんげんによく似ていますが、別の品種になります。

さやいんげんの原産地は、中央アメリカからメキシコであり、豆ではなく若いさやを好んだイタリア人によって欧州に広がりました。
イタリアには、生のさやいんげんを使ったリゾットやマリネ・煮込み料理などが数多くあります。
日本へは、江戸時代初期に来日した明(昔の中国)の僧である隠元(いんげん)が持ち込んだことで伝わり、この名前がついたといわれています。

さやいんげんの種類

モロッコ

筋がなく実がやわらかであり、大きくなっても風味が落ちないです。

十六ささげ

愛知県の特産野菜であり、中の豆が16粒であることが名前の由来になっています。

紫ささげ

さやの長さは30~60cmあり、調理しても色が残るのが特徴になります。

あきしまささげ

飛騨地方の特産野菜です。
秋の収穫期や気温の低下とともに、さやに紫の縞模様が現れることからこの名前がついています。

紅花いんげん

北海道や東北地方など、夏季において冷涼な地域で栽培されているものになります。

漆野(うるしの)いんげん

さやがとてもやわらかく、さやごと収穫して乾燥させるのが特徴になります。

さやいんげんの旬

旬のカレンダー
さやいんげんの旬
さやいんげんは、栽培されている地域が広く、スーパーや八百屋さんなどで一年中売られているので旬の時期はわかりずらいと思いますが、夏から初秋にかけてが旬の夏野菜になります。

さやいんげんの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

千葉県
全国収穫の13.5%の構成比 5,650t
鹿児島県
全国収穫の8.5%の構成比 3,580t
北海道
全国収穫の8.2%の構成比 3,430t

5月~10月に出まわるのは千葉や福島・茨城・北海道のものになります。

11月~4月には鹿児島や沖縄・高知県など暖かい地域のものが多いです。

冷凍品は、中国やタイ・アメリカなどから輸入されています。

さやいんげんの上手な選び方

  • 豆のふくらみが小さいもの。
  • 鮮やかな緑色で、さやに厚みがあり太さが均一なもの。
  • ハリがあり、さやの先までピンとして、しおれていないものは新鮮です。
  • 長さや形が不ぞろいでも味に影響はないです。
  • さやに黒いシミや斑点があるものは避けたほうがいいです。

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さやいんげんの食べ方

さやいんげんの調理法さやいんげんは、からし和え・ごま和え・おひたし・サラダなどにすると美味しいですが、生で食べると毒性があるといわれているので、十分に加熱してから食べるほうがいいです。

さやいんげんは、ゆですぎるとさまざまな栄養分が流出してしまうので、サッとゆでてザルにあげる必要があります。
ヘタとさやの先はゆでる前に切り落とすと、お湯の中にうま味が出てしまうので、ゆでてから切り落としたほうがいいです。
また、ゆでる前に塩をまぶして板ずりをすると、表面のうぶ毛が取れ、ゆであがった時に色鮮やかになります。

最近の品種には筋はほとんどありませんが、あった場合、ヘタの先端から少し折って取るといいです。

さやいんげんに含まれる栄養素(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム)などはゆですぎると流出してしまうので、ゆで加減には気をつけたほうがよく、サッとゆでる程度にしておいたほうがいいです。

さやいんげんの栄養を強化する食べ合わせ

さやいんげん+しらす干し

さやいんげんにはビタミンKが含まれていますが、カルシウムが多いしらす干しといっしょに摂取すると、骨を丈夫にする効果がUPします。

さやいんげん+サワラ

さやいんげんに含まれている食物繊維で老廃物を排出し、サワラのDHAやEPAで悪玉コレステロールを減らすので、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

さやいんげん+ゴマ

ビタミンEが豊富に含まれているゴマといっしょに摂取すると、活性酸素の酸化作用を抑える力が増大し、美肌対策に対する効果が期待できます。

さやいんげん+豚肉

さやいんげんに含まれているβ-カロテンと、豚肉に含まれているビタミンB1をいっしょに摂取すると、疲労回復効果がアップします。

さやいんげんの保存法

さやいんげんは、ビニール袋やラップに包んで冷蔵庫に入れると、1週間くらいは保存できます。
かためにゆでて冷凍保存しておくと、煮物や炒めものに使えて大変便利です。

袋に傷んだものが混じっているとほかに移りやすいので取り除いておいたほうがいいです。

さやいんげんの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

92.2g

1.8g

1.2g

5.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

260mg

48mg

23mg

41mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.3mg

0.06mg

0.33mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

微量

34μg

0.2mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.06mg

0.11mg

0.6mg

0.07mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

50μg

0.17mg

3.9μg

8mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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