マッシュルームの栄養や効能・カロリー・特徴

マッシュルームの栄養

マッシュルームの栄養と効能

マッシュルームは、キノコの中でも特に低カロリーなのでダイエットに向いていて、味にクセがないので使いやすい食材といえます。
また、うまみ成分のグルタミン酸がしいたけの3倍ほども含まれているので、味わいがいいのが特徴になります。

マッシュルームに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

パントテン酸

キノコ類は全般的にパントテン酸が豊富に含まれていますが、マッシュルームは特に豊富に含まれています。

パントテン酸は、たんぱく質や脂質・炭水化物の3大栄養素の代謝にかかわる酵素の補酵素として作用するほか、単体でも皮膚や粘膜の健康を維持したり、免疫力を高めたり、抗ストレス・善玉コレステロールの促進など、さまざまな働きを持つとされています。
また、パントテン酸は、副腎皮質ホルモンなど、ホルモンの合成にも欠かせない栄養素になります。

パントテン酸は熱に弱く、加熱調理で約半分が破壊されてしまいますので、栄養分をより多く摂取したいのであれば、生のままスライスしてサラダで食べたほうがいいです。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えてくれる作用があるので、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。
また、発がん物質を早く体外に排出してくれる作用があり、便のかさを増やして有害物質の濃度を薄めます。

さらに、コレステロールや糖質・脂質の代謝を促進してくれるなどの働きもあります。

カリウム

カリウムが含まれていて、塩分を排出して血圧を下げる働きが期待できるので、高血圧の予防に有効とされています。
牛肉といっしょに食べると、牛肉に含まれているペプチドとの相乗効果で、高血圧予防に対しての効果がさらに期待できます。

その他

ビタミンB2が豊富に含まれていて、脂質の代謝を高める効果があるので、ダイエットに適しています。
他のキノコと同様に、ビタミンDの補給減としては優秀な食べ物になりますが、ビタミンB1ナイアシンなども含まれています。

マッシュルームの主な効能

抗ストレス作用・免疫力の増強・高血圧の予防、改善・皮膚や粘膜の保護

マッシュルームの主な栄養成分

グルタミン酸・パントテン酸・食物繊維・カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD・ナイアシン・銅

マッシュルームのカロリー(kcal)と糖質

マッシュルームのカロリーですが、生の場合は11kcal・ゆでた場合は16kcalであり、糖質は0.1gです。(※ 可食部100gあたり)

他のキノコ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のキノコ類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質はかなり低くなっています。

  • シイタケ・・・19kcal・1.5g
  • シメジ・・・18kcal・1.3g
  • マイタケ・・・15kcal・0.9g
  • エリンギ・・・19kcal・2.6g
  • エノキ・・・22kcal・3.7g

      

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マッシュルームの特徴

マッシュルームマッシュルームは、世界中でもっとも多く食べられているキノコであり、世界のキノコの約75%を占めています。
最初に普及したのがパリ近郊であったため、フランスが原産とされていて、「シャンピニオン」というフランス名でも知られています。

日本に入ってきたのは大正時代初期のころであり、当時は西洋まつたけと呼ばれていました。
くせのない味わいが人気であり、現在では、日本やアメリカ・ヨーロッパ・アジアなど多くの地域で栽培されています。

マッシュルームは、英語ではキノコという意味であり、白色種のホワイトマッシュルームと茶色種のブラウンマッシュルームがあります。
ホワイトマッシュルームはサラダやスープに向いていて、ブラウンマッシュルームは炒めものなどの加熱料理に向いています。

また、最近では、マッシュルームの消臭効果が注目されています。
抽出エキスを食べることで、口臭や体臭・便臭の抑制にも効果があるということがわかり、さまざまな商品が製品化されています。

欧米人に好まれる味
マッシュルームは、欧米ではもっともポピュラーなキノコです。

日本でもシチューやパスタなどの洋風料理には使われていますが、シイタケほどの支持はありません。
それは、日本人と欧米人の味覚の違いによるものだと考えられていて、日本人が好むのはグアニル酸が多く含まれているキノコを好みますが、欧米人は遊離アミノ酸が多く含まれているキノコを好むからだとされています。

マッシュルームの旬

旬のカレンダー
マッシュルームの旬
マッシュルームは、栽培されたものが1年中ありますが、本来の旬は4~6月と9~11月ごろになります。

エリンギやエノキなど、マッシュルームと同じキノコ類はだいたい秋に旬を迎えますが、マッシュルームの旬は春と秋の2回あります。

マッシュルームの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成22年統計 参照)

千葉県
全国収穫の39.5%の構成比 1,776t
岡山県
全国収穫の31.2%の構成比 1,404t
茨城県
全国収穫の12.7%の構成比 570t

マッシュルームは、西日本よりも関東のほうが生産量は多くなっています。
かつては缶詰が主流でしたが、現在では生のものも流通するようになりました。

マッシュルームは、わら等を発酵させたたい肥に栄養剤を加えた培地で菌床栽培しています。
成長するにしたがい、ひだの色が、灰色かうすいピンク色 ⇒ 茶色 ⇒ 黒色になります。

マッシュルームの上手な選び方

  • 傷がないもの。
  • じくが太くかたいもの。
  • かさがすべすべして引き締まっているもの。
  • かさが開きすぎていないもの。
  • 白い色が茶色に変色していないもの。

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マッシュルームの食べ方

マッシュルームの調理法マッシュルームは、生のままでも食べることができますが、バター炒めやシチューの具などにすると美味しいです。
スライスしたものは、パスタやピザ・キッシュの具材として手軽に使うことができます。

軸はサクサクとしたかさに比べて食感が悪いので、生で食べる時は取るのをおススメします。
切り口が空気にふれると赤くなるので、切ったらすぐにレモン汁をかけるといいです。

マッシュルームの栄養を強化する食べ合わせ

マッシュルーム+ヨーグルト

マッシュルームにはカリウムが含まれていて、高血圧の予防に対しての効果が期待できますが、牛肉のペプチドとの相乗効果で、さらに高血圧の予防に対して有効になります。

マッシュルーム+ヨーグルト

マッシュルームに含まれている銅と、ヨーグルトに含まれている乳酸菌をいっしょに摂取すると、病原菌に対する抵抗力が強くなるので、免疫力がアップする効果が期待できます。

マッシュルームの保存法

ラップに包むと冷蔵庫で数日間は保存できますが、早めに食べたほうがいいです。
洗って水分がついてしまうと傷みが早くなりますので、洗わないで保存してください。

マッシュルームの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

93.9g

2.9g

0.3g

2.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

350mg

3mg

10mg

100mg

亜鉛

マンガン

0.3mg

0.4mg

0.32mg

0.04mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

14μg

2μg

0

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.06mg

0.29mg

3.0mg

0.11mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

28μg

1.54mg

10.6μg

0

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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