モロヘイヤの特徴や栄養・食べ方・カロリー

モロヘイヤの特徴

モロヘイヤモロヘイヤは、中近東原産の緑黄色野菜であり、砂漠地帯でも生育する貴重な野菜として、エジプトでは5000年以上も前から栽培されています。
アラビア語で王様の野菜を語源としていて、エジプトの王様が病気にかかった時にモロヘイヤのスープで治ったといわれており、クレオパトラも好んだ野菜ともいわれています。

日本へ伝わったのは80年代と比較的新しい野菜ですが、栄養価の高さが認知され栽培も簡単なので、またたく間に全国に普及しました。
最近では、栄養価の高さから、健康食品として粉末状にしたものをパンやパスタ・菓子等に利用したものがあります。

モロヘイヤの旬

旬のカレンダー
モロヘイヤの旬
モロヘイヤは、1年中手に入りますが、7月~9月が旬になります。

モロヘイヤの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成22年統計 参照)

群馬県
全国収穫の27.3%の構成比 453t
愛知県
全国収穫の9.7%の構成比 161t
三重県
全国収穫の4.8%の構成比 79t

モロヘイヤは、全国各地で栽培されていますが、群馬県の生産が特に多くなっています。

モロヘイヤの上手な選び方

  • 鮮やかな緑色で葉がみずみずしいもの。
  • 茎にやわらかな弾力があるもの。
  • 葉がしおれたり、ぬめりが出始めているものは避けたほうがいいです。
  • 茎が太いものは、ゆでてもかたく、口に残りがちなので避けたほうがいいです。
  • 葉の裏側を見て、葉脈がはっきりしているか、左右対称かどうかもポイントになります。

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モロヘイヤの栄養

モロヘイヤの栄養モロヘイヤは、β-カロテンやビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・カルシウム・ムチン・鉄・食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれていて、疲れやすい人や体質改善・抵抗力や免疫力を高めたい人におススメの野菜になります。

ニンジンよりも多くβ-カロテンが豊富に含まれていて、野菜の中ではトップクラスの含有量を誇り、皮膚や粘膜を健康に保ち活性酸素を抑えるので、老化防止に対する効果が期待できます。
また、動脈硬化の進行を遅らせるなど、多くの生活習慣病の予防に役立つとされています。

ほうれん草の5倍以上ものカルシウムが含まれていて、緑黄色野菜の中ではトップの含有量になります。
骨や歯を丈夫に保つ効果が期待でき、骨粗しょう症の予防やストレスの軽減に役立つとされています。

粘り成分のムチンが含まれていて、血糖値の上昇を抑制する効果や、コレステロールの排出促進などのはたらきがあります。
また、胃腸などの消化器官や目などの粘膜を保護し、肝機能を高める効果などが期待できます。

モロヘイヤの主な効能

がん予防・老化抑制・骨粗しょう症の予防・便秘の予防、改善・粘膜の強化・肝機能強化・胃潰瘍予防

モロヘイヤの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・カルシウム・ムチン・鉄・食物繊維

モロヘイヤの栄養を強化する食べ合わせ

モロヘイヤ+油揚げ

モロヘイヤに含まれているβ-カロテンやビタミンEは脂溶性なのですが、油揚げに含まれている脂質で吸収が良くなりますので、抗酸化作用がアップする効果が期待できます。

モロヘイヤ+シメジ

モロヘイヤに含まれているカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDなのですが、ビタミンDを多く含むシメジをモロヘイヤといっしょに摂ると、骨粗しょう症の予防に対する効果がアップします。

モロヘイヤの食べ方

モロヘイヤの調理法モロヘイヤは、冷水につけて葉をパリっとさせてから、やわらかい葉と茎の部分だけを使用しますが、ゆでる・炒める・揚げるなど様々な調理法に適しています。
クセや香りがないので生のまま細かくきざんでスープに入れたり、下ゆでしてから粗くきざんでおひたしや酢の物に利用してもいいです。
また、納豆に混ぜたり、しょう油をたらしてご飯にのせても美味しいです。

モロヘイヤの粘り部分は熱に弱いため、沸騰したお湯に茎と葉を入れ、再沸騰したらすぐ取り出して、冷水にくぐらせて冷ますといいです。
ゆで過ぎるとぬめりが強まるほか、ビタミンCも熱によって壊れてしまうので、サッとゆでる必要があります。

モロヘイヤに豊富に含まれているビタミンB群は、水溶性なので、スープにして摂ると栄養素を逃さず摂取することができます。
パリパリになるまで天日乾燥し、手で細かく砕くとふりかけになり、フライパンを弱火にかけ細かくした葉を煎るとモロヘイヤ茶になります。

モロヘイヤの保存法

モロヘイヤは、ビニール袋に入れると冷蔵庫で保存できますが、2日くらいで使いきるほうがよく、下ゆでしてからきざむと冷凍保存することができます。

モロヘイヤのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

38kcal

0%

86.1g

1mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

530mg

260mg

46mg

110mg

亜鉛

マンガン

1.0mg

0.6mg

0.33mg

1.32mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

4μg

1μg

15μg

6.5mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.18mg

0.42mg

1.1mg

0.35mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

250μg

1.83mg

13.6μg

65mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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