舞茸(マイタケ)の栄養や効能は?カロリーや主な特徴なども紹介♪

マイタケの栄養

舞茸の栄養と効能

舞茸は、低カロリーなのでダイエットに向いている食材であり、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝に不可欠なビタミンB1・ビタミンB2などの含有量がキノコ類の中でトップクラスになります。

舞茸に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-グルカン

食物繊維の一種で、多糖体であるβ-グルカン が含まれていて、免疫力アップの効果が期待できます。
免疫機能を正常に保つ作用に加え、腸のぜん動運動を活発にし、腸内をキレイにする役割も果たすため、大腸がんをはじめとするがん・脂質異常症(高脂血症)などの予防効果に対しての期待ができます。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。
油を使うと吸収率が高まるので、油でサッと炒めて食べるのがおススメです。

ビタミンDは、天日干しすることで増える性質があるので、1時間ほど干してから使用すると効果的になります。

ナイアシン

ナイアシンが含まれていますが、脂質や炭水化物の代謝をサポートする作用があります。
また、アルコールの分解作用もあるため、二日酔いの予防にも有効とされています。

その他

ビタミンB1は神経機能を正常に維持するのに欠かせず、代謝を高めて疲労を回復する効果が期待できます。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を維持し、口内炎の予防に役立ったり、美肌づくりに対しての効果が期待できます。
ブドウ糖の再合成を補助するビオチンが含まれています。

舞茸の主な効能

疲労回復・皮膚や粘膜の保護・便秘の予防、改善・がん予防

舞茸の主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD・ナイアシン・β-グルカン・ビオチン

舞茸のカロリー(kcal)と糖質

舞茸のカロリーは15kcal・糖質は0.9gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他のキノコ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のキノコ類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は低くなっています。

  • シイタケ・・・19kcal・1.5g
  • シメジ・・・18kcal・1.3g
  • エリンギ・・・19kcal・2.6g
  • エノキ・・・22kcal・3.7g
  • ナメコ・・・14kcal・2.6g

      

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舞茸の特徴

マイタケ舞茸は、自然の中で見つけた時、舞うほどうれしいというのが名前の由来になります。
アメリカやヨーロッパに分布していますが、日本でも古くから自生していたとされています。

舞茸と呼ばれているものの中はいくつかの系統があり、味や歯ごたえ・香りなどが微妙に違っていて、自然物のほうが栽培物よりも香りは強くなっています。

白舞茸

茶色の舞茸よりも香りが弱く、かさが割れやすいので、扱いには気をつける必要があります。

舞茸の旬

旬のカレンダー
マイタケの旬
栽培物は1年中流通していますが、自然物の旬は10~11月になります。

舞茸の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

新潟県
全国収穫の63.1%の構成比 27,278t
静岡県
全国収穫の12.4%の構成比 5,345t
福岡県
全国収穫の8.6%の構成比 3,737t

舞茸は、1970年代頃から栽培が始まり、現在では1年中流通するようになりました。

舞茸の上手な選び方

  • カサに厚みがあり、さわると折れるようなもの。
  • 軸はピンとしたハリがあり、よくしまっているもの。
  • 肉厚で密集していて適度なハリがあるもの。
  • 黒ずんだり湿っているものは避けたほうがいいです。

舞茸の食べ方

マイタケの調理法舞茸は、サクッとした食感や上品な香りが人気を呼んでいて、鍋物やお吸い物・みそ汁・炊き込みご飯・天ぷらなど、何にでも使うことができます。

サクサクとした食感を楽しみたいなら天ぷらがおススメであり、肉や卵と一緒に中華風に炒めると歯ごたえを楽しめます。
また、舞茸にはたんぱく質分解酵素が含まれているので、肉と一緒に煮込むと肉がやわらかくなります。

舞茸の風味や歯ごたえを生かすためには、手早く調理して加熱しすぎないようにする必要があります。
香りが強いため、一度にたくさん使わないほうがよく、調理する前に30分~1時間ほど天日干しすると、うま味が増して美味しくなります。

茶色の舞茸は煮汁を茶色くするため、白っぽい食材といっしょに使わないほうがいいです。
白舞茸は色が落ちないので、クリームシチューなどに入れるときれいに仕上げることができます。

舞茸に含まれている栄養素には水溶性のものが多いので、ゆでたりすると栄養が流れ出てしまいます。
炊き込みご飯や汁物など、汁も丸ごと食べることができるような調理にしたほうが、栄養をより多く摂取することができます。

舞茸の栄養を強化する食べ合わせ

舞茸+ニンジン

舞茸に含まれているβ-グルカンと、ニンジンに含まれているβ-カロテンにはともに抗がん作用があるとされていますので、がん予防をアップする効果が期待できます。

舞茸+パセリ

舞茸に含まれているビオチンと、パセリのビタミンCには美肌・美髪に貢献する働きがありますので、相乗効果で美しい肌や髪の維持が期待できます。

舞茸+ターメリック

舞茸に含まれているナイアシンと、ターメリックのクルクミンをいっしょに摂ることで、二日酔い解消や冷え性の改善に対しての効果が期待できます。

舞茸の保存法

舞茸は、水気をふきとり、くずれないように密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存するといいです。
また、石づきを取り除くと冷凍保存することもできます。

舞茸の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

92.7g

2.0g

0.5g

4.4g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

230mg

微量

10mg

54mg

亜鉛

マンガン

0.2mg

0.7mg

0.22mg

0.04mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

2μg

1μg

0

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.09mg

0.19mg

5.0mg

0.06mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

53μg

0.56mg

24.0μg

0

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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