しめじの特徴や旬・産地・選び方・栄養・効能・カロリー・食べ方

シメジの栄養

しめじの特徴

しめじは、古くから日本に自生していましたが、1970年代になってから人工栽培され、広く食べられるようになりました。

しめじは、昔から香りまつたけ・味しめじといわれるように、とても美味しいキノコになります。
けれども、これはホンしめじのことを表していて、スーパーで販売されているブナしめじやヒラタケとは別のものになります。

ホンしめじ

ホンしめじは、柄の根元が大きくふくらんでいるので、大黒(だいこく)様の腹に見立てて大黒しめじともいわれています。

人工栽培が困難で近年まで栽培できませんでしたが、最近では、大麦等の穀物粒を培地の主成分とした栽培法や、赤松等の樹木に培養菌糸を感染させて発生させる方法が試みられています。

ブナしめじ

ブナしめじは、ブナやカエデ等の広葉樹の枯れ木に発生し、おがくず培地で菌床栽培されていて、まろやかなだしが出ます。
ホンしめじによく似ていて、ホンしめじの商品名で販売されているものはブナしめじが多くなっています。

ブナしめじには活性酸素を除去する成分があり、免疫力を高めたり発がん抑制作用があるとされています。

ヒラタケ

かさがしめじよりも平たく、色は薄い灰色です。
天然物は大きいので、焼いて食べると美味しいです。

白しめじ(ブナピー)

ブナピーは商品名であり、普通のブナしめじよりも歯ごたえがよく、甘みが強いです。

しめじの旬

旬のカレンダー
シメジの旬
一般的に売られているブナしめじは、施設内で栽培されているものが多く、旬は特にありません。

天然物のホンしめじの旬は9~10月であり、旬の時間は短いですが、風味が優れているので旬の時期にはとても重宝されています。

しめじの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

長野県
全国収穫の41.4%の構成比 50,589t
新潟県
全国収穫の23.3%の構成比 28,542t
福岡県
全国収穫の10.3%の構成比 12,563t

しめじは、全国各地で栽培されていますが、特に多いのが長野県になります。

天然のホンしめじは、いまだ人工栽培に成功していないので珍重されています。

しめじの上手な選び方

  • かさが密集してツヤがあるもの。
  • 軸が長く笠が黒いもの。
  • かさが開き切れておらず、小ぶりでしまっているもの。
  • かさの表面がヌルヌルしたものは古いです。

しめじの栄養と効能

シメジしめじは、アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴であり、うま味はグルタミン酸によるものになります。

しめじに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

カリウム

カリウムが含まれていて、血圧の改善やむくみ解消に対する効果が期待できます。
カリウムは水溶性であり、水に溶け出てしまう性質があるので、煮物などにした場合は煮汁もいっしょに摂るようにしたほうがいいです。

ビタミンD

ビタミンDが含まれていて、カルシウムの吸収率を高め、骨への沈着をサポートするほか、ストレスの解消に有効とされています。
干しシイタケと同様に、天日干しすると増量する性質があり、脂溶性なので油といっしょに調理すると吸収率が高まります。

その他

ビタミンB群(ビタミンB1やビタミンB2)が豊富に含まれていて、新陳代謝を高めるので、疲労回復の効果が期待できます。 
食物繊維が豊富に含まれていて、肌荒れや大腸がんの予防に期待ができます。
ナイアシンが豊富に含まれていて、アルコールの分解を促してくれるので、二日酔いの予防に期待ができます。

しめじに含まれているβ-グルカンやレクチンなどにより、免疫力をアップする効果があるとされています。
成長期の子どもや、病気の回復期に必要とされるリジンが含まれています。

しめじの主な効能

がん予防・骨粗しょう症の予防・整腸作用・高血圧の予防、改善・肥満予防

しめじの主な栄養成分

グルタミン酸・リジン・カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD・食物繊維・ナイアシン・β-グルカン・レクチン

しめじのカロリー(kcal)と糖質

しめじ(ブナ)のカロリーですが、生の場合は18kcal・ゆでた場合は21kcalであり、糖質は1.3gです。(※ 可食部100gあたり)
ちなみに、ホンしめじのカロリーは14kcalです。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他のキノコ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のキノコ類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • シイタケ・・・19kcal・1.5g
  • エリンギ・・・19kcal・2.6g
  • マッシュルーム・・・11kcal・0.1g
  • ナメコ・・・14kcal・2.6g
  • マイタケ・・・15kcal・0.9g

      

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しめじの食べ方

シメジの調理法しめじの香りは少なめですが、歯ざわりや味はいいのでどんな料理にも合い、和・洋・中と何にでも使うことができます。
炊き込みご飯やみそ汁の具・天ぷら・炒め物などにすると美味しいですが、牛乳やチーズとも相性が良く、クリームシチューやグラタン・チーズ焼きなどにもよく合います。

また、肉類との相性も良く、鶏肉や豆腐・こんにゃく・根菜などをだしとみそ汁で味付けする具だくさんのけんちん汁は、一品でバランスよく栄養分が補給できます。

しめじは、水洗いするとかさが取れたり風味が落ちてしまうのでやらないほうがよく、加熱する時間はできるだけ短かくしたほうがいいです。

しめじの栄養を強化する食べ合わせ

しめじ+レモン

しめじに含まれているビタミンB2とレモンに含まれているビタミンCをいっしょに摂ることにより、免疫力をアップする効果が期待できます。

しめじ+小松菜

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれていますが、しめじに含まれているビタミンDにより吸収が良くなりますので、骨を強化する効果が期待できます。

しめじ+ごぼう

しめじやごぼうには食物繊維が含まれていて、これらを合わせて食物繊維量を増やすことにより、血糖値の維持や便秘解消などの効果がアップします。

しめじの保存法

しめじは、水気をふき取り、密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存するといいです。
袋やパックに入っているものは、そのまま冷蔵庫で保存できますが、風味は抜けていくので早めに食べるほうがいいです。

冷凍するとうま味が増すため、かたい軸だけ取り除き、小分けにしてから冷凍保存するといいです。

しめじ(ブナ)の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

90.8g

2.7g

0.6g

5.0g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

380mg

1mg

11mg

100mg

亜鉛

マンガン

0.4mg

0.5mg

0.06mg

0.12mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2μg

3μg

5μg

0

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.16mg

0.16mg

6.6mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

28μg

0.86mg

9.9μg

0

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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