三つ葉(ミツバ)の特徴や栄養・食べ方・カロリー

三つ葉の特徴

ミツバ三つ葉は、東アジアに広く自生するセリ科の野菜であり、1本の茎に3枚ずつ葉がつくことからこの名前がつきました。
春を告げる野草として古くから食用としてきましたが、本格的に栽培するようになったのは江戸時代からです。

さわやかな香りとみずみずしい緑色・シャキッとした歯ごたえは、食欲が増し日本料理を引き立てます。
糸三つ葉や根三つ葉の根が付いているものを土に植えると、数日で新しい芽が出て、数週間もたつと立派に育ってくれるので、いつでも摘みたてが手に入ります。

三つ葉の種類

糸三つ葉
根にスポンジがついたまま出荷されることが多く、年中収穫されます。
三つ葉の中ではもっとも栄養価が高く、軟白栽培していないため茎まで緑色になります。
根三つ葉
茎の部分が白く太いですが、根も食用にできるので、きんぴらにすると美味しいです。
他の三つ葉より風味は強いがやや固めになります。
切り三つ葉
軟白栽培の三つ葉の伸びてきた若い葉と茎を切り取ったもので、香りは控えめだが食感はいいです。
関東地方の雑煮には欠かせなくて、アクが少なく口当たりがいいです。

三つ葉の旬

旬のカレンダー
ミツバの旬
根三つ葉は3~4月、切り三つ葉は12~2月、糸三つ葉は1年中手に入り、旬は特にないです。

三つ葉の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

千葉県
全国収穫の18.4%の構成比 2,960t
愛知県
全国収穫の16.7%の構成比 2,690t
茨城県
全国収穫の11.0%の構成比 1,770t

三つ葉は、日本各地で生産されていますが、千葉や愛知県の生産が多くなっています。
スーパーなどで販売されているものは、水耕栽培されたものがほとんどであり、一年中出回っています。

三つ葉の上手な選び方

  • 香りが強いもの
  • 全体的にピンとしているもの。
  • 葉の緑色が鮮やかで、葉の先までみずみずしいもの。
  • 茎が折れていたり茶色のものは鮮度が悪いです。

三つ葉の栄養

ミツバの栄養三つ葉は、日本のハーブの一種で独特の香りがあり、緑黄色野菜ならではの高い栄養素があります。
糸三つ葉・根三つ葉・切り三つ葉とありますが、栄養価が少しずつ異なります。

にんじんと同じセリ科に属することもあり、β-カロテンをはじめ、ビタミンCやビタミンE・ビタミンKなど、多くの種類のビタミンを含みます。
魚や大豆製品などの良質なたんぱく質を組み合わせれば、β-カロテンが効率よくビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健やかに保つほか、眼精疲労の解消に対する効果が期待できます。

ビタミンAやビタミンCが含まれているので、免疫力が高まり、新陳代謝が活発になります。
また、風邪や眼精疲労・冷え性の予防・美肌保持などの効果が期待できます。

クリプトテーネンやミツバエンという香り成分が含まれていて、食欲増進や神経を休めるはたらきがあり、ストレスの解消にも役立ちます。

この他、鉄やカルシウムなども比較的豊富に含まれています。

三つ葉の主な効能

食欲増進・胃もたれの予防・精神安定・動脈硬化の予防・抗ストレス作用・高血圧の予防、改善

三つ葉の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・クリプトテーネン・ミツバエン・鉄・カルシウム

三つ葉の栄養を強化する食べ合わせ

三つ葉+こんにゃく

三つ葉には、β-カロテンやビタミンCが含まれていますが、こんにゃくに含まれている食物繊維と合わせると便秘が解消でき、美肌に対する効果が期待できます。

三つ葉の食べ方

ミツバの調理法三つ葉は、お吸い物などの汁物に入れたり、生のままサラダや彩に使うほか、サッとゆでておひたしにしたり、卵とじにすると美味しく食べることができます。
アクが少なく、口当たりがやわらかいので、生のまま茶碗蒸しやお吸い物などに入れると美味しいです。

ゆでておひたしなどにする場合は、香りと歯ざわりを楽しむため、ゆで過ぎないほうがよく、熱湯にサッとくぐらせた後、冷水につけるといいです。

三つ葉の保存法

三つ葉は、日持ちしないので、使う分だけ購入したほうがいいです。
湿らせた新聞紙に包んでポリ袋に入れると、冷蔵庫で保存できますがが、しおれやすので早めに使い切るほうがいいです。

糸三つ葉のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

13kcal

8%

94.6g

3mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

500mg

47mg

21mg

47mg

亜鉛

マンガン

0.9mg

0.1mg

0.02mg

0.42mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.04mg

0.14mg

0.7mg

0.06mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

64μg

0.30mg

13

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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