三つ葉（ミツバ）の栄養や効能・カロリーは？特徴や選び方も紹介♪

三つ葉の栄養と効能

三つ葉は、日本のハーブの一種で独特の香りがあり、緑黄色野菜ならではの高い栄養素があります。
糸三つ葉・根三つ葉・切り三つ葉とありますが、栄養価が少しずつ異なります。

にんじんと同じセリ科に属することもあり、β-カロテンをはじめ、ビタミンCやビタミンE・ビタミンKなど、多くの種類のビタミンを含みます。
魚や大豆製品などの良質なたんぱく質を組み合わせれば、β-カロテンが効率よくビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健やかに保つほか、眼精疲労の解消に対する効果が期待できます。

ビタミンAやビタミンCが含まれているので、免疫力が高まり、新陳代謝が活発になります。
また、風邪や眼精疲労・冷え性の予防・美肌保持などの効果が期待できます。

クリプトテーネンやミツバエンという香り成分が含まれていて、食欲増進や神経を休める働きがあり、ストレスの解消にも役立ちます。
この他、鉄やカルシウムなども比較的豊富に含まれています。

三つ葉の主な効能

食欲増進・胃もたれの予防・精神安定・動脈硬化の予防・抗ストレス作用・高血圧の予防、改善

三つ葉の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・クリプトテーネン・ミツバエン・鉄・カルシウム

三つ葉のカロリー（kcal）と糖質

三つ葉のカロリーですが、生の場合は76kcal・ゆでた場合は99kcalであり、糖質はゆでた場合1.2ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

• ナノハナ・・・33kcal・1.6ｇ
• シソ・・・37kcal・0.2ｇ
• ネギ・・・34kcal・5.8ｇ
• ミズナ・・・23kcal・1.8ｇ
• モロヘイヤ・・・38kcal・0.4ｇ

　　　　　　

三つ葉の特徴

三つ葉は、東アジアに広く自生するセリ科の野菜であり、１本の茎に３枚ずつ葉がつくことからこの名前がつきました。
春を告げる野草として古くから食用としてきましたが、本格的に栽培するようになったのは江戸時代からです。

さわやかな香りとみずみずしい緑色・シャキッとした歯ごたえは、食欲が増し日本料理を引き立てます。
糸三つ葉や根三つ葉の根が付いているものを土に植えると、数日で新しい芽が出て、数週間もたつと立派に育ってくれるので、いつでも摘みたてが手に入ります。

三つ葉の種類

糸三つ葉
根にスポンジがついたまま出荷されることが多く、年中収穫されます。 三つ葉の中ではもっとも栄養価が高く、軟白栽培していないため茎まで緑色になります。

根三つ葉
茎の部分が白く太いですが、根も食用にできるので、きんぴらにすると美味しいです。 他の三つ葉より風味は強いがやや固めになります。

切り三つ葉
軟白栽培の三つ葉の伸びてきた若い葉と茎を切り取ったもので、香りは控えめだが食感はいいです。 関東地方の雑煮には欠かせなくて、アクが少なく口当たりがいいです。

三つ葉の旬

旬のカレンダー

根三つ葉は３～４月、切り三つ葉は１２～２月、糸三つ葉は１年中手に入り、旬は特にないです。

三つ葉の産地

都道府県別収穫量（農林水産省　平成２４年統計　参照）
千葉県 全国収穫の１８．４％の構成比　２,９６０ｔ
愛知県 全国収穫の１６．７％の構成比　２,６９０ｔ
茨城県 全国収穫の１１．０％の構成比　１,７７０ｔ

三つ葉は、日本各地で生産されていますが、千葉や愛知県の生産が多くなっています。
スーパーなどで販売されているものは、水耕栽培されたものがほとんどであり、一年中出回っています。

三つ葉の上手な選び方

• 香りが強いもの
• 全体的にピンとしているもの。
• 葉の緑色が鮮やかで、葉の先までみずみずしいもの。
• 茎が折れていたり茶色のものは鮮度が悪いです。

三つ葉の食べ方

三つ葉は、お吸い物などの汁物に入れたり、生のままサラダや彩に使うほか、サッとゆでておひたしにしたり、卵とじにすると美味しく食べることができます。
アクが少なく、口当たりがやわらかいので、生のまま茶碗蒸しやお吸い物などに入れると美味しいです。

ゆでておひたしなどにする場合は、香りと歯ざわりを楽しむため、ゆで過ぎないほうがよく、熱湯にサッとくぐらせた後、冷水につけるといいです。

三つ葉の栄養を強化する食べ合わせ

三つ葉＋こんにゃく

三つ葉には、β-カロテンやビタミンCが含まれていますが、こんにゃくに含まれている食物繊維と合わせると便秘が解消でき、美肌に対する効果が期待できます。

三つ葉の保存法

三つ葉は、日持ちしないので、使う分だけ購入したほうがいいです。
湿らせた新聞紙に包んでポリ袋に入れると、冷蔵庫で保存できますがが、しおれやすので早めに使い切るほうがいいです。

三つ葉の食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
94.6ｇ	0.9ｇ	0.1ｇ	2.9ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
500ｍｇ	47ｍｇ	21ｍｇ	47ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
0.9ｍｇ	0.1ｍｇ	0.02ｍｇ	0.42ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
–	–	–	0.9ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.04ｍｇ	0.14ｍｇ	0.7ｍｇ	0.06ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
64μｇ	0.30ｍｇ	–	13

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値