山芋(やまいも)の栄養は滋養強壮効果が高い!効能やカロリーは?

やまいも

山芋の栄養と効能

やまいもは、消化酵素のアミラーゼやぬめり成分のムチンを含む野菜であり、「山のウナギ」と表現されるほどの滋養強壮効果があります。
主成分はでんぷんで、ビタミンB群・ビタミンC・カリウムなどのミネラルや食物繊維がバランスよく含まれる健康食材になります。

山芋に含まれている消化酵素は、加熱すると効果が落ちるので、消化促進効果を期待する場合はとろろやサラダなど生で食べたほうがいいです。
出汁などを入れる際にもできるだけ冷ましてから入れるようにしたほうがいいです。

山芋に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ジアスターゼ・アミラーゼ

でんぷん分解酵素のジアスターゼアミラーゼが含まれていて、消化を助けて胃の調子をよくする効果が期待できます。
ただし、アミラーゼは熱に弱いので、生で食べるのがベストであり、刻んだりおろしたりすると働きがよくなります。

すりおろしたとろろ芋として生食できるのは、酵素のジアスターゼやアミラーゼにより、でんぷんの一部が分解されるからです。
そのため、生食しても下痢は起こらないようになっています。

デオスコラン

デオスコランには、コレステロールや糖分が腸で吸収されるのを防ぎ、胃壁を保護して、たんぱく質の消化吸収を助けるという働きがあります。
そのため、メニューに加えると胃腸に負担をかけず、ほかの食材の栄養素を効率的に摂取することができます。

デオスコランにはこの他、腸内での糖の吸収を抑える作用があるので、糖尿病の予防に有効とされています。

その他

抗酸化作用の高いサポニンという成分が含まれていて、血中のコレステロールを取り除く作用があり、高血圧や脂質異常症を予防する効果が期待できます。
コリンという成分が含まれていて、神経伝達物質の素になる物質で脳細胞を活発にする働きがあり、アルツハイマー病の予防効果が期待されています。
カリウムが含まれていて、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧や心臓病を予防する働きがあるとされています。

ビタミンB1が含まれていて、糖質をエネルギーに変換して、疲労回復を促す作用があります。
ビタミンB2が含まれていて、脂質をエネルギーに変換する作用があります。
ビタミンB6が含まれていて、たんぱく質をアミノ酸に分解して、体の筋肉・骨・内臓・ホルモンなどを合成します。

漢方

中国では漢方薬として利用されるほど消化吸収・滋養強壮効果が高く、老化予防・肌荒れ予防・疲労回復・便秘改善などの効果があるといわれています。
薬膳的には、胃腸の調子を整えて少食を改善したり、肺の動きをよくして咳やぜんそくの症状をやわらげ、腎臓の機能を高めるなど、滋養強壮の効果が期待されています。

山芋の主な効能

消化促進・疲労回復・夏バテ防止・便秘解消・糖尿病予防・胃腸機能強化・高血圧の予防、改善

山芋の主な栄養成分

ビタミンB群・ビタミンC・カリウム・食物繊維・ムチン・ジアスターゼ・アミラーゼ・サポニン・コリン

山芋のカロリー(kcal)と糖質

山芋のカロリーは108kcal・糖質は21.2gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは比較的高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材になります。

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べるとカロリーや糖質は高くなっています。

  • ジャガイモ・・・76kcal・16.3g
  • サツマイモ・・・134kcal・29.7g
  • サトイモ・・・58kcal・10.8g
  • レンコン・・・6.6kcal・13.5g
  • ゴボウ・・・65kcal・9.7g

      

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山芋の特徴

やまいもの栄養山芋は中国原産で、縄文時代にはすでにあったと伝えられるほど、古い歴史を持っています。
日本には中国から伝わり、里芋と共に昔から栽培されてきていますが、山芋は山でとれるから山芋と呼ばれ、里芋は里でとれるから里芋と呼ばれています。

イモ類の中では唯一生で食べることができ、トロロいもという別名で親しまれています。
栽培品種としては、こん棒のような長芋・扇状のイチョウいも・こぶし状のツクネいもなどがあります。

中国では強壮剤の原料

中国では、山芋を乾燥させたものを山薬といい、強壮剤・八味丸の原料として使用しています。
体力の弱った時に使われていて、乾燥した山薬を煎じて飲むか、くるみとともに炊き込み、おかゆとして食べる方法などがあります。

山芋の種類

自然薯(ジネンジョ)
自然薯は、日本の山野に自生している野生物であり、長さは60cm~1mになります。
丸ごと掘り出すのは大変なため、一般に出回っているものは栽培物がほとんどです。
歴史は古く、古事記や日本書紀の時代から食べられていたそうですが、最近は栽培種もあり、粘りがとても強くうまみも濃いです。

漢方薬「山薬(さんやく)」とも呼ばれ、滋養強壮の他、血糖値をコントロールする働きがあるともいわれています。

長芋
長芋は、山芋として一番多く流通している栽培品種であり、長い棒状の芋で、きめはやや粗く水分も多いです。
一年で生育するため、「一年いも」ともいいます。
酢の物や和え物・煮物・サラダなどに使われています。
イチョウいも
イチョウいもは、形がイチョウの葉に似ていて、粘りが強くとろろには最適です。
ツクネいも
ツクネいもは、げんこつのような形であり、粘り気はとても強く貯蔵性も高いです。
大和(ヤマトいも)
ヤマトいもは、山芋の中でもっとも粘りが強く、すりおろすと箸でつまめるほど粘り気が出ます。
高級料理や製菓などに利用されていて、主に関西以南で栽培されています。
むかご
むかごは、自然薯や、長イモの葉のつけ根にできる小豆大の小さないも(球芽)のことです。
むかごは香りとコクがあるので、炊き込みご飯や汁の具などに使われています。

山芋の旬

旬のカレンダー
やまいもの旬
山芋は、低温貯蔵での出荷調整が可能であり1年中出回っていますが、基本的には秋から冬が旬になります。
ただ、山芋にはさまざまな種類があり、種類によって旬の時期は多少異なります。

長芋には、「春堀り」と呼ばれる3~4月に収穫されるものと、「秋堀り」とよばれる11月初旬~12月にかけて収穫されるものがありますので、1年の間に旬は2回あります。

山芋の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

北海道
全国収穫の37.7%の構成比 62,700t
青森県
全国収穫の35.5%の構成比 58,900t
長野県
全国収穫の4.7%の構成比 7,870t

山芋は、北海道と青森県で全生産量の7割以上を占めていて、北海道産は関西、青森産は主に関東へ運ばれています。
収穫した山芋は専用の冷蔵庫で貯蔵されていて、周年の出荷に対応しています。

山芋の中でも、長芋は台湾やアメリカへ輸出されていて、日本の野菜の中において年間輸出量第1位になっています。

山芋の上手な選び方

  • 持った時にずっしりと重いもの。
  • まっすぐ伸びてみずみずしくハリがあるもの。
  • 表面がデコボコしていなく、ヒゲが少ないもの。
  • 切り口が白くみずみずしいもの。
  • 切り口が変色して赤くなっているものは避けたほうがいいです。

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山芋の食べ方

やまいもの調理法山芋は、ほとんどが生食で食べられていますが、生食の方が栄養的には優れていて、すりおろして熱々の麦ご飯にかければ美味しいです。
また、細く切ってあえものやサラダにしたり、海苔で巻いて油で揚げても美味しいです。

熱を加えるにしたがってシャキシャキした食感は変わり、サクサクからホクホクへと移っていきますので、焼いたり炒めたりする場合は、どのあたりで火を止めるかによって歯ざわりが変わってきます。

山芋は、皮をむいたらすぐ酢水につけて、10分くらいおきアクを抜くとよく、酢の効果でシャキシャキした歯ごたえを生かすことができます。
すりおろしたものは生だとトロトロですが、加熱するとフワフワに変化して食べやすくなります。
すりおろす時は、金物の器具だと化学反応をおこして茶色くなるので注意が必要であり、すりおろした後、すり鉢を使ってだしでのばすと口当たりがやわらかになります。

手や口のまわりがかゆくなるのはなぜ?
山芋を調理したり食べたりした時に、かゆくなることがあります。
かゆみの原因は、皮の付近に含まれているシュウ酸カルシウムという物質になります。

この物質には鋭い針状の結晶があり、結晶が皮膚を指してかゆみが起こりますが、毒性はありませんので、気にしなくて大丈夫です。
料理の際、ぬめりで手がかゆくなる人は、手を酢につけてから調理するとよく、白い実の部分をさわるとかゆくなるので、さわらないようにしたほうがいいです。

山芋の栄養を強化する食べ合わせ

山芋+タマゴ

山芋には消化酵素が多く、タマゴにはビタミン類や良質なたんぱく質が含まれているため、いっしょに摂ると消化・吸収を助ける働きが期待できます。

山芋+マグロ

山芋のネバネバ成分が、マグロのたんぱく質の吸収を高めるので、免疫力の向上や疲労回復の効果が期待できます。

山芋+モロヘイヤ・ナメコ・オクラ・納豆

山芋と同じようにネバネバするモロヘイヤやナメコ・オクラ・納豆などといっしょに摂ると、コレステロール値の上昇抑制や血糖値の低下・消化促進・体力増強などの健康効果が期待できます。

山芋の保存法

山芋は、購入したままもみ殻に埋めて冷暗所においておけば、かなりの期間保存することができます。
通常の場合は、新聞紙に包んで冷暗所で保存しておくと、2週間くらいはもちます。

使いかけはラップに包んで冷蔵庫へ入れるといいですが。すりおろして冷凍保存することもできます。

山芋の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

71.1g

4.5g

0.5g

22.6g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

590mg

12mg

19mg

65mg

亜鉛

マンガン

0.6mg

0.4mg

0.20mg

0.05mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

1μg

3μg

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.15mg

0.05mg

0.4mg

0.11mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

13μg

0.85mg

2.6μg

7mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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