クレソンの栄養は生活習慣病や貧血の予防に期待ができる！カロリーは？

クレソンの栄養と効能

クレソンは、β-カロテンやビタミンB群・ビタミンC・カルシウム・鉄などのミネラルが豊富であり、生活習慣病や貧血の予防効果に期待ができます。

クレソンが持っている鉄やカリウム・リンなどの各種ミネラルが、からだのバランスを調整してくれますので、貧血気味の人や肉食が多い人は、クレソンを積極的に摂ることをおススメします。

クレソンに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

シニグリン

クレソンのピリッとした辛味はシニグリンといい、食欲増進や消化促進の効果が期待でき、食べた後の胃もたれを防ぐ働きもあります。
殺菌効果があるため口臭予防にもなりますし、頭皮の血行をよくしてくれるので、薄毛予防も期待できます。

クレソンは、肉類の付け合わせとして食べられることが多いですが、シニグリンは、食べ物の消化吸収を促進する効果もあるので、理にかなっているといえます。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、抗ストレス作用やコラーゲンの生成作用があります。
また、クレソンに豊富に含まれている鉄の吸収を促進する働きがあり、摂取しにくいとされる鉄を効率的に取り込むことができます。

イソチオシアネート

独特の辛み成分であるイソチオシアネートが含まれていて、アンチエイジング効果が期待できます。
これは、大根おろしなどに含まれている成分と同じもので、消化を助ける働きや、食べ物を傷みにくくする防腐作用もあります。

その他

β-カロテンの含有量は、緑黄色野菜の中でもトップクラスであり、油といっしょに調理することで、より効率的に摂取することができます。
ビタミンKやカルシウムが豊富に含まれていて、骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。
むくみ防止に役立つカリウムが豊富に含まれています。

クレソンの主な効能

抗酸化作用・貧血予防・消化促進・強壮効果・食欲増進・動脈硬化の予防・抗ストレス作用

クレソンの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB６・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・鉄・リン・シニグリン・食物繊維

クレソンのカロリー（kcal）と糖質

クレソンのカロリーは10kcal・糖質は0.0ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質は低くなっています。

• キャベツ・・・23kcal・3.4ｇ
• ハクサイ・・・14kcal・1.9ｇ
• レタス・・・12kcal・1.7ｇ
• モロヘイヤ・・・38kcal・0.4ｇ
• ミズナ・・・23kcal・1.8ｇ

　　　　　　

クレソンの特徴

クレソンは、アブラナ科のハーブの一種で、 独特の香りや苦みが特徴になります。

ヨーロッパが原産で、西洋料理の普及とともに広がったクレソンは、オランダみずがらし・ウオータークレスなどとも呼ばれています。
日本へ伝わったのは明治時代初頭であり、初めは滞在する外国人向けに栽培されていましたが、そのうち野生化して各地に広がりました。

イギリスでは、ティータイムにクレソンをはさんだサンドイッチを食べる習慣がありますが、生で食べることも多く、料理によく使われています。
最近では、茎が細かったり、苦みが少ない品種などもあります。

サラダクレソン

水耕栽培で作られる生食に適した品種であり、茎までやわらかいので残すこと無く食べられます。

クレソンの旬

旬のカレンダー

栽培ものは１年中手に入りますが、春に出まわるものが味がいいとされています。

クレソンの産地

都道府県別収穫量（農林水産省　平成２２年統計　参照）
山梨県 全国収穫の６０．１％の構成比　４０６ｔ
沖縄県 全国収穫の１２．３％の構成比　８３ｔ
大分県 全国収穫の６．２％の構成比　４２ｔ

国内での生産においては、山梨県がもっとも多くなっていて、水耕栽培されたものが主に出回っています。

クレソンの上手な選び方

• 茎がしっかりと太いもの。
• 香りが強いものは新鮮です。
• 葉が濃緑色で葉先までハリがあってみずみずしいもの。
• 葉がしおれていたり、黄色くなっているものは避けたほうがいいです。
• 余分なひげ根が出ているものは避けたほうがいいです。

クレソンの食べ方

クレソンは、ステーキなどのつけ合わせによく使われますが、肉料理でからだが酸性に傾くのを防ぎ、辛みと香りが肉料理のしつこさを抑えるのに役立ちます。

調理の際には、冷水にくぐらせてパリっとさせ、水気をよく切ってから使うといいですが、クレソンに含まれているビタミンCは水に流出してしまうので、短時間ですますのがポイントであり、生で食べることでビタミンCをより多く摂取することができます。

ワサビの仲間で独特の香りとさわやかな辛味があり、炒めものや天ぷらなどにするとよく、裏ごしをすればスープやソースにもなります。
ゆでておひたしやごま和えに、きざんでスープやみそ汁・チャーハン・卵とじなどにすると美味しいです。
ゆでる場合には、かたい茎と葉を分け、茎から先にゆでるとよく、火を通すとクレソンの辛味や苦みがマイルドになります。

肉料理のつけ合わせやサラダには、主に葉の部分のみを切り取って使うことが多いようですが、茎にも葉と同様に多くの栄養素が豊富に含まれていますので、できるだけ食べたほうがいいです。
茎の部分は加熱すると特有の甘みが出てくるので、スープやソテーなどの加熱調理に使ったり、おひたしにして食べるといいです。

クレソンの栄養を強化する食べ合わせ

クレソン＋アボカド

β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれているクレソンと、ビタミンEが豊富に含まれているアボカドを合わせると、高い抗酸化作用が期待できます。

クレソンの食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
94.1ｇ	2.1ｇ	0.1ｇ	2.5ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
330ｍｇ	110ｍｇ	13ｍｇ	57ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
1.1ｍｇ	0.2ｍｇ	0.05ｍｇ	–

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
2μｇ	2μｇ	20μｇ	1.6ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.10ｍｇ	0.20ｍｇ	0.5ｍｇ	0.13ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
150μｇ	0.30ｍｇ	4.0μｇ	26ｍｇ

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値