クレソンの栄養は生活習慣病や貧血の予防に期待ができる!カロリーは?

クレソン

クレソンの栄養と効能

クレソンは、β-カロテンやビタミンB群・ビタミンC・カルシウム・鉄などのミネラルが豊富であり、生活習慣病や貧血の予防効果に期待ができます。

クレソンが持っている鉄やカリウム・リンなどの各種ミネラルが、からだのバランスを調整してくれますので、貧血気味の人や肉食が多い人は、クレソンを積極的に摂ることをおススメします。

クレソンに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

シニグリン

クレソンのピリッとした辛味はシニグリンといい、食欲増進や消化促進の効果が期待でき、食べた後の胃もたれを防ぐ働きもあります。
殺菌効果があるため口臭予防にもなりますし、頭皮の血行をよくしてくれるので、薄毛予防も期待できます。

クレソンは、肉類の付け合わせとして食べられることが多いですが、シニグリンは、食べ物の消化吸収を促進する効果もあるので、理にかなっているといえます。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、抗ストレス作用やコラーゲンの生成作用があります。
また、クレソンに豊富に含まれている鉄の吸収を促進する働きがあり、摂取しにくいとされる鉄を効率的に取り込むことができます。

イソチオシアネート

独特の辛み成分であるイソチオシアネートが含まれていて、アンチエイジング効果が期待できます。
これは、大根おろしなどに含まれている成分と同じもので、消化を助ける働きや、食べ物を傷みにくくする防腐作用もあります。

その他

β-カロテンの含有量は、緑黄色野菜の中でもトップクラスであり、油といっしょに調理することで、より効率的に摂取することができます。
ビタミンKやカルシウムが豊富に含まれていて、骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。
むくみ防止に役立つカリウムが豊富に含まれています。

クレソンの主な効能

抗酸化作用・貧血予防・消化促進・強壮効果・食欲増進・動脈硬化の予防・抗ストレス作用

クレソンの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンK・カルシウム・鉄・リン・シニグリン・食物繊維

クレソンのカロリー(kcal)と糖質

クレソンのカロリーは10kcal・糖質は0.0gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質は低くなっています。

  • キャベツ・・・23kcal・3.4g
  • ハクサイ・・・14kcal・1.9g
  • レタス・・・12kcal・1.7g
  • モロヘイヤ・・・38kcal・0.4g
  • ミズナ・・・23kcal・1.8g

      

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クレソンの特徴

クレソンクレソンは、アブラナ科のハーブの一種で、 独特の香りや苦みが特徴になります。

ヨーロッパが原産で、西洋料理の普及とともに広がったクレソンは、オランダみずがらし・ウオータークレスなどとも呼ばれています。
日本へ伝わったのは明治時代初頭であり、初めは滞在する外国人向けに栽培されていましたが、そのうち野生化して各地に広がりました。

イギリスでは、ティータイムにクレソンをはさんだサンドイッチを食べる習慣がありますが、生で食べることも多く、料理によく使われています。
最近では、茎が細かったり、苦みが少ない品種などもあります。

サラダクレソン

水耕栽培で作られる生食に適した品種であり、茎までやわらかいので残すこと無く食べられます。

クレソンは簡単に栽培できる!?
クレソンを買ってきたが余った場合、水を入れたコップにさしておくと、数日間で根が出てきます。
根が出てきたら、プランターに植え替えるとよく、日当りのいいい窓辺などに置いて、水をマメに変えておくと育っていきます。

土は特別なものを使わず、野菜用のものを使えば大丈夫です。

クレソンの旬

旬のカレンダー
クレソンの旬
栽培ものは1年中手に入りますが、春に出まわるものが味がいいとされています。

クレソンの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成22年統計 参照)

山梨県
全国収穫の60.1%の構成比 406t
沖縄県
全国収穫の12.3%の構成比 83t
大分県
全国収穫の6.2%の構成比 42t

国内での生産においては、山梨県がもっとも多くなっていて、水耕栽培されたものが主に出回っています。

クレソンの上手な選び方

  • 茎がしっかりと太いもの。
  • 香りが強いものは新鮮です。
  • 葉が濃緑色で葉先までハリがあってみずみずしいもの。
  • 葉がしおれていたり、黄色くなっているものは避けたほうがいいです。
  • 余分なひげ根が出ているものは避けたほうがいいです。

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クレソンの食べ方

クレソンの調理法クレソンは、ステーキなどのつけ合わせによく使われますが、肉料理でからだが酸性に傾くのを防ぎ、辛みと香りが肉料理のしつこさを抑えるのに役立ちます。

調理の際には、冷水にくぐらせてパリっとさせ、水気をよく切ってから使うといいですが、クレソンに含まれているビタミンCは水に流出してしまうので、短時間ですますのがポイントであり、生で食べることでビタミンCをより多く摂取することができます。

ワサビの仲間で独特の香りとさわやかな辛味があり、炒めものや天ぷらなどにするとよく、裏ごしをすればスープやソースにもなります。
ゆでておひたしやごま和えに、きざんでスープやみそ汁・チャーハン・卵とじなどにすると美味しいです。
ゆでる場合には、かたい茎と葉を分け、茎から先にゆでるとよく、火を通すとクレソンの辛味や苦みがマイルドになります。

肉料理のつけ合わせやサラダには、主に葉の部分のみを切り取って使うことが多いようですが、茎にも葉と同様に多くの栄養素が豊富に含まれていますので、できるだけ食べたほうがいいです。
茎の部分は加熱すると特有の甘みが出てくるので、スープやソテーなどの加熱調理に使ったり、おひたしにして食べるといいです。

クレソンの栄養を強化する食べ合わせ

クレソン+アボカド

β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれているクレソンと、ビタミンEが豊富に含まれているアボカドを合わせると、高い抗酸化作用が期待できます。

クレソンの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

94.1g

2.1g

0.1g

2.5g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

330mg

110mg

13mg

57mg

亜鉛

マンガン

1.1mg

0.2mg

0.05mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2μg

2μg

20μg

1.6mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.10mg

0.20mg

0.5mg

0.13mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

150μg

0.30mg

4.0μg

26mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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