イカのカロリーと糖質!栄養や効能・産地なども紹介♪

イカ

イカのカロリー(kcal)と糖質

イカにはさまざまな種類がありますが、イカでもっともよく食べられているスルメイカのカロリーは83kcal、糖質は0.1gになります。(※ 可食部100gあたり)
その他のイカのカロリーにおいては、アカイカが89kcal・ケンサキイカが84kcal・コウイカが66kcal・ホタルイカが84kcal・ヤリイカが85kcalとなっていて、イカは種類別にみるとカロリーは同じくらいになります。
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べると、カロリーや糖質はかなり低くなっていますので、魚介類の中ではダイエットに向いている食材になります。

  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イカ・・・88kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g

    

イカを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

イカを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●イカの天ぷら(14g)・・・29kcal・1.2g
●イカの塩辛(10g)・・・12kcal・0.7g
●イカ焼き(45g)・・・68kcal・3.1g
●イカのマリネ(100g)・・・192kcal・2.5g
●イカのリングフライ(115g)・・・186kcal・8.5g

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イカの栄養と効能

イカの栄養イカは、低カロリー・低脂肪・高たんぱくであり、タコの栄養とよく似ていて、ダイエットに向いている食材になります。

イカは、優れた食材なのですが、少し前まではコレステロールが多い食材として認識されていました。
確かに、コレステロールの含有量は数字上多いのですが、同時にコレステロール値を下げるタウリンなども含まれていますので、現在では気にする必要はないとされています。

イカに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タウリン

イカのワタ(内臓)に多くに含まれているタウリンの量は、魚介類ではトップクラスの含有量を誇り、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。
また、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌を促して、糖尿病を防ぐ効果もあるとされています。
タウリンは、うま味のものになる成分であり、イカのワタで作る塩辛や調味料(魚醬)は、濃厚なうま味を味わうことができます。

グルコサミン

イカには、キトサンに変換するグルコサミンという物質が含まれています。
キトサンは、不溶性の食物繊維で、便通をよくして便秘を改善するほか、老化予防・抗がん作用・免疫力強化などの効果があるとされています。

グリシン・アラニン

グリシン・アラニンなどのうま味成分が豊富に含まれていて、健康食として肥満・高血圧・糖尿病・動脈硬化など、生活習慣病の人に最適な食材といえます。

その他

脳の働きを活性化するDHAや、血栓防止予防効果のあるEPAなどの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
味覚や嗅覚を正常に保つ亜鉛や、リンなどのミネラルが豊富に含まれていて、新陳代謝や細胞の成長を促進する作用があります。

エネルギー代謝を促進させるナイアシン、高血圧の予防に効果的だとされているカリウムなどが豊富に含まれています。
ヤリイカには抗酸化作用があるビタミンEが、ホタルイカには眼精疲労に効果があるビタミンAが豊富に含まれています。

イカスミに含まれるムコ多糖類のペプチドという成分には、発がん性物質を抑制する働きがあるとして注目されています。

イカの主な効能

動脈硬化の予防・高血圧の予防、改善・肝機能の強化・血栓の予防

イカの主な栄養成分

グリシン・アラニン・タウリン・DHA・EPA・ナイアシン・ペプチド

イカの栄養を強化する食べ合わせ

イカ+レンコン

イカに豊富に含まれているタウリンには、肝臓の働きを高める効果があります。
レンコンの食物繊維と組み合わせることで、さらにその効果が期待できます。

イカ+トマト

良質のたんぱく質を含むイカと、ビタミンCやリコピンたっぷりのトマトとの組み合わせには強い抗酸化パワーがあるので、風邪の予防に効果的です。

イカ+ブロッコリー

イカに含まれているタウリンと、ブロッコリーの食物繊維にはコレステロールを下げる力があります。
炒め物などにするととても美味しい組み合わせになります。

イカの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計) 参照

北海道
全国漁獲の26.0%の構成比 55,500t
青森県
全国漁獲の24.1%の構成比 51,400t
長崎県
全国漁獲の8.6%の構成比 18,400t

イカは、日本各地に生息していますが、輸入物も多いです。

イカの上手な選び方

  • 目が黒く澄んでいて、透明感があるもの。
  • 身に弾力がありツヤがあるもの。
  • 吸盤に吸着力があるもの。
  • ホタルイカは目が黒くすんでいるもの。
  • コウイカは肉が厚く、吸盤が吸い付くもの。
  • スルメイカは、胴体が茶色や黒のものが新鮮であり、白っぽいものは避けたほうがいいです。

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イカのおススメ料理

イカと大根の煮物

イカと大根の煮物イカを使った料理でよく作られているのが、イカと大根の煮物です。

イカと大根を煮込んだだけのシンプルな料理でありながら、イカの持つ美味しさと、味がしみ込んだ大根がとても美味しい料理になります。

煮込んで作るだけに時間がかかってしまいますが、カロリーは145kcalと少なめであり、栄養豊富なメニューになります。

出典:Bob&Angie(イカと大根の煮物)

カロリー↓ イカ明太子パスタ☆彡

カロリー↓ イカ明太子パスタ☆彡イカのパスタはよく作られるメニューになりますが、この料理は、イカそうめんを使って明太パスタにしたものです。

クックパッドの中で、イカを使ったレシピにおいてもっとも人気があるメニューになります。

カロリーは532kcalでありとても多くなっていますが、この料理だけで昼食などは十分まかなえるボリュームがあります。

出典:クックパッド(カロリー↓ イカ明太子パスタ☆彡)

イカのバターじょうゆ炒め

イカのバターじょうゆ炒めイカは、煮ても焼いても炒めても美味しいのですが、この料理はイカをバターで炒めたものであり、ご飯に合うおかずになっています。

カロリーは223kcalと少し多めであり、調理時間も13分とかかってしまうので、夕食のメイン料理などにするといいと思います。

野菜は長ネギとエリンギを使っていますが、基本的には冷蔵庫にあまっている野菜でも大丈夫だと思います。

出典:レタスクラブニュース(イカのバターじょうゆ炒め)

イカの食べ方

イカの調理法イカは、生で食べる刺身のほか、煮てよし、炒めてよし、焼いてよしの万能食であり、軟骨とくちばし以外はほぼ全てを使うことができます。

スルメイカは、刺身や寿司だね・煮物・フライなど、和洋問わずどんなメニューにも向いています。
甘みが強いヤリイカ・硬い甲(かぶと)が特徴のコウイカ・甘みが強いヤリイカ・高級食材のアオリイカは、刺身や寿司だねに向いています。
小型であるホタルイカは、刺身はもちろん、ゆでて酢みそで和えたり、甘辛く煮込むと美味しいです。

水分を多く含むので、揚げるときは油はねに注意する必要があり、調理前には水気をふき取ったほうがいいです。
加熱すると身が固くなるので、焼く場合は手早く調理するほうがよく、表皮は消化が悪いのでむいてから使うとほうがいいです。

イカスミは、うま味成分に加えて脂質も含んでいてコクがあるので、パスタ料理に使うととても美味しいです。
さといもなどと煮る時は、じっくり時間をかけて煮るとよく、中途半端に加熱するとかえって固くなります。

イカゲソとは、イカを食べるときの呼び名で、10本の腕全てのことをいい、スーパーや居酒屋などで、天ぷらや唐揚げなどにして販売されています。

イカを焼くと縦に丸まってしまうのはなぜ?
イカは、加熱するとくるりと縦に丸まってしまいますが、これには、イカの持つ性質が大きく影響しています。

イカの皮は全部で4層あり、外側の1~2層は簡単にむけますが、3~4層はむきにくいので普通は残ってしまいます。
4層目の皮には非常に強い熱収縮性があり、収縮は縦方向に起こります。
ですから縦にぐるりと丸まってしまうのです。

イカの保存法

イカは、冷凍することで組織がくずれるので、やわらかくなり、甘みが増して美味しくなります。
イカを食べやすい大きさに切り、保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍するとよく、調理時には冷蔵庫で解凍するといいです。

脂肪が少ないため酸化に強く、冷凍を繰り返しても味や栄養分はそれほど落ちないです。

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