鯵(アジ)の栄養はビタミンが多くバランスがいい!効能やカロリーは?

アジ

アジの栄養と効能

アジは、ビタミンAやビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・タウリン・DHA・EPA・ナイアシンなど、様々な栄養素がバランスよく含まれています。
これらの栄養素の効果で、動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防や、老化防止などの効果が期待できます。

アジは、高たんぱくで低脂質であり、他の魚に比べて低エネルギーなので、ダイエットを気にする人に向いている魚です。
アジの良質なたんぱく質には、アミノ酸が豊富に含まれていて、疲労回復や肝機能・免疫力向上などに対して有効とされています。
また、アジは、イノシン酸やグルタミン酸などのうま味成分が豊富に含まれているので、とても美味しいです。

DHAには、脳細胞を活性化する働きがあるとされ、記憶力を高めるなどの老化防止に役立ち、EPAには、コレステロール値を下げる働きがあり、血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果が期待できます。
DHAやEPAをたっぷり摂るには、新鮮で脂ののったものを選ぶのがコツになります。
これらは、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといっしょに摂ると機能向上が期待できるため、緑黄色野菜などを組み合わせるといいです。

血圧やコレステロール値を下げる作用があるタウリンが、サバやサンマより多く含まれていて、心臓や肝臓の機能を高める効果が期待できます。
この他、血圧を下げる効果があるカリウムが豊富に含まれていて、血圧を安定させるほか、筋肉の収縮を正常に整える働きがあります。

アジの主な効能

高血圧の予防、改善・肝機能の向上・疲労回復・老化抑制

アジの主な栄養成分

DHA・EPA・タウリン・イノシン酸・グルタミン酸・カリウム・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・ナイアシン

アジのカロリー(kcal)と糖質

アジのカロリーは126kcal・糖質は0.1gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは平均くらいで、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • イワシ・・・169kcal・0.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g
  • タラ・・・77kcal・0.1g
  • カレイ・・・95kcal・0.1g
  • サバ・・・247kcal・0.3g

      

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アジの特徴

アジの栄養名前の由来
アジは、日本の代表的な大衆魚で、日本近海に50種類以上生息しています。
また、全世界の熱帯・温帯海域に多くの種類がいて、アジという名前の由来はいろいろありますが、味がいい事からだという説がもっとも多いです。

特徴
アジは、体の側面にぜんご(ぜいご)と呼ばれる、固いトゲのようなウロコが並んでいるのが特徴です。

アジには、マアジやシマアジ・マルアジ・ムロアジなどの種類がありますが、一般的に食べられているのはマアジです。
大漁の時には一匹100円以下の時もありますが、脂が乗りワンランク上のアジとして重宝されているブランドのものもあり、1000円以上の高値がつくこともあります。

小さいサイズのマメアジはとても安く、丸ごと食べられるので栄養価に優れていて、唐揚げや南蛮漬けなどにして食べると美味しいです。
ブランドアジは、佐賀関の関アジ・宮城県の灘アジなどが有名になります。

関アジ

関アジ関アジは、高級ブランドとして認知されていて、大分県佐賀関産のものになります。

漁師による一本釣りで獲れた魚であり、身が引き締まっていて、旬は3月~10月で刺身が美味しいとされています。
 

アジの干物

干物アジの干物は、アジを開いて内臓を取り、塩水につけて干したもので、新鮮なものは透明感があり表面にツヤがあります。
保存性が高くそのまま焼いて食べることができ、栄養価に優れカルシウムも多くあります。
 

くさや

くさやくさやは、魚を塩につけた時に出る塩汁を使って発酵させたくさや汁につけ、天日に干したものです。
臭い食べ物の代表としてよく紹介されますが、長い歴史をもつ食品であり、江戸時代には献上品とされていた記憶が残っていて、現在は伊豆諸島で製造されており、特に新島と八丈島で盛んです。

くさやの匂いや味はそれぞれ差があり、秘伝として代々受け継がれています。
調理する際には強烈な臭気が拡散するので、近所迷惑にならない様に注意する必要があります。

くさやはふつうのアジの干物に比べて、カルシウムや鉄・カリウム・リン・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル類が圧倒的に含まれているのが特徴です。

アジの旬

旬のカレンダー
アジの旬
アジは、1年中出回っていますが、初夏が旬であり、産卵期が美味しいといわれています。
また、九州 → 西日本 → 東日本 と北に行くほど旬の時期は遅くなります。

小アジは内湾や防波堤でも手軽に釣れるので、夕涼みをかねて釣り糸をたらす人の姿が夏の風物詩のひとつになります。

アジの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

長崎県
全国漁獲の29.6%の構成比 46,900t
島根県
全国漁獲の19.8%の構成比 31,300t
福岡県
全国漁獲の4.9%の構成比 7,700t

アジは、長崎や島根・福岡県など、北九州付近の海域において多く獲れています。

アジの上手な選び方

  • 目が澄んでいるもの。
  • 皮にツヤがあり青びかりをしているもの。
  • 脇腹が引き締まっていて、身が太っているもの。
  • 天然のいいものは、尾ビレがきれいな形でピンとしています。

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アジの食べ方

アジの調理法「アジは味に通ず」といわれるほど肉質にはクセがなく、刺身や塩焼き・煮物・揚げ物など家庭での利用範囲が広く、脂肪とうま味をたっぷりと含んだ独特の味と、ふっくらとした身が日本人に好まれている魚になります。

アジにはさまざまな調理法がありますが、アジといえば「たたき」がもっとも有名になります。
皮をはぎ3枚におろしたアジを細切りにし、刻みネギといっしょに軽くたたいて、ショウガとしょうゆで食べます。
また、たたきにおろしショウガや味噌を混ぜたものを「なめろう」といい、生臭さが消えるので、魚が苦手な人にもおススメです。

アジを塩焼きにする場合は、1匹に対して塩小さじ1が目安です。
半量を魚の両面にふってしばらくおき、水気とくさみをふいてから残りの塩を両面にふると、ちょうどいい塩加減になります。

マメアジ(小型のマアジ)は、丸揚げやマリネにし、骨まで食べればカルシウムを残さず補給することができます。
アジの調理で残った中骨は唐揚げにすることができ、頭は煮付けなどに利用できるので、余すことなく食べることができます。

アジの栄養を強化する食べ合わせ

アジ+ネギ・大葉・ショウガ

ネギや大葉・ショウガなどに含まれている香り成分が、血行を促してアジに含まれているDHAやEPAの機能向上に役立ちます。
また、ショウガはアジの生臭さを消すのに適しているうえ、健胃・解毒・消炎作用などもあるので、アジの薬味にはとても適している食材になります。

アジ+ピーマン

アジに含まれているカルシウムに、ピーマンのβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEが組み合わさることで、動脈硬化や更年期障害の予防やアンチエイジングに期待ができます。

アジ+ネギ・干しシイタケ

干しシイタケに含まれているビタミンDは、アジのカルシウムの吸収率を高める作用があります。
これにより骨の成長に貢献し、丈夫な歯を維持する働きも期待できます。

アジ+トマト

トマトに含まれているβーカロテンが、不飽和脂肪酸のDHA・EPAの酸化を防ぎ、よい状態で体内に取り込むことができます。
トマトにはクエン酸も含まれているので、アジの豊富なカルシウムの吸収を高め、骨を丈夫に保ちます。

アジ+レモン

アジに含まれているたんぱく質とビタミンB2に、レモンのビタミンCをプラスすると、抗酸化作用が高まり免疫力がアップします。

マアジの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

75.1g

19.7g

4.5g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

360mg

66mg

34mg

230mg

亜鉛

マンガン

0.6mg

1.1mg

0.07mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

20μg

46μg

0

0.6mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.13mg

0.13mg

5.5mg

0.30mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

5μg

0.41mg

3.3μg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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