鯖(サバ)の栄養はDHAやEPAが豊富!効能やカロリー・特徴は?

サバの栄養

サバの栄養と効能

サバの血合いには、鉄やビタミンB群・タウリンなど多くの栄養素が集中していて、貧血や皮膚炎・内臓炎などを予防する効果が期待できます。

脂肪には、動脈硬化予防や脳の働きを活発にするDHAやEPAなどが含まれていて、その含有量は青魚の中でも群を抜いています。
中性脂肪やコレステロール値を下げたり、血液をサラサラにする作用があるため、動脈硬化や糖尿病などを防ぐ効果が期待できます。
また、脳の活性化や視力の向上に働きかける作用もあります。

カルシウムやビタミンDが豊富に含まれていて、皮膚や爪・歯・骨などの発育に有効とされています。
血合いの部分には、貧血予防や肝機能の働きを強化する鉄やタウリンが含まれています。
この他、ビタミンB12が豊富に含まれています。

サバの主な効能

貧血の予防、改善・動脈硬化の予防・丈夫な骨の形成・糖尿病の予防

サバの主な栄養成分

ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンE・タウリン・DHA・EPA・カルシウム・鉄

サバのカロリー(kcal)と糖質

サバのカロリーは247kcal・糖質は0.3gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは高く、糖質は同じくらいになっています。

  • カレイ・・・95kcal・0.1g
  • イワシ・・・169kcal・0.2g
  • タラ・・・77kcal・0.1g
  • ブリ・・・257kcal・0.3g
  • タイ・・・177kcal・0.1g

      

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サバの特徴

サバ名前の由来
サバには小さい歯が多いので、小(サ)歯(バ)といわれていることが由来だとされています。

特徴
サバは、古くから食べられている代表的な赤身魚であり、「サバの生き腐れ」ともいわれるように、非常に傷みやすい魚になります。
マサバやゴマサバ・ニジョウサバなどが日本近海で獲れる主な種類であり、古くから日本人にはなじみの深い食用魚です。

回転寿司やスーパーなどで売られている干物などで見かけるサバは、タイヘイヨウサバといい、サバの中で最も多く食べられています。
ノルウエーやオランダ・フランス・スペインなどから加工された状態で冷凍輸入されていますが、味はよく買いやすい値段になっています。

相撲の鯖折りの語源は、釣り上げたさばの鮮度を保つために、エラから指を入れて頭部を上方に折り曲げるという手法がよく取られたことに由来します。
サバを読むという年齢をごまかす時の言葉がありますが、漁師や魚屋が数もろくに数えず、大急ぎで売りさばいたのが起源という説があります。

関サバ

関サバ関サバは、大分県佐賀関周辺の沿岸で漁獲されるマサバのことであり、高級品とされています。

速い流れと豊富なエサに恵まれているため、身がしまっていて非常に美味しいですが、人気が高く高値で取引されるため、一般の店頭にはなかなか出回らないです。

鯖寿司

鯖寿司鯖寿司は、近畿地方から中国地方に広まっていて、若狭や山陰地方の郷土料理としても有名であり、現在では、東京や大阪のデパートなどでも取り扱いがあります。

鯖寿司とバッテラは、両方とも塩や酢・昆布などでしめたサバとすし飯を合わせた棒寿司です。
鯖寿司=バッテラと思いがちですが、鯖寿司は巻きすを使って成型した寿司で、てっぺんがドーム状に丸くなるのが特徴になります。
それに対して、バッテラはポルトガル語で小舟という意味であり、専用の木枠の中にサバの切り身・昆布をすし飯にのせ、押し固めてつくる寿司になります。

サバの種類

マサバ

マサバ別称・方言
サバ、ヒラサバ、ホンサバ、サボ(秋田県象潟)・ヒラゴマ(千葉県南部)・コウガイサバ(東京)・サワ(富山)・ヒラス(長崎)・アギフラキヤ(奄美大島)・グルクマア(沖縄)

名前の由来
は同類中の代表的なものを指します。

特徴
マサバは、サバ科の海水魚であり、ゴマサバを含めて単にサバともいいます。
マサバは、日本各地の沿岸及び世界中の暖海に広く分布していて、サバ類の中で最も広い分布域を持ちます。
大群で表層を移動する回遊魚で、体長約30~50cmであり、日本近海では春から夏にかけて北上し、秋から冬にかけて南下します。

漁獲量が多く人気があるので、そのまま食べるほか、干物や塩漬け・缶詰・削り節などにも加工されています。

冷蔵された鮮魚のほか冷凍物もあり、加工品も多く、一年を通して安定して市場に流通しています。
マサバの旬は秋から冬であり、脂ののった秋口のものをとくに秋サバと呼んでいます。

ゴマサバ

ゴマサバ別称・方言
マルサバ、ウキサバ、ホシグロ(新潟県出雲崎)・コモンサバ(島根県美保関)・グルクマア(沖縄)

名前の由来
体側や腹方に小さな黒点が散在していることからです。

特徴
ゴマサバは、サバ科の海水魚であり、北海道南部から沖縄やハワイ諸島・東太平洋・西南太平洋に分布しています。

体長約30~45cmほどであり、マサバによく似ていますが、マサバより暖水を好み、体形は体の断面がややまるく、体側や腹側に小黒点があることが多いなどの点で区別されています。

大群をなして沿岸を季節回遊し、春から夏にかけて北上し、秋から冬に南下します。
動物プランクトンや魚類などを食べていて、漁獲量はマサバよりも少なく、鮮魚として利用されるほか缶詰や塩蔵品などに加工もされています。

ゴマサバの旬は夏から秋にかけてですが、脂質が少なく、一年を通して味に変化がないのが特徴で、味はマサバより脂肪が少ないため劣るとされています。

ニジョウサバ

ニジョウサバ別称・方言
クサラ-(沖縄)

名前の由来
側線が2本あるからです。

特徴
ニジョウサバは、サバ科の海水魚であり、沖縄県以南・インド・西南太平洋域に分布しています。

沿岸性で表層に生息し、体長約50~60cmくらいです。
日本国内では主に沖縄などの南方で水揚げがありますが、資源量自体が少なく流通も限られています。

サバの旬

旬のカレンダー(マサバ )

マサバの旬

旬のカレンダー(ゴマサバ )

ゴマサバの旬
サバは、一年中いつでも捕獲されていますが、旬である秋に穫れるサバは、最も脂がのって美味しいとされています。
しかし、これはマサバのことであり、ゴマサバと勘違いしないように注意する必要があります。 

脂肪の含有量は獲れる時期によって異なり、旬である秋から冬になると特に多くなります。

サバの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

茨城県
全国漁獲の17.9%の構成比 79,000t
長崎県
全国漁獲の15.5%の構成比 68,400t
静岡県
全国漁獲の13.3%の構成比 58,700t

サバは、日本各地で漁獲されていますが、茨城県がもっとも多くなっています。

サバの上手な選び方

  • 身にハリがあり、かたいもの。
  • えらが赤色であり、あざやかなもの。
  • 目が澄んでいて、皮の模様がはっきりしているもの。
  • サバの生きぐされというほど鮮度が落ちやすい魚ですので、新鮮なものを買って早めに食べるほうがいいです。

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サバの食べ方

サバの調理法サバは、うま味成分のイノシン酸が多くて味が良く、味噌煮や塩焼き・酢締めなどで食べられていますが、和・洋・中といろんな調理法に合います。

新鮮なものは刺身でも食べることができますが、サバは鮮度落ちが非常に早く、食あたりを起こす可能性があるため、家庭で生のサバを食べるのは避けたほうがいいです。

サバの皮に切り目を1~2本入れて煮るとしっかりと味がつき、焼くときにも魚のそり返りを防ぐことができます。
しょうゆやみりんになどに漬けこんで竜田揚げにすると、青魚が苦手な人でも食べやすくなります。

サバの栄養は缶詰でも十分に摂ることができ、缶詰なら手間がいらず、サバを丸ごと使うことができるので、カルシウムの補給も同時にできます。

シメサバ

骨を抜き、塩で軽くしめ、皮をむいたサバを、かぶるくらいの酢に10分ほど漬けます。
酢で拭いた昆布に挟み、ラップに包んで半日ほど冷蔵庫で寝かせれば完成です。

なれずし

塩漬けした魚とごはんを、樽や桶で漬けて発酵させた日本古来の鮨です。
サバのなれずしは、和歌山県の郷土料理として残っています。

一夜干し

サバを開いて塩水につけ、天気の良い日に日陰で一日干したものです。
栄養価は生サバとあまり変わらないが、カルシウムが多めに含まれています。

サバの栄養を強化する食べ合わせ

サバ+カボチャ

サバに含まれているDHAやEPAには中性脂肪を晴らす作用があり、カボチャに含まれているビタミンEは、DHAやEPAの酸化を抑えてくれる作用があるので、いっしょに摂取すると、中性脂肪値を改善する効果が期待できます。

サバ+トマト

トマトに含まれているビタミンCは、サバの鉄の吸収を助ける作用があり、いっしょに摂取すると、肌のくすみや貧血を予防する効果がアップします。

サバ+タマネギ

タマネギの辛み成分である硫化アリルには、血液をサラサラにする効果がありますが、これにサバのDHAが加われば、さらに効果はアップします。

サバ+小松菜

サバにはビタミンDが豊富に含まれていて、小松菜のカルシウムと組み合わせると効率よく摂取できるので、骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。

サバ+大根

サバに含まれているビタミンEと、大根のβ-カロテンはどちらも抗酸化作用があるので、アンチエイジングに対する効果が期待できます。
大根おろしなどと組みわせる食べ方がおススメになります。

サバの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

62.1g

20.6g

16.8g

0.3g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

330mg

6mg

30mg

220mg

亜鉛

マンガン

1.2mg

1.1mg

0.12mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

21μg

70μg

0

1.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.21mg

0.31mg

11.7mg

0.59mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

11μg

0.66mg

4.9μg

1mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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