鰈(カレイ)の栄養は高たんぱくで低脂肪・低カロリー!効能や特徴は?

カレイ

カレイの栄養と効能

カレイは、高たんぱくで低脂肪・低カロリーのヘルシー食材であり、消化が良いので胃腸が弱っている人や高齢者におススメです。

カレイに含まれているコラーゲンをムダなく摂取するなら煮つけがおススメです。
煮ることによってコラーゲンがゼラチン状になって出てくるので、効率よく摂取することができます。
また、煮魚なら煮汁もいっしょに食べるので、汁に流れ出たコラーゲンも逃さずに摂ることができます。

エンガワにはコラーゲンが豊富に含まれていて、肌の若さを保つ効果や老化防止に有効とされています。
タウリンが豊富に含まれていて、コレステロールを分解して排泄し、血圧やコレステロールを下げる効果が期待できます。
ビタミンB2がヒラメの約3倍と豊富に含まれていて、たんぱく質とともに髪や肌を健康に保ちます。

カルシウムが含まれていて、ストレスに対抗する働きがあり、ビタミンDが含まれていて、カルシウムの働きを助けてくれる作用があります。
また、ビタミンB1が含まれていて、イライラやストレスをやわらげてくれる効果が期待できます。
これらの栄養素が含まれているので、精神を安定させる効果が期待できます。

タマゴを持っている子持ちカレイには、ビタミンB1やビタミンB12・葉酸・パントテン酸などのビタミンB群がより多く含まれ、糖質や脂質の代謝促進・貧血予防に対して有効とされています。

カレイの主な効能

精神安定・老化予防・コレステロールの上昇抑制・美肌効果

カレイの主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンD・コラーゲン・タウリン・カルシウム・葉酸・パントテン酸

カレイのカロリー(kcal)と糖質

カレイのカロリーは95kcal・糖質は0.1gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • ヒラメ・・・126kcal・0.0g
  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イワシ・・・169kcal・0.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g
  • サバ・・・247kcal・0.3g

      

スポンサーリンク

カレイの特徴

カレイは、日本各地で水揚げされているので、馴染み深い魚です。
日本近海には約20種類ほどが生息し、地域によってさまざまな種類のカレイが存在しますが、一般的に出まわっているのはマコガレイやマガレイになります。

左ヒラメに右カレイといわれるように、両目とも頭部の右側半分にかたよってついているのが特徴です。
カレイという名前は、目が魚の片側だけにあるので、かたわれ魚と呼ばれていたものが変化したものといわれています。

産卵前の時期のメスは大きな卵巣を持っており、子持ちカレイと呼ばれていて、日本の冬の味覚として楽しまれています。
回転寿司で食べられているエンガワは、その多くが、アメリカやロシアから輸入されたカラスガレイとアブラガレイになります。

カレイの旬

旬のカレンダー(マコガレイ)
マコガレイの旬
マコガレイは、5月~7月が旬になります。

カレイには数多くの種類があるのですが、秋~春に旬を迎えることが多くなっています。

カレイの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

北海道
全国漁獲の45.0%の構成比 23,700t
島根県
全国漁獲の7.4%の構成比 3,900t
兵庫県
全国漁獲の5.5%の構成比 2,900t

特に大分県の別府湾で穫れる城下ガレイは大変有名であり、値段も高くなっています。

カレイの上手な選び方

  • 皮にツヤがあるもの。
  • 目が澄んでいるもの。
  • 体の色が鮮明なもの。
  • ぬめりが濁っていたり、乾燥しているものは鮮度が落ちています。

カレイの食べ方

カレイの調理法カレイは、煮付けや唐揚げ等が一般的に有名ですが、干物や一夜干しとしてもよく食べられています。

煮魚の代表魚ですが、煮付けにする場合は、長時間煮てしまうと煮くずれを起こすので、短時間で調理するほうがいいです。
皮に切り目を入れて煮ると火が通りやすく、身がくずれやすいので裏返さないほうがいいです。

時期やサイズによってはヒラメよりも美味しく、刺身や昆布締めなどがおススメです。
刺身は、たんぱくながら上品な甘みと歯ごたえを楽しむことができます。

子持ちカレイは、卵をかかえていて身は美味しくないので、魚の身を味わいたい時は避けたほうがいいです。
干しカレイは、カレイを生干しにしたもので、たんぱく質やカルシウム・ビタミンEなどを多く含んでいます。

カレイの煮付けを冷蔵庫に一晩寝かせると、煮汁が固まります。
これは煮こごりといい、ヒレのつけ根のエンガワに含まれるコラーゲンが煮汁に溶け出したもので、冷やされたことでゼリー状に固まったものになります。
コラーゲンが含まれているので、できるだけ煮汁は食べたほうがよく、メイタガレイなど小さいものは丸ごと姿煮にするといいです。

カレイの栄養を強化する食べ合わせ

カレイ+さやえんどう

ストレスがたまるとたんぱく質とビタミンCが失われます。
カレイに含まれているたんぱく質と、さやえんどうの豊富なビタミンCで、ストレスを軽減させる効果が期待できます。

カレイ+しいたけ

カレイに含まれているDHAとEPAや、しいたけのエリタデニンは、どちらもコレステロール値を下げるので、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また。この組み合わせは、美肌力アップやダイエット・生活習慣病の予防に対しても有効とされています。

カレイ+ししとう

カレイに含まれているビタミンEと、ししとうのβ-カロテンはどちらも抗酸化作用があり、いっしょに摂ると、健康で強い細胞をつくる働きがあります。
また、美肌やアンチエイジングにも効果を発揮します。

カレイの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

77.8g

19.6g

1.3g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

330mg

43mg

28mg

200mg

亜鉛

マンガン

0.2mg

0.8mg

0.03mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

21μg

110μg

0

1.5mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.35mg

2.5mg

0.15mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

4μg

0.66mg

23.9μg

1mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

関連記事

コメントは受け付けていません。