秋刀魚(サンマ)の豊富な栄養と効能!高いとされるカロリーや特徴とは?

サンマ

サンマの栄養と効能

サンマは、秋になると美味しいと有名ですが、さまざまな栄養素が含まれている魚になります。
いろいろな効能が期待できるので、毎日食べてもいい魚といえます。

サンマに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タウリン・イノシン酸

サンマには、特有のうま味がありますが、これはタウリンやイノシン酸などによるものです。

タウリンにはコレステロール値を下げる作用があり、肝機能強化や疲労回復・動脈硬化や高血圧の予防に対する効果が期待できます。
イノシン酸は、代謝機能を促進させるために欠かせない成分になります。

DHA・EPA

良質なたんぱく質やDHAやEPAが豊富に含まれていて、その量は魚の中でもトップクラスの含有率を誇ります。
DHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあり、動脈硬化や高血圧などさまざまな生活習慣病を防ぎます。

また、DHAには、脳の活性化・アレルギー症状の緩和などの働きがあり、EPAには、血栓がつくられるのを防止する働きなどがあります。
特に皮の下に多いので、皮を取り除かずに食べたほうがいいです。

DHAやEPAは酸化しやすい特徴がありますが、ビタミンEの多い植物油や種実類といっしょに摂ることで体内での酸化を防ぐことができます

ビタミンB2・鉄・ビタミンB12

血合いには、ビタミンB2が豊富に含まれていて、口角炎や口唇炎の予防に対して有効とされています。
また、血合いには貧血の予防に効果的であるも豊富に含まれていて、その量はレバーに匹敵するほどです。

赤血球をつくるために必要となるビタミンB12が豊富に含まれていて、鉄との相互作用により、貧血の予防や改善に対しての効果が期待できます。

その他

この他、カルシウムや亜鉛・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ナイアシン・葉酸などの栄養も含まれています。

サンマの主な効能

滋養強壮・健脳効果・老化予防・動脈硬化の予防・貧血の予防、改善・美肌効果・高血圧の予防、改善・コレステロールの上昇抑制

サンマの主な栄養成分

DHA・EPA・タウリン・ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンE・鉄・カルシウム・亜鉛・ナイアシン・葉酸

サンマのカロリー(kcal)と糖質

サンマのカロリーですが、生の場合は297kcal・糖質は0.1gです。(※ 可食部100gあたり)
焼いた場合は299kcal・みりん干しにした場合は409kcal・缶詰(味付け)は268kcal・缶詰(かば焼き)は225kcalほどになります。

カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーはかなり高く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イワシ・・・169kcal・0.2g
  • アユ・・・152kcal・0.6g
  • ヒラメ・・・126kcal・0.0g
  • カレイ・・・95kcal・0.1g

      

スポンサーリンク

サンマの特徴

サンマ別称・方言
ダンジョウ・バンジョ(新潟)・カド(三重)・サイレ(和歌山)・サイラ(西日本)・セイラ(長崎)

名前の由来
サンマは、漢字では秋刀魚と書きますが、もちろん当て字です。
秋に獲れる刀のような形をした魚という意味があり、大正時代くらいからこの表記が使われています。

特徴
サンマは、大衆魚の代表として昔から親しまれてきた魚で、日本近海では、数百万~数千万尾が大群をつくって列島沿いに移動しています。

サンマ科の魚で、日本各地から北米沿岸に至る北太平洋の亜寒帯水域と中央水域に分布しています。
体長は約40cmほどあり、夏から秋にかけて北から南へ産卵・回遊しますが、冬から春にかけては南から北へと回遊します。
動物プランクトンを食べ1年で成熟し、10000~20000個の卵を数回に分けて産卵します。

日本では、秋の味覚を代表するサンマですが、江戸時代まではあまり知られておらず、外形が似ているためか各地でサヨリと間違えられていました。
現在では、生で食べられる以外、缶詰や開き干し・みりん干しなどの加工品もつくられています。

日本一高価なサンマ 大黒サンマ
北海道の厚岸・大黒島沖で穫れるサンマの中には、競り値で1kg1500円の値を付けることもある、日本一高価な大黒サンマというものがあります。
獲れたサンマの中で180g以上のものを選別し、厳しい規格と規定をクリアしたものだけが、大黒サンマというブランドサンマになります。

このサンマは、かなり大型で脂ののりがいいという特徴を持ち、鮮度が良いものは、刺身にして食べると抜群の美味しさがあります。

サンマの旬

旬のカレンダー
サンマの旬
夏にオホーツク海を起点として南下し始め、秋に銚子沖を通過するサンマは、寒さに耐えるための脂肪がほどよくのって美味しいです。

口先や尾のつけ根が黄色いものは、大漁サンマといわれていて非常に美味しいです。

サンマの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

北海道
全国漁獲の52.2%の構成比 115,600t
宮城県
全国漁獲の12.7%の構成比 28,100t
岩手県
全国漁獲の8.8%の構成比 19,400t

サンマは、100%天然物であり、すべてが国産という今どきめずらしい魚です。
7月になると北海道で新物が漁獲され、その後秋になると脂がのったものが低価格で出回るようになります。

冷凍保存で通年市場に出回っていますので、新鮮なものとの見分けは難しくなっています。

サンマの上手な選び方

  • 目が澄んでいるもの。
  • からだの色があざやかなもの。
  • 口先と尾がほんのり黄色いと脂がのっています。
  • うろこが多くついていて、ヒレが張っているもの。

スポンサーリンク

サンマの食べ方

サンマの栄養サンマの塩焼は、魚介類の中でも一番美味しいといわれていて、脂がのったサンマの香ばしさがいちばんよくわかる塩焼きが、サンマをもっとも美味しく食べる調理法になります。

塩焼きにする場合は、薬効のある脂を落とさないことがポイントであり、時間をかけて焼くと脂がどんどん落ちてしまうので、焼くときは強火で一気に焼いたほうがいいです。
魚の焦げにある発がん物質は、大根の根が含むアミラーゼが分解してくれるので、塩焼きを食べるときには、大根おろしを加えるといいです。

鮮度の良いサンマは生でも食べることができ、旬のサンマを刺身にすると、脂の甘みが口に広がりとても美味しいです
また、煮物や揚げ物にしても美味しいですが、煮たり揚げたりする時には、ショウガや梅干しなどでくさみ消しをするといいです。

サンマの青臭さが気になる人は、ショウガや青じそと合わせると気にならなくなります。
サンマのほろ苦い内臓には、ビタミンAやビタミンE・鉄などが豊富に含まれていますので、残さず食べたほうがいいです。

フライパンで焼く方法

フライパンで焼く場合は、クッキングシートを敷くのがポイントになります。
脂をふきながら、片面10分・もう片面を約5分焼くと、じっくり火が通り、美味しく焼き上がります。

サンマの栄養を強化する食べ合わせ

サンマ+ゴマ

種実類のゴマは、活性酸素を除去する作用があるので、サンマのDHAやEPAの酸化を防ぐ働きがあります。
また、美肌効果もあるので、体の内外共に若々しさをキープすることができます。

サンマ+オリーブオイル

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、コレステロールを抑制し、血液をサラサラにする効果があります。
サンマを調理するときに使うと、動脈硬化や心筋梗塞の予防に対する効果が期待できます。

サンマの保存法

買って帰った時はまず塩をふっておくとよく、鮮度が保て味もよくなります。
保存する場合は、頭と内臓を取って塩をふり、ラップで包んで冷凍庫に入れておくといいです。

サンマの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

55.8g

18.5g

24.6g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

190mg

26mg

26mg

170mg

亜鉛

マンガン

1.3mg

0.8mg

0.12mg

0.02mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

21μg

30μg

1μg

1.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.01mg

0.27mg

7.1mg

0.51mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

14μg

0.70mg

7.1μg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

関連記事

コメントは受け付けていません。