帆立(ホタテ)はダイエットに最適!栄養や効能・カロリーは?

ホタテ

ホタテの栄養と効能

ホタテは、高たんぱく質・低カロリーで脂肪が少なく、脂質や炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB2を豊富に含んでいるので、ダイエットには最適の食材になります。

ホタテに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
 

グルタミン酸・タウリン・イノシン酸・グリシン

ホタテは、グルタミン酸やタウリン・イノシン酸・グリシンなどのうま味成分がたっぷりなので、深い味わいがあります。
また、貝柱にはコラーゲンが豊富に含まれていて、独特のうま味を感じることができます。
グルタミン酸やタウリンは、生でも摂取することができますが、干し貝柱にしたほうが栄養価はかなり上がります。

タウリンには、コレステロール値や血圧を下げる作用があるため、ビタミンAやビタミンB2とともに生活習慣病の予防に対する効果が期待できます。

ベタイン

アミノ酸に分類されるベタインが含まれていて、肝機能の改善に有効とされています。
また、ベタインは、脂肪肝を予防し、運動による筋力アップもサポートします。

ビタミンA

皮膚や粘膜を保護するビタミンAが含まれていますが、ビタミンAやビタミンB2には抗酸化作用があるため、がんや動脈硬化を予防する効果が期待できます。

その他

造血作用のあるビタミンB12や鉄・葉酸が含まれていて、貧血の予防・改善に対する効果が期待できます。
カリウムが豊富に含まれていて、塩分を排出する作用があるため、高血圧を予防する効果が期待できます。
ビタミンB1が豊富に含まれていて、疲労回復や不眠解消の効果に期待ができます。

過酸化脂質の働きを抑止して老化防止やがんの予防効果があるとされているセレンが含まれています。
その他、ビタミンEや亜鉛・リンなどが含まれていますが、特に亜鉛は、牡蠣と同様かなり豊富に含まれていて、味覚障害の改善に役立つとされています。

ホタテの主な効能

動脈硬化の予防・疲労回復・美肌効果・貧血の予防、改善

ホタテの主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンE・グルタミン酸・タウリン・イノシン酸・グリシン・コラーゲン・鉄・葉酸・カリウム・亜鉛・リン

ホタテのカロリー(kcal)と糖質

ホタテのカロリーは88kcal・糖質は3.5gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の貝類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の貝類と比べるとカロリーや糖質は少し高くなっています。

  • アサリ・・・30kcal・0.4g
  • シジミ・・・64kcal・4.5g
  • サザエ・・・89kcal・0.8g
  • ホタテ・・・88kcal・3.5g
  • カキ・・・60kcal・4.7g

      

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ホタテの特徴

ホタテの栄養別称・方言
アキタガイ

名前の由来
ホタテという名前は、貝殻の一部を帆のように開いて立てて、風を受けて水上を移動するということに由来しています。

特徴
ホタテは、5年ほどで20cm位の大きさになるイタヤガイ科の寒冷性の二枚貝で、東北から千島の太平洋岸および日本海に分布しています。
大型のものは殻長約30cmになり、水深5~100mの砂底にすんでいます。

稚貝の時には足糸で海藻などに付着していますが、成貝には足糸がなく両殻を強く開閉して海水を噴射し、その反動で海底を跳ねるようにして移動します。
一度の噴射で1~2mの跳躍が可能であり、潮流に乗って1晩で500m移動したという記録もあるほどです。
その激しい開閉のため殻の中央には太くて丸い閉殻筋(貝柱)がついています。

産卵期は水温が9℃前後の時であり、4~7月頃になります。
ホタテは生まれた時は全てオスですが、2年ほどでその半分が性転換してメスになります。
貝柱の下側にある生殖巣がオレンジ色のものがメス、白いものがオスであり、代表的な加工品には、冷凍貝柱・ボイルホタテ・干し貝柱などがあります。

昭和中期あたりまでは非常に高い貝でしたが、養殖されるようになってからは安くなりました。
値段と味のバランスを考えると非常にお買い得な貝になっています。

ボイルホタテ
ひもつきのままゆでた状態で出回っていて、加熱して使うことが多いです。

干し貝柱
貝柱の部分を乾燥させて出回っていて、中華材料には欠かせないです。
もどして中華スープや煮込みなどに使われています。 

また、ホタテに含まれているうま味成分であるグルタミン酸やタウリンなどの栄養価は干すことによってかなり上がります。 

水煮缶詰
うまみ成分は生のものと変わらないのですが、保存性があるので手軽に使うことができます。

ホタテの旬

旬のカレンダー

ホタテの旬
ホタテの旬は、産卵前の春であり、たんぱく質が増え身が厚くなって美味しくなります。

ホタテの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

北海道
全国漁獲の99.9%の構成比 315,200t
青森県
全国漁獲の0.1%の構成比 200t

近年では、天然物よりも養殖物のほうが収穫量を上回っていますが、海水からエサをとっている養殖方法なので、うま味や栄養成分・味は天然物ととくに変わりがないです。

ホタテの上手な選び方

  • 貝柱に張りとツヤがあり大きいもの
  • 鮮度が落ちると、貝柱がゆるんでヒモがダレてきますので、ヒモがしっかりと殻についているもの
  • 生きている殻付きのものが最上品とされていて、殻付きなら少し口を開けているのを選ぶとよく、殻を閉じているものは死んでいることが多いです

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ホタテの食べ方

ホタテの食べ方ホタテの貝柱は、肉厚で淡白、舌ざわりがよく風味があるので、新鮮なものは、刺身や寿司のネタにすると、ホタテ特有の甘みとうま味を楽しむことができます。

貝柱を刺身にする場合は、繊維に沿って縦に切ると、プリッとした歯ごたえを楽しむことができます。
また、貝殻をそのまま使った網焼きやバター焼き・乾燥させた干し貝柱などにしても美味しいです。

ホタテは、レモンとの相性がよく、果汁をかけると味が引き締まり、より美味しくなります。
さらに、レモンにはビタミンCが豊富に含まれていますが、ホタテといっしょに摂取することで、疲労回復や美肌に対する効果が高まります。

生のホタテは、加熱し過ぎると口当たりが悪くなり、うま味のもととなるアミノ酸をはじめ、栄養成分が水分とともに流れ出てしまうので、加熱時間は短くしたほうがいいです。
うろ(肝臓)部分は毒素が蓄積している上美味しくないので、食べないほうがいいです。

冷凍物のホタテは、自然解凍すると、身が縮まずにホタテ本来のうま味を味わうことができます。

ホタテの栄養を強化する食べ合わせ

ホタテ+キャベツ

キャベツには、肌や細胞を元気に保つ水溶性のビタミンCが豊富に含まれています。
ホタテのうま味成分やミネラルといっしょに煮汁ごと食べる料理にすると、美肌効果が期待できます。

ホタテ+レモン

レモンに含まれているビタミンCは、ホタテの亜鉛の吸収率を高める作用があり、いっしょに摂ると、正常な味覚を維持する働きのほか、疲労回復に対する効果が期待できます。

ホタテの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

82.3g

13.5g

0.9g

1.5g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

310mg

22mg

59mg

210mg

亜鉛

マンガン

2.2mg

2.7mg

0.13mg

0.12mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2μg

18μg

1μg

0.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.29mg

1.7mg

0.07mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

87μg

0.06mg

3mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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