蜆（シジミ）の栄養や効能・カロリーは？種類や特徴なども紹介♪

シジミの栄養と効能

シジミは、身の部分は少ないですが、うまみ成分と栄養が凝縮された食べ物です。
マンガンやグリコーゲン・タウリン・オルニチンなど、肝臓の働きを助ける栄養素が多いので、古くからお酒好きの人の健康に良いといわれています。

シジミ汁には、うま味成分であるコハク酸のエキスが凝縮されていて、身にはビタミンやミネラルが多いので、非常に栄養価が高い食材になります。

シジミに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

オルチニン

オルチニンが豊富に含まれていて、食用増進・二日酔いや疲労回復の予防・改善などの効果があるとされています。
また、オルチニンは、肝機能を高める作用があるので最近話題であり、「生きた肝臓薬」として評判が高まっています。

ビタミンB１２・鉄

ビタミンB１２や鉄が貝類の中でトップクラスに含まれていて、レバー並みにあります。
ビタミンB１２は、赤血球を増やし貧血を予防する作用があり、神経機能を正常に保ち、体力をつけるので疲労回復にも有効とされています。

また、中枢神経の機能を正常に保つ働きもあり、認知症を予防する効果が期待できます。
鉄と合わせて摂ることができるので、さらに効果がパワーアップします。

その他

グリコーゲンが豊富に含まれていて、肝機能をアップする・コレステロールを低下するなどの効果が期待できます。
タウリンが豊富に含まれていて、コレステロール値の低減や血圧の上昇抑制・動脈硬化の予防に役立ちます。

たんぱく質が含まれていて、量は少ないですがタマゴや牛肉と同じくらい良質のものになります。
この他、カルシウムや亜鉛はアサリの２倍以上、マンガンは約２７倍も含まれています。

シジミの主な効能

肝機能の強化・動脈硬化の予防・貧血の予防、改善・血圧上昇の抑制・疲労回復・二日酔いの予防

シジミの主な栄養成分

グリコーゲン・タウリン・オルチニン・ビタミンB１２・鉄・カルシウム・亜鉛・マンガン

シジミのカロリー（kcal）と糖質

シジミのカロリーは64kcal・糖質は4.5ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は高くなっています。

• アサリ・・・30kcal・0.4ｇ
• アカガイ・・・74kcal・3.5ｇ
• カキ・・・60kcal・4.7ｇ
• ホタテ・・・88kcal・3.5ｇ
• サザエ・・・89kcal・0.8ｇ

　　　　　　

シジミの栄養を強化する食べ合わせ

シジミ＋長ネギ

シジミも長ネギもカルシウムが豊富な食材なので、いっしょに摂ることで歯や骨の健康維持に役立ちます。
また、シジミに足りないビタミンCを長ネギで補うことができるので、鉄の吸収を高めることができます。

シジミの種類

ヤマトシジミ

別称・方言
ニッポンシジミ・サドシジミ

特徴
ヤマトシジミは、シジミ科の二枚貝であり、各地の河口や海水の入り混じるところに生息しています。
全長３ｃｍ前後であり、市場に出回るシジミで最も流通量が多いです。
食用としてのシジミの歴史は古く、縄文時代から利用されていたことが貝塚の発見によって知られていて、佃煮などにして古くから食べられています。

夏に味がよくなるので土用しじみともいい、みそ汁の具材としてはアサリと並んで知られている貝になります。

セタシジミ

名前の由来
セタシジミという名前の由来は、大津市瀬田で多く穫れたからであり、シジミ類の中で最高級品となっています。

特徴
セタシジミは、シジミ科の二枚貝であり、琵琶湖の特産種です。
プランクトンや浮遊有機物を食べていて、産卵期は６～１０月頃になります。

シジミの日本の在来種は、汽水域に分布するヤマトシジミと淡水域に分布するマシジミ・琵琶湖の固有種であるセタシジミの３種類になります。
味はセタシジミが最も美味しいとされていて、次いでヤマトシジミ・マシジミが美味しいとされています。

シジミの旬

１月～２月の厳寒期が寒シジミ・８月が土用シジミといわれているように、旬は冬と夏の２回あります。　

シジミの産地

農林水産省（平成24年漁業・養殖業生産統計）参照
青森県 全国漁獲の４４．１％の構成比　３,４５７ｔ
島根県 全国漁獲の２３．９％の構成比　１,８７３ｔ
茨城県 全国漁獲の６．４％の構成比　５０２ｔ

日本では生息していなかったタイワンシジミ類を輸入したところ、日本の各地で繁殖してしまったので、急激にマシジミが減少しています。

近年では、台湾や中国・韓国・ロシアなどからの輸入物も増えています。

シジミの上手な選び方

• 生きているもの。
• 丸みを帯びているもの。
• 殻にツヤがあり、黒色が濃いもの。
• ふたがしっかり閉まっているもの（鮮度が落ちると閉まる力が弱くなります）。

シジミの食べ方

シジミは、生では食べることができないので、必ず火を通してから食べる必要があります。

シジミは、淡水にすんでいるので砂抜きは真水で行うのがよく、砂をはかせないと食感が悪くなるので、真水につけて４～５時間かけて砂をはかせるといいです。
生のシジミには、ビタミンB１を分解する酵素があるので過熱するほうがいいのですが、加熱のしすぎは香りや風味を損なうので注意が必要になります。

美味しい出汁がでるため、みそ汁の具としてよく利用されていますが、肝臓の機能を高めるとされている味噌と合わせると相乗効果があるので、疲労回復や二日酔いにはピッタリになります。
また、みそ汁だと、溶け出したうまみやビタミンB１などの栄養分を丸ごと摂ることができます。

シジミに多く含まれている鉄は、ビタミンCといっしょに摂ると吸収率が高まるので、ビタミンCを含む食材といっしょに摂るといいです。

シジミの保存法

シジミは、真水で砂抜きをして水を切り、ビニール袋に入れて冷凍することが可能です。
解凍せず凍ったまま加熱調理することができるので便利であり、砂抜きした後すぐに冷凍すればうまみ成分がアップします。

シジミの食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
86.0ｇ	7.5ｇ	1.4ｇ	4.5ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
83ｍｇ	240ｍｇ	10ｍｇ	120ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
8.3ｍｇ	2.3ｍｇ	0.41ｍｇ	2.78ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
–	–	–	1.7ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.02ｍｇ	0.44ｍｇ	1.5ｍｇ	0.10ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
26μｇ	0.53ｍｇ	–	2ｍｇ

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値