蛤(はまぐり)の栄養や効能・カロリー・特徴

ハマグリ

はまぐりの栄養と効能

はまぐりは、高たんぱく・低カロリーであり、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、女性におススメの食べ物になります。
ほかの貝類と同じく、グルタミン酸やグルシン・アラニンなどのうま味成分が多く含まれています。

貝類はカルシウムが少ない傾向にあるのですがが、はまぐりには豊富に含まれています。
また、マグネシウムやリンなども含まれていることから、骨を強化する効果が期待できます。

タウリンの含有量は貝類の中でもトップクラスであり、脂質の代謝や肝機能を助け、コレステロールを下げる作用があるので、動脈硬化など生活習慣病の予防に対しての効果が期待できます。

ビタミンB2が豊富に含まれていて、肌の調子を整えるなど、美容に対して有効とされています。
ビタミンB12が豊富に含まれていて、貧血の予防に対する効果が期待できます。
この他、鉄や亜鉛・ビタミンB1などがバランスよく含まれています。

また、漢方薬としても活用されていて、殻は糖尿病や二日酔いなどに有効であり、身は目の充血や発熱した時に用いられています。

はまぐりの主な効能

骨粗しょう症の予防・美肌効果・貧血の予防、改善・糖尿病の予防

はまぐりの主な栄養成分

グルタミン酸・グルシン・アラニン・カルシウム・マグネシウム・リン・タウリン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・鉄・亜鉛

はまぐりのカロリー(kcal)と糖質

はまぐりのカロリーですが、生の場合は36kcal・焼いた場合は77kcalであり、糖質は1.8gです。(※ 可食部100gあたり)
ちなみに、水煮にすると87kcal・つくだ煮にすると219kcalほどになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の貝類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の貝類と比べるとカロリーは少し低く、糖質は平均くらいになっています。

  • 牡蠣・・・60kcal・4.7g
  • 赤貝・・・74kcal・3.5g
  • アサリ・・・30kcal・0.4g
  • シジミ・・・64kcal・4.5g
  • サザエ・・・89kcal・0.8g

      

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はまぐりの特徴

ハマグリの栄養はまぐりは、日本人にとって昔から親しまれてきた食材であり、ひな祭りや結婚式には欠かせないものになっています。

縄文時代の貝塚からはまぐりの殻がたくさん出土しているので、縄文人が好んで食べていたとされ、はまぐりという名前の由来は、浜辺にある栗(浜栗)に形が似ていることからだといわれています。

はまぐりは、マルスダレガイ科の二枚貝であり、東北地方以南から九州にかけて分布しています。
内湾の砂泥底の水深10mくらいまでを生息域としていて、2本の水管を出しプランクトンを食べ、産卵期は5~10月頃になります。

色や形が似ていてもともと対になっていたもの同士でしか重ならないことから、平安時代には貝合わせという遊びが貴族の間で流行しました。
はまぐりの近縁にちょうせんはまぐりというものがありますが、はまぐりより一回り大きくなり、碁石の最上の材料とされています。

はまぐりの旬

旬のカレンダー
ハマグリの旬
ひな祭りの季節である産卵前の春が一番美味しいですが、夏は産卵のために味は劣ります。

はまぐりの産地

はまぐりは、あさりよりも水質の変化に敏感なため、水質汚濁と埋め立てによる干潟の消失によって獲れる数が少なくなってきています。

国産物は、有明海や周防灘・伊勢湾等、限られた場所で穫れていますが、漁獲量は少ないので、市場に出回っているのは中国や韓国産のしなはまぐりが多くなっています。

はまぐりの上手な選び方

  • 殻の色にツヤがあり、持った時に重たいもの。
  • 表面がなめらかで殻をかたく閉じたもの。
  • 貝同士をぶつけたときに澄んだ音が出るもの。
  • 口が半開きなものは鮮度が落ちているので避けたほうがいいです。

はまぐりの食べ方

ハマグリの調理法はまぐりは、砂をはかせないと食感が悪くなるので、2~3%程度の塩水につけ、4~5時間かけて砂をはかせるといいです。

クエン酸やビタミンCを含んだレモン汁をかけて食べるのがおススメの食べ方であり、ビタミンCは風味をよくするだけでなく、鉄の吸収を助けるので、栄養素を効率よく摂ることができます。

大型のはまぐりは、カラ付きのまま焼きはまぐりや酒蒸しなどにすると美味しく、小型のはまぐりは、カラ付きのまま潮(うしお)汁などにすると美味しいです。
汁はうま味と栄養の宝庫なので、できるだけこぼさないようにして食べるほうがよく、焼きハマグリにする場合は、ちょうつがい(貝のつけ根の部分)を切ってから焼くと汁がこぼれないです。

また、はまぐりは上品な味で強いうま味を味わうことができますが、加熱し過ぎると身がかたくなるので注意が必要になります。

はまぐりの栄養を強化する食べ合わせ

はまぐり+酢

酢にはビタミンB12の吸収を高める効果が期待できますので、はまぐりを食べるときは加えておくといいです。

はまぐりの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

88.8g

6.1g

0.5g

1.8g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

160mg

130mg

81mg

96mg

亜鉛

マンガン

2.1mg

1.7mg

0.10mg

0.14mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0.6mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.08mg

0.16mg

1.1mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

20μg

0.37mg

1mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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