ゴマの栄養やカロリー・効果・効能・食べ方

ゴマの栄養とカロリー

ゴマゴマのカロリーは、10g(大さじ1杯)で約60キロカロリーです。
ゴマは、たんぱく質・脂質・炭水化物・各種ビタミン・ミネラル・食物繊維など、小さな一粒にからだが必要とするほとんどが含まれている優れた健康食品になります。

ゴマの成分は、油糧種子と呼ばれるように、半分以上は脂質になっています。
脂質と聞くと、どうしてもコレステロールを気にすると思いますが、ゴマの油脂を構成する脂肪酸は、からだに良い効果をもたらす必須脂肪酸で成り立っています。

必須脂肪酸

必須脂肪酸は、人間のからだにとって必要なものです。
けれども、体内で生成することができませんので、食物から摂取するしか方法がありません。

必須脂肪酸と呼ばれるものには、リノール酸やリノレン酸・アラキドン酸などがありますが、ゴマにはリノール酸・アラキドン酸が多量に含まれています。
つまりゴマを食べれば、からだに必要な必須脂肪酸が効率よく摂取でき、健康に役立つということになります。

たんぱく質

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのアミノ酸のなかでも、体内で生成されないものがあり、これを必須アミノ酸と呼びます。
これらは必須脂肪酸と同様に食物から摂取する以外、体内に送り込むことはできません。

その必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのがゴマであり、その含有率は畑の肉といわれる大豆よりもはるかに多くなっています。

ミネラル

ゴマには、米や小麦に比べて、カルシウムをはじめとしたミネラルが豊富に含まれています 。
また、ビタミンB1・B2・ナイアシンなどのビタミンや食物繊維・鉄なども豊富に含まれています。

ゴマに含まれるミネラルのうちで特徴的なのは、セレンが含まれていることです。
セレンは抗酸化作用があり、ごく微量でも細胞の代謝を活性化するはたらきがあります。
ビタミンEと一体となったはたらきをし、老化防止などに効果があるものと考えられています。

ゴマリグナン

リグナンという物質は、いろいろな植物の根・茎・花・種子などに微量に含まれているものですが、ゴマには特有の微量成分であるゴマリグナンが含まれています。

ゴマリグナンの含まれている量は、ゴマ全体の約1%であり、抗酸化作用・肝機能向上・がん予防などの作用があるとされていて、健康維持への効果が期待できます。

ゴマリグナンにはだいたい5つの種類が含まれていますが、最近注目されているセサミンもそのひとつになります。
ゴマに含まれるゴマリグナンはほかの食品からは摂ることができない成分ですので、ゴマは食べない・ひんぱんには食べられないという人はサプリメントを活用するといいです。

ゴマの効果・効能

二日酔い

二日酔いゴマには、アルコールを飲んでいても酔いにくく、酔っても早く回復させる効果があるとされています。
ゴマに含まれるセサミンは、肝臓におけるアルコールの分解機能を高めるので、アルコールが早く分解され、血液中に出るアルコールが減ります。

その他、アルコールが分解される過程で生成される毒素である、アセドアルデヒドの急性毒性を防ぐ効果も認められています。

アルコールを飲む前にゴマを少しでも食べておくと効果的であり、お酒といっしょにゴマを使った料理やゴマの多く入った菓子などを食べるといいです。

老化防止

ゴマに含まれているセサミンには抗酸化作用があり、血液から各組織の細胞に侵入してきた活性酸素に対して強い効果があります。
しかも、他の抗酸化物質と異なり、活性酸素が最も多く発生する肝臓で活性化されています。

肝臓の機能が向上すると、全身にパワーが生まれ若々しさを保つことができるので、老化を防いでくれる効果が期待できます。

動脈硬化

動脈硬化を予防するのに有効なのは、活性酸素などを退治するゴマ特有のセサミン・セサミノールの他、多くの抗酸化物質の作用であり、血液中のコレステロール濃度を効果的に下げてくれます。

また、ゴマに含まれているビタミンEも、動脈硬化抑制に効果があるとされています。

ストレス

ゴマには、神経のイライラを静めてくれるカルシウムが豊富に含まれています。

また、トリプトファンは精神安定に欠かせない成分で、不足すると精神の不安定が起こり、それがストレスへとつながるのですが、ゴマには豊富に含まれています。

その他にも、ゴマにはビタミンEとナイアシンが豊富であり、ストレスに有効なホルモン分泌を促し、精神を安定させてくれます。

高血圧

ゴマには、リノール酸が多く含まれていて、血液の流れがスムーズになり、血圧の上昇を抑制してくれます。

また、ゴマに多く含まれている食物繊維のはたらきが、血圧上昇の抑制に効果的です。

ダイエット

ゴマは、100gあたり約600キロカロリーと非常にカロリーが高い食品ですが、ダイエットに効果があるとされています。

ゴマには、食物繊維が多く含まれているので便秘に有効であり、セサミンが脂肪酸の分解を促進するので、肥満防止に対しての効果が期待できます。

また、ゴマの必須アミノ酸のひとつであるメチオニンは、多く摂取するとコリンに変化し、血中コレステロールを減らすとともに、脂肪をエネルギーに変えてくれます。

骨粗しょう症

ゴマには、100g中1200mgと、食品の中で群を抜いて豊富なカルシウムが含まれていており、チーズの2倍・牛乳の11倍にもあたります。

また、カルシウムの吸収を促進する脂質やたんぱく質なども含まれています。

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ゴマの食べ方

ゴマ団子日本人は、食事において塩分摂取量が多いのが問題であり、生活習慣病の原因にもなっています。
ゴマを使うことによって、栄養素や機能成分を摂取でき、香ばしさや風味の刺激が増して、しょう油などの塩分をひかえることができます。

また、ゴマはどんな食材にかけても相性が良くて、ほとんどの食材や料理に使うことができます。

ゴマと相性のよい組み合わせには以下のようなものがあります。

魚の脂肪などに含まれる nー3系の脂肪酸は必須脂肪酸なのですが、酸化しやすいという欠点があります。

ゴマといっしょに食べれば酸化を防ぐことができるだけでなく、脂肪酸をバランスよく摂ることができます。

大豆

ゴマと大豆はどちらもたんぱく質が豊富ですが、含んでいる必須アミノ酸が違うため、ゴマと大豆をいっしょにとるとそれぞれの不足分を補い合えます。

中華や韓国料理はゴマを使いやすい料理ですので、豆腐のたっぷり入ったキムチ鍋にねりゴマやすりゴマを入れたり、麻婆豆腐をゴマ油で作ると簡単にゴマを取り入れることができます。

緑黄色野菜

ゴマは、緑黄色野菜といっしょに食べると、ビタミンの吸収を助けることができます。

また、緑黄色野菜には多くのβーカロチンが含まれていますが、このβーカロチンはゴマ油などの食用油で調理すると、より体内で吸収される割合が高くなります。

緑黄色野菜をゴマ油で炒めたり、ホウレン草のごま和えやナムル、カボチャやニンジンのクリームスープにすりゴマを散らしたり、ねりゴマを混ぜ込むのがおススメです。

炭水化物

米や小麦粉にゴマを加えることによって、ビタミン類をとることができます。
赤飯やおにぎりのごま塩や各種ふりかけなど、ご飯との相性は抜群です。

また、そうめんやうどんなどめん類の薬味や、ゴマ団子やごまクッキーなど、炭水化物とゴマは合わせやすい食材です。

ほかには、バターの代わりにねりゴマをトーストにそのまま塗るのもおススメです。

乳製品

ゴマの香ばしい風味は、乳製品との相性もいいです。
やわらかくしたバターにすりゴマを混ぜたり、すりゴマの食感が気になる場合は、ねりゴマを使います。
すりゴマは香ばしさ、ねりゴマはクリーミーな食感を出したい時などに使えます。

また、アイスクリームにねりゴマをトッピングという食べかたもあります。

ハチミツ

ゴマとハチミツを混ぜたゴマハニーを、パンにつけたりクラッカーに塗ったりすると美味しいです。

ハチミツには、ビタミン・ミネラル・果糖が大量に含まれていて、ゴマと混ぜあわせることにより、さらにその栄養価が高くなります。

ゴマと相性のよくない食材・調理法

ゴマと相性のよくない食材はあまりないのですが、ウナギの蒲焼きなど、もともと油や味が濃いものには合わせにくい場合が多いようです。

また、エスニック系の香味野菜など極端に個性の強いものや、香りを楽しむ薬味とは、お互いの風味を消し合ってしまう場合もあります。

ゴマはいつ食べるのがいいの?

和食ゴマに含まれているゴマリグナンは、食べてから1時間ほどで血液中に入り、8時間ほどしたら尿中へ流れていきます。
この食べてから尿中へ流れていくまでの時間は、体内で生じた悪い活性酸素を無毒化する効果が期待できますので、ゴマを食べるのは活動を始める朝のほうがいいと思います。

健康への影響を考えれば、1日1回で5g~10gほどを毎日とるのがよく、これはだいたい大さじ半分から1杯ほどになります。
ただ、少し多めに食べたとしても、からだへの心配はまずないです。

ただ、ゴマの半分は脂質なので、トータルのカロリーは考えるようにする必要があります。
消化吸収の点からいえば、皮つきの粒まるごとを食べるとそのまま排出されてしまう可能性が高いので、すったものを食べるほうが効果的です。

電子レンジでゴマの風味を出す

耐熱容器に入れたゴマにラップをかけて電子レンジに入れます(ラップをかけるのは、ゴマが電子レンジの中で跳ねるのを防ぐためです)。

1分たったら出来上がりです(簡単な方法ですが、ゴマの風味は出ます)。

 
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