ビタミンB12の効果・効能や多く含む食べ物とは!?

ビタミンB12の効果・効能

ビタミンB12の特徴

ビタミンビタミンB12は、肝臓を再生するためのたんぱく質や核酸の生成・脂肪の代謝・中枢神経の機能維持・アルツハイマー病の予防・改善に効果があるとされています。

悪性貧血を予防することから発見された水溶性のビタミンであり、赤いビタミンとも呼ばれています。
葉酸と協力して骨髄で赤血球のヘモグロビン合成をうながし、悪性貧血を予防しますが、不足すると造血がうまくいかず、赤血球が減ったり異常に巨大な赤血球ができてしまいます。

悪性貧血を防ぐ

貧血貧血といえば、鉄分が不足していることを思い浮かべる人もいるかと思いますが、それ以外にも原因があります。
それは、悪性貧血というものであり、赤血球の形成や再生がうまくいかないことによって起こります。
悪性貧血になると、体がだるく、めまい・動悸・息切れがするほか、手足がしびれたり、ふさぎこんだりと神経症状や精神症状も起こります。

以前は原因不明といわれていて、治療法のないむずかしい病気とされてきましたが、最近では治療法がわかってきていて、ビタミンB12と葉酸を補給すれば症状が改善されるようになりました。

睡眠リズムの調整をする

睡眠わたしたちのからだは、約24時間のサイクルで、睡眠と覚醒とのリズムを刻んでいます。
それをコントロールするのが、脳から分泌されるメラトニンというホルモンであり、太陽の光を浴びればメラトニンは減り、暗くなると増えて眠気を起こします。

ビタミンB12は、メラトニンの分泌を調整し、睡眠と覚醒とのバランスを整えるはたらきがあります。

不規則な生活が続くとバイオリズムが乱れて、自分の意志で起きたり眠ったりできなくなりますが、ビタミンB12を大量にとるとバイオリズムの回復に役立つと考えられています。
また、海外旅行に行ったときなどの時差ボケなどが解消できるとされています。

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ビタミンB12の過剰・不足

過剰

※ 通常の食生活で過剰になることはまずありません。

不足

神経過敏・ふさぎこむ・集中力の低下・舌に炎症が起こり痛む・味覚の低下・動悸、息切れ・貧血・体がだるい・手足のしびれ、傷み・運動失調・食欲不振・消化不良・下痢などをおこしやすい

※ ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されているので、通常の食事では不足しません。 ただ、基本的には肉や魚などの動物性食品にしか含まれていないので、ベジタリアンの人は欠乏することがあります。

ビタミンB12の効果的な摂り方

ビタミンB12は、主に動物の肝臓に含まれていているので、魚や貝などは内臓などもいっしょに食べるのがおススメになります。

のりや納豆・みそなどの加工食品には含まれていますので、ベジタリアンの人は、これらの食品から摂るといいです。

こんな人におススメ

食事が野菜に偏りがちな人・妊婦・授乳婦・高齢者・悪性貧血の人

ビタミンB12を多く含む食べ物(単位 μg)

アサリ(30g)

牡蠣(小2個 70g)

牛レバ-(50g)

59.6

27.23

26.5

豚レバー(50g)

鶏レバー(50g)

シジミ(20g)

12.6

22.2

12.48

ニシン(半身 70g)

スジコ(20g)

サンマ(小1尾 100g)

12.3

10.8

10.5

イワシ(1尾 80g)

サバ(1切 80g)

タラコ(1/2腹 40g)

7.6

7.2

7.2

サケ(1切 80g)

牛ロース(80g)

タラ(1切 70g)

4.72

2.48

2.03

マグロ赤身(80g)

ホタテ(70g)

ヒラメ(1切 70g)

1.84

1.4

0.91

のり(1g)

卵(1個 50g)

牛乳(1本 210g)

0.83

0.45

0.42

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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