ナイアシンの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

ナイアシンの効果・効能

ナイアシンの特徴

ビタミンナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に不可欠な水溶性のビタミンであり、かつてはビタミンB3とよばれていました。
生体の中にもっとも多く存在するビタミンであり、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に効果があります。
ビタミンB群に分類されていますが、ビタミンB1・B2・B6が不足すると、十分に体内合成できなくなります。

ナイアシンは、動物性食品から植物性食品まで幅広く含まれていて、体内でも合成されています。
動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在しています。
食品として摂ったナイアシンは、ニコチン酸として吸収され、ニコチンアミドに変化します。

ナイアシンには、血行を改善して脳神経のはたらきをよくする・皮膚を健康に保つ・コレステロールや中性脂肪を分解するなどの効果があります。
肝臓での合成が可能で、肉や魚に多く含まれる必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られています。

二日酔いを防ぎ血行をよくする

二日酔いアルコール飲料を飲むと、体内にアセトアルデヒドという物質がつくりだされます。
これは頭痛や吐き気などの不快な症状の原因となる物質になります。

ナイアシンには、このアセトアルデヒドを分解するはたらきがあります。
お酒を飲むほどナイアシンが消費され、つまみもなしに大量に飲む人は、ナイアシン不足に気をつけないと悪酔いしてしまいます。

ナイアシン欠乏症

トウモロコシナイアシンの欠乏症として、ペラグラという皮膚病が知られています。
最近、日本で見られるようになったペラグラ患者の多くはアルコール依存症の人になります。

ペラグラは、日光を浴びやすい顔や手足を中心に炎症がおき、下痢などの胃腸障害を発症し、悪化すると頭痛やうつなどの精神症状を生じます。
トウモロコシを主食とする中南米では比較的起こりやすい病気ですが、日本では通常の食事をしているかぎり、ほとんどみられません。

スポンサーリンク

ナイアシンの過剰・不足

過剰

皮膚の炎症・下痢・嘔吐・肝機能障害

※ 通常の食事で過剰になることはまずありません。

不足

皮膚トラブル・神経障害・頭痛・めまい・不安感・欠乏がひどいとノイローゼになる・口臭がする・食欲不振・便秘、下痢、胃炎をおこす

※ 通常の食事で不足になることはまずありません。

ナイアシンの効果的な摂り方

鍋ナイアシンは、調理や保存でもこわれにくいビタミンになります。
ただし、熱湯にはとても弱く、鍋や煮物にすると煮汁中に約70%が流れ出してしまいます。
なので、鍋や煮物にした場合は、煮汁ごと食べるようにすると栄養を効率よく吸収することができます。

また、肉や魚などに含まれているトリプトファンから合成されますが、肉や魚などが取れない場合は、乳製品やコーヒー・紅茶などから摂るといいです。

こんな人におススメ

肌荒れが気になる・酒を多量に飲む・冷え性・疲れやすい・頭痛の人

ナイアシンを含むおもな食べ物(単位 mg)

タラコ(1/2腹 40g)

カツオ・春(1柵 100g)

メバチマグロ(1柵 100g)

19.8

19.0

13.5

ブリ(1切 90g)

マサバ(1切 80g)

ナマリ(1切 50g)

8.6

8.3

8.2

メカジキ(1切 100g)

サンマ(100g)

豚レバー(50g)

6.9

5.2

7.0

牛レバ-(50g)

豚ロース(脂身あり 80g)

鶏ムネ(皮なし 70g)

6.8

5.8

8.1

ヒラタケ(50g)

ホンシメジ(50g)

マイタケ(50g)

5.4

4.5

4.6

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

スポンサーリンク

コメントは受け付けていません。