カリウムの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

カリウムの効果・効能

カリウムの特徴

ビタミン体内には、体重1kgあたり2gのカリウムがあり、ナトリウムとともに体液を構成する主要成分で、生命活動を維持するうえにおいて重要な役割を担っています。
ナトリウムは細胞外において、カリウムは細胞内において、それぞれ一定の濃度に保持することで、細胞の浸透圧を維持しています。

カリウムは筋肉細胞に60%近く含まれていて、ほかには脳や骨・心臓・肝臓・腎臓などに多く含まれています。

また、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄をうながすはたらきもあります。

余分なナトリウムの排泄を促す

カリウムは、体内のナトリウムの量が過剰になると、余分なナトリウムを排泄します。
そのため、カリウムを摂ることは、体内のナトリウムの減少と、それによる血圧の正常化に役立ちます。

高血圧や心臓病の予防

病院ナトリウムが過剰になり、カリウムが不足すると、血圧が上がりやすいうえ、心臓の筋肉や血管の動きが衰え、心臓病や脳血管障害の危険性が増します。

ナトリウムを排泄する時にはカリウムが必要ですので、高血圧や心臓病予防のためにはカリウムを十分に摂ることが大切になります。

摂取基準では、カリウムとナトリウムは10対1の割合で摂るようすすめられています。

筋肉の動きをよくする

夏バテは、ビタミンB1不足が原因といわれていますが、カリウム不足の場合も多いです。
カリウムは筋肉でエネルギーをつくっていますが、不足すると筋肉の動きが悪くなり力が出ません。

夏場は大量の汗をかきますが、カリウムが汗といっしょに失われておこる低カリウム血症が夏バテの原因ともいわれています。

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カリウムの過剰・不足

過剰

特になし

※ とりすぎたカリウムは尿といっしょに排泄されるので、過剰性の心配はないです。

不足

むくみ・高血圧・筋肉のけいれん・無気力になる・不整脈、心不全になりやすい・便秘・食欲不振・夏バテしやすい・膀胱まひ、排尿困難をおこす

カリウムの効果的な摂り方

バナナの食べ方カリウムは、果物や野菜・海藻などの植物性食品に豊富に含まれています。
水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べられるものはなるべく生で食べるほうがよく、煮た場合は約30%も減少してしまうので、煮込む場合は煮汁もいっしょに摂るといいです。

日本人は塩分の多い食事をとるためナトリウムが多くなりがちですが、カリウムを多くとることでナトリウムの排泄をうながすことができます。
食塩のほか、コーヒーや甘いものを多くとる人はカリウムも多めにとるといいです。

こんな人におススメ

高血圧を予防したい・塩分の摂取量が多い・コーヒー、アルコール、菓子を多くとる・糖尿病・夏バテしやすい人・ストレスの多い人

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カリウムを含むおもな食品(単位 mg)

刻み昆布(10g)

利尻昆布(10g)

岩のり(10g)

820

530

450

ヒジキ・乾(10g)

干しのり(3g)

ホウレンソウ(50g)

440

93

345

モロヘイヤ(50g)

コマツナ(50g)

芽キャベツ(5個 40g)

265

250

244

ソラマメ(50g)

サトイモ(80g)

ヤツガシラ(50g)

220

512

315

ヤマトイモ(50g)

サツマイモ(50g)

アボカド(1/2個 100g)

295

235

720

バナナ(1本 160g)

柿(1個 200g)

キウイ(1個 100g)

576

340

290

大豆・乾(50g)

あずき・乾(50g)

納豆(1パック 50g)

950

750

330

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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