カルシウムの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

カルシウムの効果・効能

カルシウムの特徴

ビタミンカルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない重要な栄養素であり、人間の体内にもっとも多く存在するミネラルになります。
約99%は骨や歯などのかたい組織の成分になっていて、残り1%は血液中や筋肉・神経などに含まれています。

また、日本人は不足しがちであり、過去20年間における日本人の平均的摂取量は、1度もカルシウムの所要量(600mg)を満たしたことがなく、最近でも89%の充足率になっています。

丈夫な骨を育てる

カルシウムカルシウムは、健康な骨と歯をつくるほか、重要な生理作用を担っています。
骨は硬いため無機質のかたまりのように思われるかもしれませんが、皮膚と同じように代謝を繰り返している生きた組織になります。

骨の中では新しい骨を作る骨形成と、古くなった骨を壊す骨吸収が繰り返されていて、カルシウムはこの骨の代謝に深く関わっています。
また、骨を構成する部分はカルシウムだけではなく、マグネシウムやリン・亜鉛なども含まれていて、これらのミネラルの摂取も骨を丈夫にする上で重要になります。

密度の高い骨を作るためには、20歳までの食事や運動が重要になり、一般には骨密度は20歳をピークに減っていく傾向で、20歳以降は減少を防ぐのみになります。
骨の強度を保つためには、生涯をとおしてカルシウム摂取を心がけることが必要になります。

また、食べ物からのカルシウム摂取が足らないと、血中カルシウム濃度を一定に保とうと骨からカルシウムが取り崩されます。
それが慢性的に続くと、骨にあるカルシウムが減少し、骨粗しょう症などを起こしやすくなります。

腰痛や肩こり・イライラなどが起こる

カルシウムの慢性的な不足状態が続くと、骨のカルシウムが失われ、成長期であれば歯の質が悪くなったり、あごの骨の発育に影響が出ます。
また、腰痛や肩こりなどが見られ骨がスカスカになっていったり、血行と血液の性状に支障をきたし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。

その他、だるい・怒りっぽい・イライラなどもカルシウム不足から起こります。

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カルシウムの過剰・不足

過剰

高カルシウム血症

※ 通常の食事で過剰になることはまずありません。

不足

骨粗しょう症・肩こり・腰痛・高血圧・動脈硬化・歯、あごの発達不良・神経過敏・イライラする・歯周病・虫歯・アレルギーに弱くなる・手足のしびれ、けいれん

カルシウムの効果的な摂り方

牛乳カルシウムは、腸で吸収されて骨などにとどけられますが、すべて吸収されるわけではなく、食品によって吸収率が異なり、牛乳や乳製品が約50%と高く、小魚は約30%・緑黄色野菜が約20%となっています。

牛乳の吸収率が高いのは、牛乳に含まれる乳糖・アルギニンといった、アミノ酸やカゼインなどが吸収をうながすためです。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという人は、ヨーグルトやチーズなどから摂るといいです。

野菜から摂る時には、カルシウムの吸収をよくするクエン酸を含む酢やレモンを合わせて食べるといいです。
また、小魚は、内臓に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収率を上げてくれます。

こんな人におススメ

歯、骨が弱い・更年期の女性・高齢者・イライラしやすい ・成長期の子供・足がつる人・妊婦・授乳婦 ・骨粗鬆症、動脈硬化・高血圧を予防したい人

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カルシウムを含むおもな食べ物(単位 mg)

干しエビ(10g)

イワシ丸干し(4尾 60g)

煮干し(5尾 10g)

710

342

220

桜エビ・干し(10g)

シシャモ(3尾 60g)

ヒジキ・乾(10g)

200

198

140

ワカサギ(5尾 30g)

利尻昆布(10g)

ワカメ・乾(5g)

135

76

39

モロヘイヤ(50g)

ダイコン・葉(50g)

京菜(50g)

130

130

105

ナノハナ(50g)

ツルムラサキ(50g)

ヨーグルト・脱脂加糖

(210g)

80

75

252

エメンタルチーズ(20g)

牛乳(210g)

プロセスチーズ(20g)

240

231

126

がんもどき(80g)

木綿豆腐(1/2丁 150g)

高野豆腐(20g)

216

180

132

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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