リンの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

リンの効果・効能

リンの特徴

ビタミンリンは、カルシウムについで体内に多く含まれていて、骨や歯を形成するほか、生体のあらゆる場面で重要な役割を担っています。
細胞膜や遺伝をつかさどる核酸を構成し、細胞の成長と分化・エネルギーの運搬・神経や筋肉の機能を正常に保つうえで不可欠になります。
不足すると骨が弱くなるほか、新陳代謝が低下して筋肉が弱ったりだるくなったりします。

また、脳へのはたらきも大切であり、リン脂質となって脳を作るのに欠かせないミネラルになります。

リンは、食品添加物として加工食品や清涼飲料水などの酸味のもとに含まれているため、これらの食品をとりすぎると過剰摂取をおこすことがあります。
リンとカルシウムは1対1の割合で摂るのが理想とされているのですが、カルシウムに対するリンの摂取割合が高くなると、カルシウムの吸収率は低下し、骨が弱くなります。

現代の食生活では、過剰になりがちであり、その結果、カルシウムとのバランスがくすれることが問題です。
大部分の人は、カルシウムより圧倒的にリンを摂っていますので、加工食品の摂取などを調整したほうがいいです。

骨や歯をつくる

リンは、カルシウムといっしょに骨や歯をつくる主材料となっていて、リンとカルシウムは、血液中でバランスを保ちながら存在しています。

リンは、カルシウムの吸収に大きな影響があり、リンの約80%はカルシウムと結合してリン酸カルシウムを作り、骨の主成分となっています。

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リンの過剰・不足

過剰

骨が弱くなる・歯と歯ぐきが弱る・子供は発育が遅れる・筋肉の力が弱る・だるくなる・腎機能が低下する

※ 腎臓が悪い人や骨粗しょう症の患者は、リンの摂取を制限する必要があります。 

不足

※ 通常の食事で不足になることはまずありません。

リンの効果的な摂り方

牛乳牛乳や乳製品に含まれるリンは、カルシウムとのバランスがよく、効率的に骨を強化する効果があります。

加工食品中心の食事になっている人は、リンの過剰摂取に対しての注意が必要になります。
また、肉類にも多くのリンが含まれていて、なおかつカルシウムとのバランスが悪いので、リンが過剰になってしまう可能性があります。
リン含有量の少ない野菜や海草類をたっぷりとることで、バランスを調整するといいです。

リンを含むおもな食べ物(単位 mg)

ドジョウ(7尾 50g)

メバチマグロ(1柵 100g)

カツオ・春(1柵 100g)

345

330

280

ワカサギ(5尾 30g)

カモ(100g)

豚ヒレ(100g)

105

260

230

鶏ササミ(100g)

ヨーグルト・脱脂加糖

(10g)

スキムミルク(20g)

220

210

200

牛乳(210g)

大豆・乾(50g)

ソラマメ・乾(50g)

195

290

220

高野豆腐(20g)

木綿豆腐(1/2丁 150g)

シシャモ(3尾 60g)

176

165

288

プロセスチーズ(30g)

煮干し(10g)

干しエビ(10g)

219

150

120

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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