マグネシウムの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

マグネシウムの効果・効能

マグネシウムの特徴

ビタミンマグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨や歯の発育や強化をうながす、重要な役割を担うミネラルになります。
50~60%は骨に含まれていて、残りは肝臓や筋肉・血液でたんぱく質と結合しています。

筋肉が収縮したり、神経が興奮したりする現象は、筋肉や神経の細胞にカルシウムが出入りすることによって起こります。
このカルシウムの調整をするのがマグネシウムになります。

摂取のバランスは、マグネシウム1に対してカルシウムは2~3の割合が理想的になります。

酵素をサポートする

マグネシウムは、ビタミンB群とともに、糖質や脂質・たんぱく質の代謝をたすけるはたらきがあります。

体内で約300種類以上の酵素の動きをサポートしていて、神経の興奮を抑え、筋肉の動きを正常化するはたらきがあり、血圧の正常化や体温調節の効果にも関与しています。

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マグネシウムの過剰・不足

過剰

下痢

※ 通常の食生活で過剰になることはまずありません。

とりすぎた場合は、腸管での吸収量が調節されます。

不足

動脈硬化・上まぶたがピクピク動く・運動中や睡眠中にこむら返りがおこる・イライラしやすい・うつ状態・集中力低下・首、背中の筋肉痛・不整脈・高血圧・腎臓結石をおこしやすい・手足のしびれ、ふるえ、けいれん・歯の形成不全・骨が弱くなる、骨粗しょう症になりやすい

※ 通常の食生活で不足になることはまずありません。

肉や加工食品・清涼飲料水などに含まれるリンを多くとると吸収が妨げられ、大量のアルコールや利尿剤なども不足を招いてしまう場合があります。

マグネシウムの効果的な摂り方

雑穀とごはんマグネシウムは、魚介類や海藻類・豆類・種実類などに豊富に含まれています。
豆や魚を多くもちいる和食は、肉や乳製品を中心とする洋食よりもマグネシウムを多く摂取できます。

穀類では、未精白のものに多く含まれていて、玄米は白米に比べてマグネシウムの量は約7倍になります。
主食のご飯を胚芽米や玄米に、パンは全粒粉パンや小麦胚芽パンにすることで、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。

こんな人におススメ

肉類、加工食品、清涼飲料水、牛乳、酒を多く飲む ・ストレスが多い・筋肉が硬い・利尿剤を服用する ・高血圧、動脈硬化、心疾患、腎臓結石、骨粗しょう症を予防したい人

マグネシウムを含むおもな食べ物(単位 mg)

刻み昆布(10g)

イワシ丸干し(4尾 60g)

ワカメ・乾(5g)

72

66

55

カツオ・春(1柵 100g)

アーモンド・乾(20粒 28g)

栗(5個 100g)

42

87

40

ゴマ・乾(10g)

くるみ・いり(20g)

大豆・乾(50g)

37

30

110

あずき・乾(50g)

豆乳(210g)

納豆(1パック 50g)

60

53

50

きな粉(20g)

木綿豆腐(1/2丁 150g)

48

47

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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