ビタミンB1の効果・効能や多く含む食べ物とは!?

ビタミンB1の効果・効能

ビタミンB1の特徴

ビタミンビタミンB1は、日本の鈴木梅太郎によって米ぬかから発見された水溶性のビタミンです。

からだの中でエネルギーに変わるものには、糖質や脂質・たんぱく質などがあるのですが、ビタミンB1は、糖質が燃焼されるときに必要な栄養素になります。
ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がとどこおり、体内に乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなったり筋肉痛を起こしやすくなったりします。

脳や神経を正常に保つ

ビタミンB1は、別名「神経ビタミン」とよばれ、脳や神経の機能を円滑に保つのに役立っていて、中枢神経や手足の末梢神経を正常にはたらかせることができます。

脳や神経のはたらきを助けるので集中力が増え、記憶力が向上し、手先や足先などの感覚が敏感にはたらくようになります。

ビタミンB1不足の食生活

健康的な食事日本人は、エネルギーの多くを炭水化物、つまり糖質に頼っています。 
昔の日本人に脚気が多かったのは、主食である米に含まれている、ビタミンB1の多いぬかの部分を落としていたからです。

また、食事事情が欧米並みになった現在においても、ビタミンB1は相変わらず不足しがちなビタミンになります。
糖分が多いのに、ビタミンB1は含まれない清涼飲料水や甘いお菓子・インスタント食品などを食べているのが原因のひとつになります。
また、アルコールの分解などにもビタミンB1が使われますので、お酒をよく飲む人はビタミンB1不足になりやすいです。

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ビタミンB1の過剰・不足

過剰

※ 多量にとっても排泄されますし、通常の食生活で過剰になることはまずありません。

不足

イライラ、記憶障害・食欲不振・筋肉痛・脚気・集中力がなくなる・疲れやすくなる・動悸、息切れ、心臓肥大・肝臓、腎臓の機能低下・吐き気・便秘

※ 慢性的に不足している人は、脚気(かっけ)やウェルニッケ脳症になる場合があります。

脚気(かっけ)・・・末梢神経に障害が起こり、初期は食欲不振や疲労感、進行すると手足のしびれ・むくみ・動悸などの症状が見られ、重症になると心不全になってしまいます。

ウェルニッケ脳症・・・眼球の運動マヒ・意識障害などがあり、進行すると昏睡に至ります。 アルコールの摂取量が多い人に起こりやすいといわれています。

ビタミンB1の効果的な摂り方

雑穀ごはんビタミンB1は、ぬかや胚芽の部分・玄米や胚芽米・全粒粉のパンなどに多く含まれています。
不足しがちな人は、白米から胚芽米に切り替えるだけでも不足を補うことができます。

水に溶けやすく熱に弱いので、調理によって30~50%が失われてしまいます。
水道水に含まれる塩素でも減少するので米の研ぎすぎは禁物であり、ベーキングパウダー(重曹)もビタミンB1を壊してしまいます。
ビタミンB1は、調理の過程で壊れてしまう割合が高いので、ビタミンB1を多量に含む食品を意識的に取り入れることが、効果的に摂取するポイントになります。

こんな人におススメ

疲れやすい・肩こり、腰痛がある・酒や菓子を多くとる ・運動をする・糖尿病・喫煙者・風邪、胃炎の人 ・神経や筋肉の疲労を回復したい人

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ビタミンB1を含むおもな食べ物(単位 mg)

ウナギ蒲焼き

(1串 100g)

コイ(1切れ 150g)

タラコ(1/2腹 40g)

0.75

0.69

0.28

ベニザケ(1切れ 100g)

アイナメ(1尾 100g)

子持ちガレイ

(1切れ 100g)

0.26

0.24

0.19

ニジマス(1切れ 100g)

ウナギ肝(1串 50g)

カツオ・春(1柵 100g)

0.15

0.15

0.13

アユ(1尾 80g)

豚ヒレ(100g)

豚モモ(脂身あり 100g)

0.10

0.98

0.90

豚ロース(脂身あり 100g)

鶏レバー(50g)

生そば(1玉 130g)

0.69

0.19

0.25

玄米(1膳 130g)

胚芽精米(1膳 130g)

大豆・乾(50g)

0.21

0.10

0.42

エンドウマメ・乾(50g)

レンズ豆・乾(50g)

インゲンマメ・乾(50g)

0.36

0.28

0.25

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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