DHAの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

DHAの効果・効能

DHAの特徴

ビタミンDHAは、nー3系列の多価不飽和脂肪酸であり、EPAと同じく魚の脂肪に豊富に含まれていて、供給源として多いのは、ウナギやマグロ・イワシなど脂肪の多い魚になります。
また、植物油などに含まれるαーリノレン酸から体内で合成もされています。
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用がみられるほか、現代人がかかりやすいさまざまな症状や病気を予防し、改善する効果があります。

生活習慣病の予防

病院DHAは、カプサイシンやカフェインと同じように、脂肪を燃やす酵素である、燃焼リパーゼのはたらきを高めて脂肪の燃焼を促進します。
また、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減少させ、血管壁への付着を抑制して血液をサラサラに保つ効果もあります。

これらの作用によって、高血圧や動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・皮膚炎・アトピー性皮膚炎などを予防・改善する効果が期待できます。

脳の機能を高める

脳DHAは、脳をはじめとする神経組織に多く存在し、脳や神経組織の発育や機能維持に重要な役割を果たしています。
DHAは、人の脳のニューロンという神経組織の突起の先端に含まれていて、ニューロンの突起がつながって神経回路をつくり情報伝達を行いますが、DHAが不足すると情報伝達がうまくいかなくなり、学習能力や記憶能力に影響を与えます。

日本の子供は、欧米の子供より知能指数が高いことが知られていますが、その理由のひとつは、欧米よりも魚を多く食べているために、DHAの影響で記憶力と学習能力がすぐれているのではないかとも考えられています。
DHAは、乳幼児の脳の発達や視力の向上に役立っていて、DHAが欠乏すると発育に支障をきたすことがわかっています。
また、老化に伴う学習能力の低下や視力の低下などに関する研究も進んでいて、アルツハイマー型老人性痴呆症の改善にも効果があるとされています。

伝統的に魚食民族であった日本人も、現在は肉類からの脂肪摂取が増え、魚からのDHAやEPAの摂取が減っていますが、健康を考えると肉と魚の摂取バランスを見直す必要がありそうだと思われます。

乳幼児の発育

子供の成長DHAは、とくに乳幼児の脳の発達や視力の向上・心筋発達に欠かせない栄養素であり、少なくとも3歳まではしっかり摂る必要があるとされています。
このため、授乳期の必須の栄養素として、粉ミルクへの添加などが幅広くおこなわれています。

妊婦については、妊娠3ヶ月目からの摂取が赤ちゃんに効果的との研究発表がありました。
お母さんが摂取することで、胎盤や母乳を通して赤ちゃんに補給されると考えられています。

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DHAの過剰・不足

過剰

出血が止まりにくくなる

※ DHAは、血小板の凝集を抑制する効果があり、過剰摂取していると出血したときに血液が凝固しにくくなることがあります。

不足

記憶力、学習能力低下・血栓ができやすくなる・悪玉コレステロール、中性脂肪の増加・炎症をおこしやすくなる・血圧の上昇

※ DHAが不足すると情報伝達がうまくいかなくなり、記憶力や学習能力が低下することがわかっています。 胎児・乳幼児に欠乏すると、脳の発育に支障をきたします。 

DHAの効果的な摂り方

イワシの栄養DHAは、酸化しやすいので、DHAを多く含むウナギやマグロ・イワシなどの魚を選ぶ時は、鮮度の良いものを選ぶほうがいいです。

脂肪分にDHAが含まれているので、網焼きなどで脂を落とすより、生で食べたり煮魚にするとムダなく摂取できます。
魚の脂肪をとることにより、コレステロールの生成が低下し、肝臓から血液中へのコレステロールの分泌が少なくなることが証明されています。

こんな人におススメ

悪玉コレステロール値が高い・妊婦、授乳婦・成長期の子供・頭や目を酷使する・高血圧・肉や加工品を多く食べる・中性脂肪が高めの人・炎症性疾患のある人・痴呆症、がんを予防したい人

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DHAを含むおもな食べ物(単位 mg)

ウナギ蒲焼き(1串 100g)

マイワシ(2尾 100g)

メジマグロ(1柵 100g)

1300

1300

850

カンパチ(1柵 100g)

スジコ(30g)

マアジ(1尾 150g)

730

720

660

シイラ(1切 100g)

マカジキ(1切 100g)

サヨリ(1尾 100g)

320

310

240

スルメイカ(1枚 110g)

シラウオ(50g)

ビンナガマグロ(1切 100g)

220

180

150

カツオ・春(1柵 100g)

マフグ(1切 100g)

ウマズラハギ(1切 100g)

88

84

55

クロカジキ(1切 100g)

スケトウダラ(1切 100g)

マダラ(1切 80g)

36

34

34

オコゼ(1/4尾 100g)

ホタテ・身(100g)

アンコウ(1切 70g)

25

21

16

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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