鉄の効果・効能や多く含む食べ物とは!?

鉄の効果・効能

鉄の特徴

ビタミン鉄は、成人の体に約3~4gほど存在していますが、そのうち約70%は血液に存在する機能鉄とよばれるものであり、赤血球中のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれています。
残りの約30%は肝臓や骨髄・脾(ひ)臓などに貯えられていて、貯蔵鉄とよばれています。
機能鉄は、さまざまな酵素の材料として利用され、エネルギー産生や肝臓での解毒・活性酸素の除去・免疫機能の活性化などにはたらいています。
貯蔵鉄は、機能鉄が出血などで不足した時に利用されています。

鉄は、体内で再利用されるので、全身にある3~4gの鉄分中、排出されるのは1日1mgだけになります。

鉄と貧血の関係

貧血鉄は、吸収率が約8%前後ときわめて低いため、欠乏しやすいミネラルになります。
機能鉄が不足して、さらに貯蔵鉄を使い果たしてしまうと、症状があらわれ貧血になります。
特に女性に欠乏が目立ち、貧血の約70%は、鉄が欠乏したことで起こる鉄欠乏性貧血になります。

鉄欠乏性貧血は、思春期から成熟期の女性において5~10%ほどいるとされています。
けれども、症状があらわれない潜在的な鉄欠乏状態の人も多いので、十分な摂取を心がける必要があります。

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鉄の過剰・不足

過剰

鉄沈着症・鉄中毒

※ 鉄の吸収率は約15%と低く、通常の食生活で過剰症となることはほとんどないです。

不足

めまい・成長不良・神経過敏・集中力、思考力低下・顔色が悪い・肩や首筋がこる・舌や口の角が赤くただれる・貧血による動悸、息切れ・感染症にかかりやすい・食欲不振・便秘、下痢・慢性胃炎をおこす・冷え性・発育が遅れる

※ 女性は毎月の月経で血液を失うので、貧血になりやすい傾向にあります。 とくに成長期や月経過多の女性にあらわれやすい症状です。 子宮筋腫や痔・十二指腸潰瘍・胃がんなどを患っている人も貧血をおこしやすいです。 

鉄の効果的な摂り方

レバー鉄には2種類あり、動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
レバーや赤身肉に多く含まれるヘム鉄は吸収率が約15~25%と高く、緑黄色野菜やひじきなどに含まれる非ヘム鉄は約5%と低めになっています。

鉄は、体内に吸収されにくい性質があるので、食事や調理の時に工夫が必要であり、ビタミンCやたんぱく質といっしょに摂ると吸収率がアップするので効果的になります。
また、鉄の調理器具を用いると食材に鉄分がしみ込み、鉄量がアップします。
ただ、緑茶やコーヒー・紅茶などタンニンを含む食品は、体内で鉄と結びつきタンニン鉄となり吸収をさまたげますので、食事の後30分間くらいは飲むのを避けたほうがいいです。

鉄欠乏性貧血は、食事療法をおこなったりサプリメントを摂取すれば、症状にもよりますが約3~6ヶ月で回復します。
ただし、機能鉄が十分になっても貯蔵鉄が満たされるには時間がかかるので、改善した後も3ヶ月は気をつける必要があります。
食生活などを見直して、欠乏した原因をあきらかにしないとまた再発する可能性もあります。

こんな人におススメ

貧血ぎみ・月経のある女性・成長期の子供・子宮筋腫や潰瘍の病気がある・コーヒーやお茶をよく飲む・妊婦・授乳婦・痔の人・歯ぐきなどから出血のある人

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鉄を含むおもな食べ物(単位 mg)

ヒジキ・乾(10g)

岩のり(10g)

アカガイ・身(50g)

5.5

4.8

2.5

サンマ(1尾 150g)

アサリ・身(50g)

カツオ・春(1個 100g)

2.1

1.9

1.9

ハマグリ・身(50g)

イイダコ(1切 40g)

豚レバー(50g)

1.1

0.9

6.5

鶏レバー(50g)

牛レバ-(50g)

牛モモ(赤身 50g)

4.5

2.0

1.4

ナノハナ(50g)

コマツナ(50g)

サラダ菜(50g)

1.5

1.4

1.2

切り干し大根(10g)

大豆・乾(50g)

インゲンマメ・乾(50g)

1.0

4.7

3.0

がんもどき(80g)

納豆(1パック 50g)

油揚げ(30g)

2.9

1.7

1.3

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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