葉酸の効果・効能や多く含む食べ物とは!?

葉酸の効果・効能

葉酸の特徴

ビタミン葉酸は、ビタミンB群の仲間であり、ビタミンB12とともに造血にはたらく水溶性のビタミンになります。
からだを構成する細胞は、絶えず再生されて入れ替わっていますが、葉酸は、こうした細胞の再生に欠かせない栄養素で、植物に広く含まれていますが、腸内細菌により合成もされます。

肉類や乳製品に含まれているアミノ酸であるメチオニンは、からだの中に入るとホモシステインにかわり、それが血管壁にたまると動脈硬化が進みます。
葉酸は、ビタミンB6やビタミンB12とともにホモステインを分解して、別種のアミノ酸にかえ、動脈硬化をおさえる役割もしています。

貧血を予防し、たんぱく質を合成する

貧血葉酸は、貧血を予防するためには不可欠です。
赤血球の寿命は約4ヶ月であり、新しい赤血球がつくられるときに葉酸が不足すると、まともな赤血球ができず悪性貧血になります。
葉酸の不足による貧血が大人より子供におこりやすいのは、成長のために葉酸が消費されるからだとされています。

また、たんぱく質の合成にはたらく葉酸は、細胞が新しく作り出される時に必須になります。
口の中や胃腸の粘膜は、食べ物によって傷つきやすく、細胞の入れ替わりが激しくなっています。
そのため、葉酸が不足すると、胃潰瘍や口内炎ができやすくなってしまいます。

妊婦・授乳中は特に必要

妊婦さん葉酸は、たんぱく質や細胞の新生に必要な核酸(DNA・RNA)をつくるのに重要な役割を果たしています。
核酸は細胞の核にあたり、遺伝情報を保有していて、遺伝情報にそって体をつくるよう指令を出す生命の根幹になります。
胎児を発育する妊娠中や、乳児を育てる授乳中には必要不可欠であり、葉酸が不足すると、胎児や乳児では、脳神経細胞の成長や代謝に異常が現れて発育不全を起こす可能性があります。

とくに、妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、胎児の神経管欠損という先天異常のリスクが軽減されます。
妊婦は、通常の摂取量の2倍に近い440μg・授乳婦は340μgを摂るのが、理想的で効果があるとされています。

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葉酸の過剰・不足

過剰

神経障害・発熱

※ 通常の食事による過剰性は確認されていません。 ただ、大量摂取をした場合、神経障害や発熱などが発生する可能性があります。

不足

貧血・口内炎・神経過敏・うつ状態、健忘症を起こす・動悸、息切れがする・食欲不振・胃潰瘍になりやすい・皮膚にしみができやすい・抵抗力が落ち、病気にかかりやすくなる・乳幼児の発育不全

※ 通常の食事をしているかぎり、不足する心配はほとんどありません。 ただ、アルコールを大量に摂取する人や喫煙習慣のある人・抗生物質を服用している人・妊娠中の人や高齢者は不足しがちになります。

こんな人におススメ

口内炎ができやすい・肌荒れが気になる・貧血気味・妊婦、授乳婦・野菜の嫌いな人・避妊薬やアスピリンを飲んでいる・飲酒量が多い

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葉酸を含むおもな食べ物(単位 μg)

ナノハナ(50g)

エダマメ(身 50g)

モロヘイヤ(50g)

170

160

125

ホウレンソウ(50g)

ブロッコリー(50g)

芽キャベツ(5個 40g)

105

105

96

トウモロコシ(100g)

シュンギク(50g)

ヒヨコマメ・乾(50g)

95

95

175

ソラマメ・乾(50g)

ライチ(4個 100g)

アボカド(1/2腹 100g)

130

100

84

イチゴ(5個 80g)

スモモ(1個 100g)

72

37

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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