ビタミンCの効果・効能や多く含む食べ物とは!?

ビタミンCの効果・効能

ビタミンCの特徴

ビタミンビタミンCは、壊血病を予防することから発見された水溶性のビタミンであり、アスコルビン酸ともいいます。

活性酸素を消去して過酸化脂質の生成をおさえ、動脈硬化や脳卒中を予防したり、免疫力を高めて、風邪などの感染症やがんの予防にも力を発揮します。
また、鎮静作用のある神経伝達物質やストレスに対抗するホルモンの合成にもかかわります。

コラーゲンの生成

ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠なビタミンです。
コラーゲンは、人体の約30%を占め、細胞と細胞を結合させるはたらきをしていて、皮膚や骨・血管を丈夫に保つ効果があります。
最近では、肌のシミを防いだり、風邪からがんまで予防する効果に注目が集まっています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成がうまくいかなくなり、肌のハリが損なわれ、骨が弱くなり、毛細血管が弱くなって歯茎などから出血しやすくなります。

抗ストレスホルモンを生成する材料になる

ストレス人間の体はストレスにさらされると、それに対抗するためにアドレナリンを分泌して、血圧を下げ、血中の糖分を増やすなどして防衛体制に入ります。
このアドレナリンを生成するときに、大量のビタミンCが消費されます。

ビタミンCが不足すると、ストレスに弱くなり、心身の不調を引き起こす原因にもなります。
ストレスとは不安やプレッシャー・緊張といった精神的ストレスだけではなく、寒さ・厚さ・睡眠不足・騒音・喫煙なども体にストレスを与える要素になります。

日頃、ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりビタミンCを摂ることが大切になります。

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ビタミンCの過剰・不足

過剰

下痢・頻尿・発疹

※ 通常の食生活で過剰になることはまずありません。 ただ、サプリメントなどを大量摂取した場合、吐き気や下痢などの症状が起こる場合があります。

不足

風邪・壊血病・疲れやすい・肌にはりがない・しみ、そばかすができる・骨折しやすい・歯ぐきから出血しやすい・胃がん、肝臓がんなど発がんリスクが高まる・骨、筋肉、胃腸が弱る・神経の失調をおこす

ビタミンCの効果的な摂り方

レモンの栄養ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いという性質があり、調理によるビタミンCの損失は25~40%ぐらいだとされています。
このため、ビタミンCを多く含む食品はできるだけ生で食べるのをおススメします。
また、空気に触れると酸化して効力を失うので、サラダや大根おろしなどは食べる直前に用意するほうがいいです。

加熱する時は、煮物より炒めものや揚げ物のほうが短時間で調理できるため、ビタミンCの損失を軽減させることができます。
煮物にする時は、煮汁ごと食べられるシチューや鍋物のほうがよく、ホウレンソウやコマツナなどの葉菜類をゆでるときは、茎などのかたい部分から熱湯に入れて、手早く熱を通すようにすることで、ビタミンCの損失を最小限に防ぐことができます。

この他、ビタミンCを健康のために多く摂る場合は、体が驚かないように徐々に増やすほうがいいです。
2~3時間で排泄されるので、毎食摂るほうがよく、調理法によっては減ってしまう場合があるので、摂取基準より多めに摂る必要があります。

こんな人におススメ

風邪をひきやすい・シミが気になる・歯ぐきから出血しやすい・アザができやすい・ストレスが多い・喫煙者・妊婦・貧血気味の人・がん、老人性白内障を予防したい人

※ 喫煙はビタミンCを消費しますので、喫煙習慣のある人はビタミンCを積極的に摂るほうがいいです。

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ビタミンCを含むおもな食べ物(単位 mg)

赤ピーマン(1/2個 75g)

黄ピーマン(1/2個 75g)

菜の花(50g)

128

113

65

ブロッコリー(50g)

西洋カボチャ(100g)

アシタバ(80g)

60

43

33

ダイコン(50g)

葉ダイコン(50g)

キャベツ(1枚 50g)

27

25

21

キュウリ(1本 100g)

パセリ(10g)

シュンギク(50g)

14

12

10

アセロラ10%飲料(190g)

柿(1個 200g)

ネーブルオレンジ(200g)

228

140

120

グレープフルーツ(300g)

ハッサク(1個 250g)

キウイ(1個 100g)

108

100

69

レモン(1/2個 50g)

イチゴ(5個 80g)

ミカン(1個 100g)

50

50

32

※ 五訂増補 日本食品標準成分表 参照
 

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