にしんの栄養や効能・カロリーは？特徴や食べ方なども紹介♪

にしんの栄養と効能

にしんは、脂質が多いためカロリーは高めですが、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている魚になります。

にしんに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

DHA・EPA

不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれていて、コレステロールの増加を抑制する働きがあり、動脈硬化の予防や改善に効果的です。
DHAは脳細胞を活性化させ、EPAは血液をサラサラにする作用があります。

ビタミンB１２・鉄

ビタミンB１２が含まれていて、造血作用や中枢神経の機能を正常に保つ働きがあるとされています。
鉄も含まれているので、ビタミンB１２と合わせて貧血の予防や改善に対する効果が期待できます。

その他

ビタミンAが含まれていて、肌のトラブルや老化を防ぐ効果に期待ができます。
ビタミンDが含まれていて、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

セレンが含まれていますが、その量は魚介類の中でもトップクラスの含有量を誇ります。
カリウムが豊富に含まれていて、体内の余分なナトリウムの排出を促すことで血圧を下げる働きがあります。

にしんの主な効能

老化の抑制・貧血の予防、改善・美肌効果・骨粗しょう症の予防

にしんの主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB１２・ビタミンD・セレン・DHA・EPA・カリウム

にしんのカロリー（kcal）

にしんのカロリーは、生の場合216kcalです。（※　可食部100ｇあたり）
数の子のカロリーは、生の場合162kcal・水で戻す塩蔵品の場合89kcalで、身欠きにしんのカロリーは246kcalです。

カロリーは高いので、ダイエットは向いていない食材になります。

にしんの特徴

別称・方言
アトにしん、イサザにしん、エビスにしん、ナツにしん、ハナグロにしん、マミにしん（北海道）・にしんイワシ（富山）

名前の由来
にしんという名前の由来は、両親が揃っていると必ず食べなくてはいけないとされていて、両親　⇒　二親（父親・母親）　⇒　にしんになったといわれています。

特徴
にしんは、にしん科の海水魚であり、富山県および茨城県個沼以北の北日本・黄海北部・日本海・カリフォルニア以北の北太平洋・北極海に分布しています。

体形はマイワシに似て幼魚はほとんど区別つかないですが、通常では３～４年で成魚になり、体長約３０ｃｍほどになります。
昆布巻きや数の子などお正月料理には欠かせない魚になっています。

数の子
数の子とは、にしんの卵巣を海水で血抜きをし、水洗いしてから塩漬けにしたものであり、乾燥させると干し数の子になります。
塩抜きした数の子はいたみやすいので、できるだけその日のうちに食べたほうがいいです。
抗酸化作用のあるミネラルやセレンなどが含まれています。

シュールストレミング
シュールストレミングとは、にしんを使ったスウェーデンの缶詰であり、「世界一臭い食べもの」として有名です。
にしんを開いて内臓を除き、刻んだタマネギと少量の小麦粉を加えて缶詰にしたものになります。

身欠きにしん
にしんを３枚におろして煮干ししたもので、よく乾燥させたものと、生干しがあります。
もともと大量に獲れたにしんの保存法としてつくられたものですが、現在では生よりも需要があります。

生のものより水分が少なく、カルシウムやビタミンDをより多く含んでいます。

ままかり
岡山を中心とする瀬戸内の名産品であり、小骨が多いので酢漬けが食べやすいです。

にしんの旬

旬のカレンダー

にしんの旬は３～５月であり、北海道では、長い冬を超え春の訪れを教えてくれる春告魚（はるつげうお）ともよばれています。

にしんの産地

昭和の初期までは北海道が産地でしたが、現在では漁獲量が激減していて、スーパーなどに並んでいるのはロシアやノルウェーからの輸入物がほとんどになります。
国産物の漁獲量は少なく、高級品となっているので１尾何千円もの値段がつくこともあります。

にしんの上手な選び方

• 銀色で身にハリがあるもの。
• 古くなると目が赤くなります。
• 目が澄んでいて、うろこがしっかりとついているもの。
• 数の子は薄皮にハリがあり、透明感があって血管の黒いスジがないもの。

にしんの食べ方

にしんは、塩焼きやみそ煮・天ぷらなどにすると美味しいですが、独特の脂臭さがあるので、調理する時には濃い目の味付けがおススメになります。
また、にしんに含まれている栄養分は脂溶性のものが多いので、バター焼きなど油を使った料理にすると吸収率が高まります。

にしんは、鮮度が落ちやすく寄生虫がいることもあるので、生では食べないほうがよく、天日干しにすると、成分が凝縮されてうま味や栄養分がアップします。
脂がのっているにしんは、塩焼きにすると美味しいですが、小骨が多いので、食べる時には注意が必要になります。

近年では、子持ち昆布という、にしんが昆布に卵を産みつけたものが輸入され、数多く販売されています。

にしんの食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
66.1ｇ	17.4ｇ	15.1ｇ	0.1ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
350ｍｇ	27ｍｇ	33ｍｇ	240ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
1.0ｍｇ	1.1ｍｇ	0.09ｍｇ	0.02ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
–	–	–	3.1ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.01ｍｇ	0.23ｍｇ	4.0ｍｇ	0.42ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
13μｇ	1.06ｍｇ	–	微量

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値