食物繊維の特徴や種類・多く含む食べ物とは!?

食物繊維の特徴

伝統野菜食物繊維は、「ヒトの消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
以前は「食べ物のカス」とみなされていましたが、近年、有害物質の排泄や栄養素の吸収・腸内環境の正常化などに有益であることが知られ、第6の栄養素として注目されています。

食物繊維にはさまざまな種類がありますが、大きく分けると、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けることができます。

水溶性食物繊維とは!?

水溶性食物繊維は、食べ物をゲル状にして消化速度を遅らせるため、糖質の吸収がおさえられ、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
また、腸内ではコレステロールや胆汁酸などを吸着して便といっしょに排泄するため、コレストロール値の上昇を防ぐことができます。

水溶性食物繊維の種類

フコイダン

フコイダンには、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の原因とされているピロリ菌が胃壁に付着するのを阻止するはたらきがあります。
肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制などの効果が期待できます。

フコイダンは、ワカメや昆布・モズク・めかぶなどに含まれています。

アルギン酸

アルギン酸は、ワカメや昆布のヌルヌルのもとであり、コレステロールを減らす効果が期待できます。

また、アルギン酸は、腸内でカリウムを放出することによって、ナトリウムを吸着して体内での吸収を防ぎます。
このため、高血圧の予防に対する効果が期待できます。

グルコマンナン

グルコマンナンは、こんにゃくに含まれる食物繊維です。
食べたものを胃で包み込んで消化・吸収させる作用があるため、糖尿病や脂質異常症に対する効果が期待できます。

また、水を吸収しやすい性質があり、胃の中で膨らみ満腹感を与えるので、ダイエット食品などによく使われています。

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不溶性食物繊維とは!?

不溶性食物繊維は、大腸で水分を吸収して便のかさを増やします。
便の量を多くし、やわらかくするとともに腸壁を刺激するので、排便がスムーズになり、痔や便秘の改善に役立ちます。

不溶性食物繊維の種類

セルロース

セルロースは、植物の細胞壁の主成分で、ブドウ糖が結合した多糖類になります。

小麦や米といった穀類の外皮や、大豆などの豆類に豊富に含まれています。

ヘミセルロース

ヘミセルロースは、細胞壁でペクチンを含む形で存在し、細胞壁の構成や維持にかかわっています。

便秘の予防や有害物質の排泄・食べ過ぎの抑制などに効果があります。

米ぬかや小麦の胚芽・そばの種子などに含まれています。

リグニン

リグニンは、植物の細胞壁を構成する成分のひとつで、細胞と細胞をくっつける役割をしていて、木質素ともよばれています。

ココアやイチゴ・ラズベリーのタネの部分などに含まれています。

ペクチン

ペクチンは、植物の細胞間の粘着物質で、腸内の有害物質を吸着して排泄させる作用があります。

リンゴや柑橘類の皮など、果物に多く含まれています。

グルカン

グルカンは、ブドウ糖を含む多糖類の総称で、代表的なものにキノコ類に多く含まれるβ-グルカンがあります。

抗がん作用がある成分として古くから知られていて、糖の結合の状態によって、異なる腫瘍の抑制効果を発揮するとされています。

キチン・キトサン

キチン・キトサンは、カニの甲羅やエビの殻に存在する多糖類の一種になります。
消化管内で胆汁酸を吸着して、よぶんなコレステロールを排泄します。

また、体内で取り込まれた食品添加物や環境汚染物質などの有害物質を排泄させるはたらきもあります。

食物繊維を多く含む食べ物(単位 mg)

オートミール(1カップ 80g)

大豆(乾燥 1/5カップ 30g)

おから(40g)

7.5

5.1

4.6

トウモロコシ(小1/2本 150g)

干しヒジキ(10g)

切り干し大根(20g)

4.5

4.3

4.1

キクラゲ(乾・5個 5g)

ゴボウ(1/4本 50g)

キウイ(1個 100g)

2.9

2.9

2.5

オクラ(5本 50g)

サツマイモ(中1/2本 100g)

玄米ご飯(1杯 120g)

2.5

2.3

1.7

乾燥ワカメ(1連 5g)

コンニャク(生芋コンニャク 1/2枚 50g)

ホウレンソウ(小1/4株 50g)

1.6

1.5

1.4

 

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