ブルーベリーの栄養はアントシアニンが豊富で目に良い!カロリーは?

ブルーベリーの栄養

ブルーベリーの栄養と効能

ブルーベリーの鮮やかな青紫色は、ポリフェノール系のアントシアニンという色素になります。
ブルーベリーは、目に良い果物として知られていますが、それは、アントシアニンが豊富に含まれているからです。

アントシアニン

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングだけでなく、眼精疲労や視力の低下予防に有効に作用し、目の働きを活性化させる効能があるとされています。
目の網膜には、ロドプシンという光を感じる色素があり、ロドプシンは脳に信号を伝えると分解され、その後、再合成されます。
ただし、目を使いすぎると再合成が追い付かなくなるため、目がかすむなどの症状があらわれます。
アントシアニンは、ロドプシンの再合成を促進すると考えられているので、疲れ目の予防や改善に役立つとされています。

アントシアニンは、皮に豊富に含まれているので、水を張ったボウルでサッと洗い、皮付きのまま食べるほうがいいです。

食物繊維

皮ごと食べられるブルーベリーは、食物繊維がとても豊富であり、フルーツの中でトップクラスの含有量になっていて、便秘の解消や腸の健康維持に役立つとされています。

その他

強い抗酸化力をもつ、老化防止ビタミンとも呼ばれているビタミンEが含まれています。
アンチエイジングはもちろん、動脈硬化の予防にも有効とされています。

マンガンは、ほかのミネラルと協力して、骨や関節の結合組織づくりに関与しますので、成長期の骨の発育促進や骨粗しょう症予防に対する効果が期待できます。

ブルーベリーの主な効能

目の健康維持・老化の抑制・がん予防・便秘の予防、改善

ブルーベリーの主な栄養成分

アントシアニン・食物繊維・ビタミンE・マンガン

ブルーベリーのカロリー(kcal)と糖質

ブルーベリーのカロリーですが、生の場合は49kcal・ジャムにした場合は181kcalほどであり、糖質は9.6gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の果物類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の果物類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • イチゴ・・・34kcal・7.1g
  • イチジク・・・54kcal・12.4g
  • バナナ・・・86kcal・21.4g
  • メロン・・・42kcal・9.9g
  • キウイ・・・53kcal・11.0g

      

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ブルーベリーの特徴

ブルーベリーブルーベリーは、その名のとおり青紫色をした小さな実であり、小粒の実はかわいらしく、木のサイズも人間の背丈ほどであり、ガーデニングでも人気が高いです。
以前はジャム用の果実としておなじみでしたが、栄養が豊富で栽培しやすいことから、近年では生果のブルーベリーも多く出回るようになりました。

ブルーベリーは、北アメリカが原産で、欧米では昔から野生のブルーベリーを摘んで食用にしていました。
ブルーベリーの栽培はアメリカで始まり、最近ではヨーロッパなどでも改良種の試作が始まっています。
日本で本格的な栽培が始まったのは1980年代とされていて、品種は200種類以上あり、パイやジャム・ジュース・缶詰などに幅広く利用されています。

ブルーベリーの種類には、暑さに弱く、冷涼な土地で栽培されているハイブッシュ系と、野生種で北米や北欧に自生しているローブッシュ系と、成熟途中の色づき初めごろに、果頂部がうさぎの眼のように赤く色づくラビットアイ系などがあります。

ワイルドブルーベリーとはその名の通り野生のブルーベリーのことであり、栽培されたブルーベリーに比べてアントシアニンの量が多く、抗酸化作用が強いといわれています。

ブルーベリーの種類

ドライブルーベリー

ドライブルーベリーは、生のものよりアントシアニンや食物繊維などが凝縮されているので、栄養効率が高いです。
毎日少しずつ継続して食べると効果的です。

冷凍ブルーベリー

冷凍ブルーベリーは、ドライブルーベリーと同様、アントシアニンの数値が高くなっています。
冷凍なのでいつでも食べることができ、便利です。
使う分だけ取り出して、冷蔵庫内で自然解凍し、半解凍のままジュースやシャーベットに使うと美味しいです。

ブルーベリージャム

ブルーベリーは、加熱してもアントシアニンの効果がなくなることはほとんどありませんが、加熱に弱いビタミンCの効果は低下してしまいます。

ブルーベリーの旬

旬のカレンダー
ブルーベリーの旬
輸入ものは1年中出まわっていますが、近年増えてきた国産ものは7月~8月が旬になります。

冷凍品やドライフルーツ・シロップ漬けでも同様の栄養成分がとれるので、旬の時期以外にも上手に活用するといいです。

ブルーベリーの産地

小規模の栽培は全国各地に見られますが、主産地は長野・群馬・茨城県などです。

ブルーベリーの上手な選び方

  • 粒が大きく色が濃いもの。
  • 皮にブルーム(白い粉)がついているもの。
  • シワが寄っていなくハリのあるもの。

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ブルーベリーの食べ方

ブルーベリーの食べ方ブルーベリーは湿気に弱く、傷みやすいので水洗いはしないほうがいいです。

生はもちろんのこと、ジャムやシャーベット・パイ・スムージーなどに調理しても美味しく食べることができ、ほどよい酸味と甘味があり美味しいです。
ケーキの仕上げやサラダに生のブルーベリーをふんだんに散りばめれば、彩りも鮮やかになります。

ブルーベリーにはビタミンEが豊富に含まれていますが、ビタミンAかビタミンCの多いフルーツと合わせることで、ブルーベリーが持つ抗酸化性をさらにアップさせることができます。
ラズベリーやイチゴ・キウイなどと合わせたフルーツサラダは、見た目にも美しく、栄養たっぷりなデザートになります。

生のブルーベリーを1日に約100g以上摂取することで、目の疲れがとれるといわれています。
乾燥品だとその4分の1のたった約25gで十分であり、夜の暗闇に目が慣れる時間が早くなる効果が期待できます。

ブルーベリーは比較的傷みやすいため、早めに食べるようにしたほうがいいです。
食べきれない場合は、ジャムやシロップなどにすることで無駄なく使い切ることができます。

ブルーベリーの栄養を強化する食べ合わせ

ブルーベリー+ヨーグルト

ブルーベリーに含まれている食物繊維と、ヨーグルトに含まれている乳酸菌にはどちらも整腸作用があるので、腸内環境を活発にする効果が期待できます。
女性の悩みに多い、便秘の予防や改善に対する効果が期待できます。

ブルーベリー+ナッツ

ブルーベリーもナッツも、細胞の老化を防ぐとされるビタミンEが豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、相乗効果で動脈硬化を予防する効果がアップします。

ブルーベリーの保存法

ビニール袋などに入れておくと、冷蔵庫で2~3日は保存することができます。
数日のうちに食べ切らない分は、容器に入れて冷凍するといいです。

ブルーベリーの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

86.4g

0.5g

0.1g

12.9g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

70mg

8mg

5mg

9mg

亜鉛

マンガン

0.2mg

0.1mg

0.04mg

0.26mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0μg

0μg

1μg

1.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.03mg

0.2mg

0.05mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

12μg

0.12mg

1.1μg

9mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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