水菜(ミズナ)の特徴や旬・産地・栄養・効能・カロリー・食べ方

ミズナの栄養

水菜の特徴

水菜は、日本特産の野菜で、京都で古くから栽培されていた京野菜であり、畑の作物と作物の間に水を引き入れて育てたことからこの名前がつきました。
葉にギザギザがあるのが特徴であり、関西においては冬の訪れを知らせる野菜として古くから親しまれてきました。

水菜は、平成になった頃、全国に普及するようになりました。
以前は、生で食べると少し辛味があったのですが、最近では品種改良により辛味を感じないようになっています。
関西以外では京菜と呼ばれることも多く、鍋や漬物・サラダなどに使われています。

壬生菜(みぶな)

京都の壬生付近が原産であり、水菜よりクセがありますが、葉はやわらかいので浅漬けになどに使われています。

はりはり鍋

はりはり鍋は、関西が名物の鍋で、歯ごたえのある水菜を食べたときの音が名前の由来になります。
栄養価があるクジラの肉と冬が旬である水菜を合わせた鍋になっています。

水菜の旬

旬のカレンダー
ミズナの旬
最近では1年中市場に出回るようになりましたが、京都ではミズナが並ぶようになると冬本番といわれるように、本来は寒さが厳しくなるころが旬になります。

水菜の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

茨城県
全国収穫の37.9%の構成比 16,000t
福岡県
全国収穫の10.2%の構成比 4,300t
埼玉県
全国収穫の6.6%の構成比 2,790t

今では全国区の野菜になっていて、関西以外の地域でも多く生産されるようになっています。

水菜の上手な選び方

  • 茎が真っ白で弾力があるもの。
  • 茎がしんなりしていたり、折れているものや半透明のものは避けたほうがいいです。
  • 葉の緑色が鮮やかで葉の先までみずみずしいもの。
  • 葉の部分は傷みやすいので、葉先が茶色くなっているものは古い証拠です。

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水菜の栄養と効能

ミズナ水菜は、β-カロテンやビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンCが豊富に含まれていますが、カルシウム・鉄・リン・カリウム・マグネシウムなどのミネラル類や食物繊維なども含まれていて、栄養価が高くバランスの取れた緑黄色野菜になります。

女性にうれしい成分が多く、生活習慣病の予防や老化抑制・肌のシミやくすみをなくすアンチエイジングにも有効に働くとされ、サラダとしてよく食べられています。

水菜に含まれているビタミン類は水溶性のため、汁ごと摂ることができる鍋物などにするのがおススメの食べ方になります。

水菜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC・β-カロテン

ビタミンCが豊富に含まれていて、粘膜を丈夫に保ったり、免疫力を高める効果があるので、風邪の予防におススメです。
β-カロテンは、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防をすることで、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果があるとされています。
β-カロテンは脂溶性で、油を使って調理すると吸収がよくなり、ムダなく摂取することができます。

また、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれているので、美肌効果があるとされています。

カルシウム・リン・マグネシウム

カルシウムが豊富に含まれていて、骨を丈夫にする働きがあります。
リンやマグネシウムなども含まれていますので、カルシウムの効果と合わせて、更年期以降の骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。

水菜には、鉄やビタミンCも含まれているので、カルシウムの吸収率はアップしています。

ポリフェノール

水菜特有のポリフェノールでる水菜ポリフェノールが含まれていて、紫外線などで傷ついた皮膚細胞に直接届き、こわれた細胞をスピーディに修復する働きがあります。
その結果、肌の新陳代謝がアップするとされています。

また、このポリフェノールは脂溶性のため、ごま油やオリーブオイルなどと組み合わせて食べれば、吸収率が高まり、美肌効果がさらにアップします。

その他

老化防止に役立つとされているビタミンEが豊富に含まれています。
余分なナトリウムを排出して高血圧を防ぐとされているカリウムが豊富に含まれています。
が含まれていて、貧血の予防や改善に対する効果が期待できます。

葉酸が豊富に含まれていて、胎児の神経や成長を促す作用が期待できます。
アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートには、血栓の予防作用やがん細胞の活動を抑える効果があるとされています。
不溶性食物繊維が含まれていて、整腸作用があり、便秘予防に有効とされています。

水菜の主な効能

造血効果・美肌作り・便秘解消・免疫力強化・貧血の予防、改善・高血圧の予防、改善・老化抑制・がん予防

水菜の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄・リン・マグネシウム・カリウム・イソチオシアネート・ポリフェノール

水菜のカロリー(kcal)と糖質

水菜のカロリーは23kcal、糖質は1.8gになります。(※ 可食部100gあたり)

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比較すると、カロリーは同じくらいですが糖質は少し高くなっています。

  • チンゲン菜・・・9kcal・0.8g
  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • モロヘイヤ・・・38kcal・0.4g
  • パセリ・・・40kcal・2.0g

      

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水菜の食べ方

ミズナの調理法水菜は、臭みのない淡白な味わいと歯ざわりが特徴であり、和え物や鍋・サラダ・煮物など、幅広く使われています。
最近では、サラダとしての人気が定着していますが、水菜に含まれているポリフェノールは脂溶性のため、ゴマ油やオリーブオイルといっしょに食べると、美肌効果がさらに期待できます。

シャキシャキした歯ごたえをいかすために、しっかり水で洗ったあと冷水につけるとよく、ミズナには肉や魚の臭みを消すはたらきがあるので、鍋物などに加えるといいです。
土がついている場合は、ボールに水を張り、手で丁寧に根元部分を洗うとよく、根元を切ってから洗ってもいいです。

水菜を調理するときは、食感や栄養を失わないためにも煮すぎたりしないことが大切です。
すぐに茎や葉がしんなりしてしまうので、ハリを持たせたい時は、根元を水に浸けてしばらく置いておくといいです。
冬の水菜は少しかためなので、生食にする場合は、刻んだものを軽く塩もみすると、しんなりして食べやすくなります。

水菜に含まれているビタミン類は水溶性ですので、鍋などで食べる場合は、汁ごと食べると栄養をより多く吸収するすることができます。
また、鍋料理では、鉄の豊富なアサリや牡蠣などの貝類との組み合わせがおススメです。

水菜の栄養を強化する食べ合わせ

水菜+木綿豆腐

水菜に含まれているβ-カロテンやビタミンC・カルシウムと、木綿豆腐に含まれているカルシウムをいっしょに摂ると、骨粗しょう症の予防や美肌作りの効果がアップします。

水菜+油揚げ

水菜に含まれているビタミンCと、油揚げに含まれているビタミンEの相乗効果で、老化防止に対する効果が期待できます。

水菜+ジャガイモ

水菜と同様、ビタミンCやカリウム・食物繊維が豊富なジャガイモといっしょに食べることで、免疫効果がパワーアップします。

水菜の保存法

水菜は、いたみやすい野菜なので、買ってきたら翌日までに食べたほうがいいです。
冷蔵庫で保存する場合は、ポリ袋に入れてから立てて保存するとよく、全体を新聞紙に包んでからポリ袋に入れてもいいです。

とても乾燥しやすいので、なるべく外気に触れないようにし、葉先を乾燥させないようにするのがコツになります。

水菜のおススメ料理

超簡単!豚と水菜と豆腐の鍋

超簡単!豚と水菜と豆腐の鍋水菜は、鍋との相性がよく、さまざまな食材と組み合わせることができますが、この料理は豚肉と水菜と豆腐を使った鍋になります。

クックパッドには、鍋料理に関してとてもたくさんのレシピがあるのですが、このレシピはその中でも人気NO1のレシピになります。

豚肉と豆腐と水菜だけを使っていて、とても簡単に作ることができますので、おススメです。

出典:クックパッド(超簡単!豚と水菜と豆腐の鍋)

水菜と油揚げのシャキッとサラダ

水菜と油揚げのシャキッとサラダ水菜は、サラダに向いている野菜であり、サラダにすると水菜のもつシャキシャキとした食感を十分に味わえます。

この料理は、水菜と油揚げを使ってサラダにしたものであり、調理時間は5分なのでとても簡単に作ることができます。

カロリーは53kcalとかなり低くなっていますので、ダイエット中の食事などに作るのがいいと思います。

出典:レタスクラブニュース(水菜と油揚げのシャキッとサラダ)

水菜のナムル

水菜のナムル水菜は、サラダや鍋に使われることが多い野菜になりますが、この料理は水菜を使った料理(ナムル)であり、サラダや鍋とはまた違った味わいがあります。

水菜を切った後、調味料を混ぜ合わせるだけなので、とても簡単に作ることができます。

カロリーは43kcalと低くなっていて、食事のメニューがもう一品欲しい時などに向いている料理になります。

出典:E・レシピ(水菜のナムル)

水菜の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

91.4g

2.2g

0.1g

4.8g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

480mg

210mg

31mg

64mg

亜鉛

マンガン

2.1mg

0.5mg

0.07mg

0.41mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

7μg

2μg

20μg

1.8mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.08mg

0.15mg

0.7mg

0.18mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

140μg

0.50mg

3.1μg

55mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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