さやいんげんの栄養や効能・カロリー

さやいんげんの栄養と効能

さやいんげんの栄養さやいんげんは、低カロリーでヘルシーなのでダイエットに向いている野菜であり、β-カロテンやビタミンB群(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6)などがバランスよく含まれているのが特徴です。

さやいんげんに含まれる栄養素(ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム)などは、ゆですぎると流出してしまうので、ゆで加減には気をつけたほうがよく、サッとゆでる程度にしておいたほうがいいです。

さやいんげんに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

鮮やかな緑色はβ-カロテンが多く含まれている証拠であり、レタスやアスパラガスのおよそ3倍以上も含まれています。
抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎ視力改善や皮膚のかさつき改善に役立ちます。
油と一緒に摂取すると吸収率が上がるので、炒めものなどがおススメです。

アスパラギン・リジン

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸やリジンが含まれていす。
アスパラギン酸は疲労回復やスタミナ増強に、リジンは肌や血管を丈夫に保ったり肝機能を高めたりするのに役立つとされています。

食物繊維

さやの部分には食物繊維が含まれていて、便秘の改善や予防に対しての効果があるとされています。
ひじきや納豆・ヨーグルトなどといっしょに摂取すると、より多くの効果が期待できます。

レクチン

レクチンが含まれていて、免疫力を高める作用をもち、がんを防止する効果が期待できます。
さやいんげんの甘み成分は胃に作用しやすく、胃の働きを助けて食欲不振を解消する効果が期待できます 。

ビタミンB2

3大栄養素である、たんぱく質や脂質・炭水化物のエネルギー代謝を助けるビタミンB2が含まれているので、さやいんげんは、エネルギー消費が増える夏のスタミナ供給源として、積極的に摂りたい野菜のひとつになります。

その他

酵素の働きを助け、栄養素の代謝に不可欠なマンガンが豊富に含まれています。
カリウムが豊富に含まれていて、過剰なナトリウムの排泄を促す作用や利尿作用があるので、むくみや高血圧に対しての効果が期待できます。
カルシウムやリンが含まれていて、骨を強くしてくれますので、骨粗しょう症の予防に有効とされています。
この他、ビタミンCやビタミンK・マグネシウムなども含まれています。

さやいんげんの主な効能

疲労回復・コレステロールの上昇抑制・がん予防・便秘の予防、改善・美肌作り

さやいんげんの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンK・カリウム・アスパラギン酸・リジン・食物繊維・マンガン・レクチン・カルシウム・マグネシウム・リン

さやいんげんの栄養を強化する食べ合わせ

さやいんげん+しらす干し

さやいんげんにはビタミンKが含まれていますが、カルシウムが多いしらす干しといっしょに摂取すると、骨を丈夫にする効果がUPします。

さやいんげん+サワラ

さやいんげんに含まれている食物繊維で老廃物を排出し、サワラのDHAやEPAで悪玉コレステロールを減らすので、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

さやいんげん+ゴマ

ビタミンEが豊富に含まれているゴマといっしょに摂取すると、活性酸素の酸化作用を抑える力が増大し、美肌対策に対する効果が期待できます。

さやいんげん+豚肉

さやいんげんい含まれているβ-カロテンと、豚肉に含まれているビタミンB1をいっしょに摂取すると、疲労回復効果がアップします。

さやいんげんのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

23kcal

3%

92.2g

1mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

260mg

48mg

23mg

41mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.3mg

0.06mg

0.33mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

微量

34μg

0.2mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.06mg

0.11mg

0.6mg

0.07mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

50μg

0.17mg

3.9μg

8mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 
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