いちごの栄養は美容に対しての効果が期待できる!効能やカロリーは?

イチゴの栄養

いちごの栄養と効能

いちごは、果物の中でも比較的カロリーが低く、ビタミンCをはじめカリウムや食物繊維などを含んでいて、生活習慣病の予防・改善に対しての効果が期待できます。
また、肌の新陳代謝を高めてハリや弾力を保ち、シミやシワ・吹き出物などのトラブルを解消するなど、美容に対してのさまざまな効果が期待できますので、旬の時期は毎日数粒ずつ食べると良いとされています。

いちごに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

いちごは、果物のなかでも特にビタミンCが豊富に含まれていて、いちごを7~10粒程度食べると1日に必要な量を摂ることができます。
ビタミンCは、肌のハリを支えるコラーゲンの生成を助け、シミやそばかす・吹き出物など、肌のトラブルを防ぎます。
また、抗酸化作用が強いので、老化やがんの予防にも大きな力を発揮し、風邪などの感染症の予防やストレスへの抵抗力を高める働きもあります。

ビタミンCが足りなくて歯ぐきから血が出るような場合にも、いちごは効果を発揮します。
ビタミンCは、生で食べるとを効率よく摂取することができ、いちごを常食すれば歯ぐきを丈夫にし、歯槽膿漏の予防にも効果的になります。
いちごのヘタを取って洗うと、その部分からビタミンCが流れ出てしまうので、ヘタは取らないようにして洗うほうがいいです。

アントシアニン

いちごの赤い色素はアントシアニンによるもので、抗酸化作用があり、肝機能の強化や老化防止などの効果が期待できます。
酸味に含まれるメチルサリチル酸には、頭痛や神経痛などの痛みをしずめる働きがあります。

ペクチン

食物繊維のなかでも、ペクチンという水溶性食物繊維が多く、腸内の善玉菌を増やすので、便秘の予防・改善に有効とされています。
血中のコレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす働きがあり、ビタミンCとのダブル効果で、動脈硬化などの生活習慣病に効果的だとされています。

葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸が豊富に含まれていて、血液循環系のリスク軽減や貧血・冷え性の改善などに役立つほか、最近では、認知症予防の働きもあるとされています。
また、たんぱく質の合成にも関与するため、肌や筋肉の新陳代謝に対する効果が期待できます。

中サイズのいちごを10個くらい食べれば、1日の推奨量を軽くクリアしてしまう計算になります。

その他

虫歯予防で知られるキシリトールや、ポリフェノールの一種であるフラボノイドなど、アンチエイジングに働く成分が豊富に含まれています。
クエン酸やリンゴ酸が含まれていますので、疲労回復や食欲増進につながります。
塩分排出効果のあるカリウムが含まれていたり、微量ですがが含まれていて、ビタミンCのおかげで吸収率がアップします。

いちごの主な効能

風邪や感染症の予防・美肌作り・粘膜の強化・ストレス解消・高血圧の予防・疲労回復・貧血の予防、改善・コレステロールの上昇抑制・動脈硬化の予防

いちごの主な栄養成分

ビタミンC・アントシアニン・メチルサリチル酸・食物繊維・葉酸・キシリトール・フラボノイド・カリウム・鉄・クエン酸・リンゴ酸

いちごのカロリー(kcal)と糖質

いちごのカロリーは34kcal・糖質は7.1gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の果物類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の果物類と比べるとカロリーや糖質は少し低くなっています。

  • サクランボ・・・60kcal・14.0g
  • モモ・・・40kcal・8.9g
  • ナシ・・・43kcal・10.4g
  • メロン・・・42kcal・9.9g
  • パイナップル・・・84kcal・19.8g

      

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いちごの特徴

イチゴいちごは、春を告げるフルーツとして知られていて、見た目が美しくカロリーが低くて美容やダイエットに効果があるとされ、人気がある果物になります。

交配が簡単なため、地域オリジナルのブランドいちごを名産品にしようと新種の開発が活発に行われており、近年では、大粒自慢のものから産地限定品など新しい品種が続々と登場しています。

いちごとは、野イチゴやヘビイチゴなども含む総称であり、一般的なものはオランダいちごと呼ばれています。
これは18世紀に品種改良が盛んだったオランダから、観賞用に持ち込まれたことに由来しています。

いちごは、ヨーロッパ中部が原産とされていて、日本へは江戸時代に伝わってきました。
その後、明治時代から本格的な栽培が始まりましたが、広く普及したのは戦後からとされています。

いちごの果実はどこ?
いちごのタネなどとも呼ばれている表面のツブツブですが、実はこの部分こそがいちごの果実になります。
断面の白いすじは、表面の果実に向かって栄養を送るため、管の役割をしているそうです。

フランスではいちごで歯を磨く?
いちごに含まれているキシリトールは糖の一種になります。
虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖や働きを抑えたり、唾液中のカルシウムと結合して、歯からカルシウムが抜けるのを防いだりしています。

食後にいちごを食べ、歯磨きすると虫歯対策に効果的なので、フランスではイチゴで歯を磨いている人もいるくらいです。

いちごの種類

とちおとめ
栃木県産であり、東日本では一番流通している品種で粒が大きく酸味が少ないです。
あまおう
福岡県産で、赤い・丸い・大きい・うまいの頭文字をとった名前です。
かなりの大型であり、甘さが強く酸味はひかえめになります。
紅ほっぺ
静岡県産の品種で、深い甘みと香りがあり、酸味のバランスがいいです。
さがほのか
佐賀県産の品種で、すっきりとした甘みで上品な味わいです。
アイベリー
愛知県産で大きく、高級品種の代表格であり、甘みや酸味・香りのバランスがよく、形も整っています。
とよのか
西日本で広く栽培されていて、大粒で風味豊かであり味や香りもいいです。
ひのしずく
熊本県産で新品種であり、果実は丸みのある円すい形で鮮やかな赤色になります。
酸味が少なく糖度が高いです。
初恋の香り
熟しても白いままの品種であり、大ぶりで糖度も意外と高いです。
贈答用など人気は高いですが、生産量が少ないので希少になっています。
ペチカ
美しい円錐形と鮮やかな赤色が特徴で、業務用いちごとしてニーズが高いです。
越後姫(えちごひめ)
花が咲いてから収穫するまでの期間が長いため、酸味が弱く甘みが強い味わいになります。
桃薫(とうくん)
桃のように甘くて濃厚な香りが特徴で、インパクトのある味わいです。
女峰(にょほう)
色や形が美しく、甘酸っぱくて香りが強い品種です。
スカイベリー
とちおとめの後継品種として開発されたいちごであり、甘みと酸味のバランスがとれ、味わいがまろやかです。
いばらキッス
茨城県のオリジナル品種で、糖度が高く、濃厚な味わいがします。
ロイヤルクイーン
できるだけ水を抑えて育てるため、果皮がしっかりとし、濃厚な甘みと香りが広がります。
やよいひめ
群馬県で育成した品種で、酸味がひかえめで糖度が高いため、とても甘く感じます。
真紅の美鈴(しんくのみすず)
外観が赤黒く、中は濃紅色で酸味がほとんどないのが特徴です。
章姫(あきひめ)
静岡いちごの代表的な品種で、大粒かつ長い釣鐘型のシルエットが特徴です。
きらぴ香
宝石のような輝きを放ち、上品な甘みとフルーティな香り、みずみずしい食感が持ち味です。
ゆめのか
愛知県で誕生した品種で、大粒で鮮やかな赤色であり、果汁をたっぷり含んでジューシーです。
濃姫(のうひめ)
果実は大粒で、ツヤのある鮮やかな赤色で、香りや甘みも強いです。
美濃娘(みのむすめ)
甘みと酸味のバランスに優れているのが特徴で、果肉はかためで食感がよく、日持ちもいいです。
華かがり
岐阜県で誕生した品種で、大粒でツヤがあり、美しい果形をしています。
かおり野
香りがとてもいいことからこの名前がついていて、さわやかな甘みがあります。
あかねっ娘
かなり大粒なうえ、抜群の甘みがあり、ほのかな酸味やコクが感じられます。
まりひめ
和歌山県で育成された品種で、大粒で香りや甘みが強いです。
アスカルビー
ルビーのような輝きがあり、大粒で形が揃っているのが特徴で、ほどよい酸味があります。
古都華(ことか)
古都である奈良の「華」となることを願い命名されていて、果実は赤色でツヤがあり、香りが強いです。
さちのか
甘みは多く、果汁もたっぷりあり、色づきや光沢・香りにすぐれています。
さがほのか
酸味は弱めで、気候が暖かくなるほど甘みが増していきます。
おいCベリー
ビタミンCをたっぷり含み、高い抗酸化作用が期待される体にうれしいいちごとして注目が集まっています。
おおきみ
果皮の色はピンク系で、酸味が弱く、甘い果汁がたっぷり含まれています。
ひのしずく
大粒で鮮やかな赤色と、甘みが強くてジューシーなのが特徴です。
ゆうべに
芳醇な香りと、甘みと酸味がとれたフレッシュな食味が持ち味です。
宝交早生(ほうこうわせ)
つややかな紅色に色づき、独特の芳香が漂うのが特徴です。
淡雪(あわゆき)
鹿児島県で誕生した品種で、酸味はほとんど感じられず、甘みが強いのが特徴です。
あそのこゆき
とても香りがよく、桃のような濃厚な甘みがあり、酸味はほとんど感じないです。
ユーシーアルビオン
アメリカで開発された夏に収穫できる品種で、色鮮やかでツヤがあり、香りや甘み・酸味に優れています。

いちごの旬

旬のカレンダー
イチゴの旬
いちごは、赤くてつぶつぶのある果物で子どもや女性に人気があり、最近ではハウス栽培によって一年中出回っています。

栽培方法や品種によって旬は異なりますが、本来の旬は12~4月ごろになります。

いちごの産地

いちごの産地は、栃木や福岡県が主力になりますが、日本全国で栽培されていて、各県ともどんどん新品種をうちだしていて、より大きく、より甘くなっています。
最近では、ハウスなどの施設を使った栽培が生産量のほとんどを占めています。

ケーキやジャムなどの加工利用もさかんであり、国産品だけでは足りないので、アメリカからの輸入品が年々増加しています。

いちごの上手な選び方

  • 種が大きく、くっきりしているもの。
  • あざやかな赤色で、ハリやツヤがあるもの。
  • ヘタが鮮やかな緑色で、しなびていないもの。
  • ヘタの近くまで赤くなり、ヘタが反っているものが完熟しています。

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いちごの食べ方

イチゴの食べ方いちごは、先端のほうが甘みが強いので、ヘタのほうから食べると口の中に甘みが残り、美味しく感じられます。
食後のデザートとして生のまま味わうほか、つぶして砂糖や牛乳をかけたり、コンデンスミルクやヨーグルトをかけて食べると美味しいです。
また、煮込んでジャムやコンポートなどにしてもいいです。

ヘタは、取ってから洗うとビタミンCやペクチン・アントシアニンなどの栄養素が流出してしまうので、つけたまま洗うほうがいいです。

いちごジャム

傷みかけたいちごはジャムにするとよく、いちごをボウルに入れてレモン汁を1個分しぼります。
さらにグラニュー糖を入れるといちごの細胞が再生され、引き締まります。

水溶性食物繊維のペクチンがはたらき、とろみがつきますので、これを煮詰めて仕上げていきます。

いちごジャムは太るの?
いちごジャムは甘いので、ダイエットには向いていないと思われがちです。
しかし、食物繊維のペクチンが腸の中の糖分の吸収を妨害する働きがあるので、意外とダイエットに向いている食材になります。

いちごの栄養を強化する食べ合わせ

いちご+牛乳

いちごに豊富に含まれているビタミンCは、コラーゲンの形成に役立ちますが、牛乳に含まれているたんぱく質といっしょに摂ると、美肌効果がアップします。

いちご+アーモンド

いちごに含まれているビタミンCと、アーモンドに含まれているビタミンEはともに抗酸化力が強く、いっしょに摂取すると、老化防止に対する効果が期待できます。

いちごの保存法

いちごは傷みやすいので、買ったその日に食べる方がよく、水分が付くと傷みやすいので、洗わないまま保存した方がいいです。
新鮮なその日のうちに食べるほうが味や栄養的には理想ですが、冷蔵庫に入れておけば1~2日くらいは保存可能です。

洗ってヘタを取り、容器に入れると冷凍することが可能であり、砂糖をかけておくと表面が傷みにくくなります。
また、冷凍してもビタミンはあまりこわれないので、シャーベットのようにして食べても美味しいです。

いちごの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

90.0g

0.9g

0.1g

8.5g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

170mg

17mg

13mg

31mg

亜鉛

マンガン

0.3mg

0.2mg

0.05mg

0.20mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

微量

9μg

0.4mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.02mg

0.4mg

0.04mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

90μg

0.33mg

0.8μg

62mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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