りんごの栄養や効能・カロリー

りんごの栄養と効能

リンゴの栄養りんごは、低カロリーであり腹持ちがいいので、ダイエット中の人におススメできる果物です。
りんごの皮には、食物繊維やアントシアニンなどの栄養素がたくさん含まれていて、皮を捨ててしまうとりんご全体の栄養の3分の1を失うことになりますので、皮は捨てずに食べたほうがいいです。 

りんごに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

食物繊維

水溶性のペクチンや不溶性のリグニン・セルロースなどの食物繊維が豊富に含まれていて、便秘や下痢など、おなかの調子を整える働きがあります。
さらに、コレステロールを下げたり、血糖値の急上昇を抑える作用や、肥満の原因にもなる血糖値の急上昇抑制作用などがあり、生活習慣病に対する効果が期待できます。

ペクチンは果肉より、皮や皮に近い部分に多く含まれているのが特徴であり、皮ごと食べるようにするとその効果を最大限に活かすことができます。
また、皮に多いペクチンはすりおろすことで、整腸作用をより高めることができます。

アトピー性皮膚炎や花粉症・気管支ぜんそくなどのアレルギー疾患を引き起こす物質にヒスタミンがありますが、りんごに含まれている食物繊維のペクチンにより、そのヒスタミン濃度が低下することが認められていて、毎日食べることでアレルギー予防効果が期待できます。

クエン酸・リンゴ酸

りんごの酸味は、リンゴ酸やクエン酸によるものであり、ストレスの原因である自律神経の乱れを調整したり、食欲を増進させる効果があるので、離乳食や病人食などによく用いられています。

活性酸素の除去に役立ち疲労物質の蓄積を防いでくれるので、疲労回復に対する効果を高めてくれる・炎症を抑えて咳を止める・二日酔いに効果を発揮するなど、さまざまな効果があります。

果糖・ブドウ糖

りんごの甘みは、果糖やブドウ糖などの成分で、どちらも吸収されやすく、脂肪を素早くエネルギーに変換する作用があるので、運動前に食べるとスタミナの補給源になります。

ポリフェノール

りんごに含まれているポリフェノールは、称してリンゴポリフェノールといわれますが、その主成分はプロシアニジンといわれ、カテキンが結びついてできたものになります。
抗酸化作用や脂肪代謝を促進する働きがあり、現代病ともいわれる花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用や、メラニン色素の生成を抑え、肌を白くする作用があるといわれています。

さらに、虫歯菌の働きを抑制し、エナメル質の崩壊を防いだり、口臭予防にも効果があるとされています。
皮に多く含まれているので、できるだけ皮ごと食べるほうがいいです。 

その他

ビタミンCは、ストレスに強い身体づくりに有効であり、美肌や免疫力アップに対する効果も期待できます。
皮の赤い色素成分はアントシアニンで、抗酸化作用があり、ビタミンCとともに体内の活性酸素の害を抑え、老化防止に役立ちます。
カリウムが含まれていて、塩分や水分の排出を促してくれる作用があるので、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

熟したりんごには、芯に蜜と呼ばれる部分があり、ソルビトールという糖アルコールの一種が含まれています。
果肉には、フラボノイドのカテキンプロシアニジンなどの抗酸化物質が含まれています。

りんごの主な効能

高血圧の予防・抗酸化作用・疲労回復・虫歯予防・便秘の予防、改善・老化防止・がん予防・コレステロールの上昇抑制

りんごの主な栄養成分

リンゴ酸・クエン酸・果糖・ブドウ糖・食物繊維・ポリフェノール・ビタミンC・アントシアニン・カリウム・ソルビトール・カテキン・プロシアニジン

りんごの栄養を強化する食べ合わせ

りんご+ヨーグルト

りんごに含まれているペクチンと、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内環境を改善しますので、便通を整える効果が期待できます。

りんご+トマト

リンゴにはポリフェノール・トマトにはリコピンが含まれていますが、どちらも抗酸化力があるので、いっしょに摂取すると、相乗効果で老化防止に対する効果がアップします。

りんご+豚肉

リンゴに含まれているカリウムは血圧を下げる効果があり、豚肉に含まれているたんぱく質は血管をしなやかに保つ作用があるので、いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対する効果が期待できます。

りんご+バナナ

りんごに含まれている豊富な食物繊維と、バナナの食物繊維を合わせて摂ることで、より整腸作用が高まります。
ヨーグルトに加えて食べればさらに効果はアップします。

りんごのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

57kcal

15%

84.1g

微量

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

120mg

3mg

3mg

12mg

亜鉛

マンガン

0.1mg

微量

0.05mg

0.02mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

0

0

0.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.02mg

微量

0.1mg

0.04mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

2μg

0.03mg

0.5μg

4mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 
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