オクラの栄養や効能・カロリー・特徴

オクラの栄養

オクラの栄養と効能

オクラは、β-カロテンやビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・葉酸・マンガンなどを含む、栄養満点の優良野菜です。
栄養豊富なので、胃腸が弱りがちな真夏には、体力アップのためにもたっぷり摂りたい野菜になります。

オクラは生で食べるのがおススメなのですが、加熱調理しても大丈夫です。
ネバネバは半減しますが、加熱しても栄養価があまり変わらないのが特徴になります。
塩をまぶしてうぶ毛をこすり落とし、熱湯でサッとゆでると食べやすくなります。

オクラに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ペクチン・ムチン

独特の粘りは、ペクチンとムチンという成分で、整腸作用のほか、血糖値の上昇を防いだり、悪玉コレステロールの吸収を妨げる働きがあり、糖尿病の予防にも有効とされています。

ペクチンは、腸内の有害物質を包み込んで排出し、余分なコレステロールや糖質の吸収を抑えたり、遅らせる働きがあり、血中脂質や血糖値が高めの人におススメで、血圧を下げる効果が期待できます。
ムチンは、たんぱく質の消化を助ける働きがあり、粘りにより粘膜を保護することができるので、胃炎や胃潰瘍を予防するといわれています。

調理の時には、こまかく刻んだりたたいたりして組織を破壊すると粘り気が引き出されるので、ペクチンやムチンをより多く摂取することができます。
ペクチンやムチンは水溶性なので、水に長くつけすぎたり、ゆですぎると栄養分が失われてしまいますので、手早く調理したほうがいいです。

葉酸・カリウム

葉酸が豊富に含まれていますが、葉酸は若い女性に不足しがちなビタミンで、胎児の発育に不可欠な栄養素になります。
ナトリウムを排泄するカリウムが含まれていて、高血圧の予防・改善に対する効果が期待できます。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、髪の健康維持や粘膜や皮膚の健康維持・のどや肺など呼吸器系統を守る働きなどが期待できます。
また、光の色や明暗を感じるロドプシンという色素の主成分として、目の健康維持に役立つとされています。

食物繊維

食物繊維がサツマイモの2倍ほども含まれていて、食欲不振や便秘を改善する効果が期待できます。

その他

その他、免疫力を高めるビタミンCや糖質や脂質の代謝にかかわるビタミンB1・ビタミンB2、健康な骨をつくるのに欠かせないカルシウムやマグネシウム、からだに有害な物質を体外に出すデトックス効果が高い亜鉛などが含まれています。

オクラの主な効能

粘膜の強化・整腸作用・動脈効果予防・疲労回復・血中コレステロール値低下・がん予防・胃潰瘍の予防

オクラの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・葉酸・マンガン・ペクチン・ムチン・食物繊維・亜鉛

オクラのカロリー(kcal)と糖質

オクラのカロリーですが、生の場合は30kcal・ゆでた場合は33kcalであり、糖質は1.6gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べてもカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ししとう・・・27kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g

      

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オクラの特徴

オクラオクラの原産地はアフリカ北東部で、エジプトでは2000年以上も前から栽培されていたといわれています。
日本に入ってきたのは明治時代からですが、独特の粘りに好き嫌いがあるので、普及して本格的に栽培が始まったのは近年になります。

オクラは数日で成長し、採り遅れて大きくなったものはすぐに固くなってしまいます。
ハイビスカスに似た花をつけ、野菜の花の中では特に美しく、昔はコーヒー豆の代用として使われていたこともあり、スラリと伸びた緑色の美しいさやからレディースフィンガーとも呼ばれています。
一般的に広く普及しているものは断面が5角形ですが、沖縄や八丈島のものは丸くなっています。

日本では和え物として食べられることが多いですが、欧米ではソテーやスープ・煮込み料理など幅広く使われています。

オクラの種類

丸オクラ
5角のものよりやや大さやで、肉質がやわらかいのが特徴です。
沖縄ではこちらのほうが一般的であり、島オクラとも呼ばれています。
赤オクラ
果肉が赤く、料理の彩りにも最適な品種になります。
ゆでると濃い緑色に変わってしまうので、生のまま食べたほうがいいです。
ミニ
通常のオクラを2~5cm程度で若採りしたものです。
生食向きで、主に料亭などに出荷されています。

オクラの旬

旬のカレンダー
オクラの旬
オクラは夏が旬の野菜になります。

オクラの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

鹿児島県
全国収穫の66.0%の構成比 1,013t
高知県
全国収穫の24.5%の構成比 376t
熊本県
全国収穫の3.7%の構成比 56t

国内では暖地の栽培がほとんどであり、ハウスやトンネルなどの施設を使った栽培物が出まわるのが3月~6月です。
その後、露地物が11月初旬まで出荷され、それからはフィリピンやタイ産のものに代わっていきます。

オクラの上手な選び方

  • 鮮やかな緑色のもの。
  • ヘタがしっかりしているもの。
  • サヤの形がはっきりとしていて、やわらかいもの。
  • うぶ毛が多く、均一に生えているものが新鮮です。
  • 大きすぎたり太すぎたりするものは、種が成長しすぎている可能性があり、食感が悪くなるので避けたほうがいいです。

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オクラの食べ方

オクラの調理法オクラは、サッとゆでてから食べるのがよく、ゆがくことで青臭さが抜けて口当たりがよくなりますので、一度ゆがいてから料理するほうがいいです。
ヘタは苦味があるので、切り落としたほうが美味しく食べることができ、独特の渋味はタネを取るとなくなります。

ゆがくときは、沸騰した湯に塩もみしたオクラを入れ、緑が濃くなったらすぐに引き上げます(長くゆですぎると栄養分が逃げてしまうので注意が必要になります)。

少し臭みがあるので、食べられない人は、ゆでてからサラダや和え物・バター炒め などにしたり、カレーやシチューに入れたりしてもいいです。
天ぷらや煮込み料理など加熱する場合は、生のままの方がよく、煮魚を煮るときに加えると臭い消しにもなります。
炒めものやフライなど、油といっしょに調理すると、β-カロテンの吸収率があがり抗酸化作用がより高まります。

同じムチンによるネバネバを持つ山芋や・納豆・ナメコなどの食材を組み合わせれば、胃の粘膜を保護する働きがいっそうアップします。
ペクチンやムチンなどのネバネバ成分は水溶性なので、煮込み料理に使う場合は、溶け出た汁ごと摂れば栄養素を残さず摂取することができます。

うぶ毛を取る
オクラは、うぶ毛が残っていると口当たりが悪くなるため、なるべく取ったほうがいいです。

うぶ毛は、流水を張ったボウルの中に緑のネットごと入れてこすり合わせると、簡単に取ることができます。
また、板ずりをするように塩でこすってもよく、表面のうぶ毛は塩でもむと取れます。

オクラの栄養を強化する食べ合わせ

オクラ+牛肉

オクラに含まれているムチンは、胃腸の粘膜を守り、たんぱく質の消化吸収を助ける働きがあります。
牛肉のたんぱく質が持つストレスを緩和する効果がアップするので、疲労回復に対する効果が期待できます。

オクラ+タマネギ

タマネギに含まれているアリシンは、オクラのビタミンB1の吸収率を高める作用があります。
これにより、疲労回復やストレスを緩和する効果が期待できます。

オクラ+高野豆腐

葉酸やマンガンが含まれているオクラと、たんぱく質が多い高野豆腐をいっしょに摂取すると、胎児の成長促進に対する効果がアップします。

オクラ+納豆

オクラに含まれているペクチンが余分な脂質の吸収を抑え、納豆に含まれているナットウキナーゼが血液をサラサラにするので、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

オクラの保存法

オクラは鮮度が落ちやすく、冷蔵庫に入れても長くもたないので、早めに食べる必要があります。
低温を嫌いますので、日の当たらない場所であれば、常温で保存することも可能です。

冷蔵庫で保存する場合は、市販のネット袋のままポリ袋に入れるか、プラスティックの密閉容器などに移し替えるといいです。
冷凍保存する場合は、生のものをそのまま保存袋に入れて冷凍すればよく、冷凍しておくと、凍ったまま刻むことができ、納豆やスープなどに混ぜることができるので便利です。

オクラの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

90.2g

2.1g

0.2g

6.6g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

260mg

92mg

51mg

58mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.6mg

0.13mg

0.48mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

微量

4μg

1.2mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.09mg

0.09mg

0.8mg

0.10mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

110μg

0.42mg

6.0μg

11mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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