牡蠣(カキ)のカロリーと栄養・効能!特徴や旬なども紹介♪

牡蠣の栄養

牡蠣のカロリー(kcal)と糖質

牡蠣のカロリーは60kcal、糖質は4.7gになります。(※ 可食部100gあたり)
牡蠣1個(15g)のカロリーは9kcalになります。
カロリーは比較的高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材といえます。

他の貝類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の貝類と比べてるとカロリーはほぼ同じくらいで、糖質はかなり高くなっています。

  • サザエ・・・89kcal・0.8g
  • ホタテ・・・88kcal・3.5g
  • ハマグリ・・・39kcal・1.8g
  • アサリ・・・30kcal・0.4g
  • シジミ・・・64kcal・4.5g

     

牡蠣の栄養と効能

牡蠣は、良質のたんぱく質やビタミンA・ビタミンB12・亜鉛・銅・鉄・マンガン・ヨウ素・タウリン・カルシウム・マグネシウムなど、さまざまな栄養を含んでいて、海のミルクともいわれるほど栄養価に優れています。

銅や鉄・マンガンなどのミネラルが豊富に含まれているので、成長期の子供や貧血気味の女性・ストレスの多い人にもおススメの食べ物になります。

牡蠣に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

亜鉛

亜鉛の含有量が非常に多いのが特徴で、亜鉛は、味覚を正常に保つ働きがあり、血糖値を下げるインスリンの合成に役立つので、糖尿病の予防に対する効果が期待できます。

また、亜鉛は男性の生殖機能の維持に必要なミネラルの一種になります。
以前よりも精力が減ったなと思う人は、たっぷり牡蠣を食べることをおススメします。

グリコーゲン

エネルギー源になるグリコーゲンが含まれていて、消化吸収が早く、すばやくエネルギーになるという特徴があります。
エネルギーを蓄える力があるので疲労回復に対して有効とされていますが、運動による筋力アップの効果も高めるとされています。

グリコーゲンは、秋から冬にかけて増えるので、この時期の牡蠣は栄養成分がアップするだけでなく、うま味も倍増します。

グリシン・アラニン・タウリン

牡蠣のうま味のもとになっているのはグリシン・アラニン・タウリンなどのアミノ酸です。
タウリンは、肝臓の機能を高め、コレステロールを下げる働きが期待できるので、動脈硬化の予防に対して有効とされています。

セレン

抗酸化作用に優れているセレンが含まれていて、老化やがんの予防に効果があるとされています。
ビタミンEといっしょに摂ることでさらに効果が高まります。

鉄・銅・ビタミンB12

牡蠣には、血液中のヘモグロビンの構成部分となると、鉄の吸収を助けるが豊富に含まれています。
しかも、赤血球の生成を促すビタミンB12も豊富に含まれているので、貧血の予防・改善に対する効果がかなり期待できます。

その他

ビタミンB12の含有量が貝類の中でトップクラスであり、赤血球の生成を助けて貧血を防ぐ効果や、中枢神経の機能を正常に保ち、認知症を予防する効果があるとされています。

牡蠣に含まれているカルシウムやマグネシウムには、神経の興奮をしずめる作用があり、ストレス解消や精神安定・イライラや不眠症の緩和・高血圧予防・眼精疲労の緩和・視力の回復などに有効とされています。

牡蠣の主な効能

滋養強壮・味覚障害予防・精神安定・肝臓病予防・貧血の予防、改善・認知症予防・血圧上昇の抑制

牡蠣の主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB12・亜鉛・銅・鉄・マンガン・ヨウ素・タウリン・カルシウム・マグネシウム・グリコーゲン

牡蠣の栄養を強化する食べ合わせ

牡蠣+ダイコン

ダイコンに含まれているビタミンCは、牡蠣の亜鉛の吸収率を高める作用があるので、いっしょに摂ると、肌のくすみを整える効果や味覚障害の予防などが期待できます。
また、牡蠣に含まれている鉄は、ダイコンのビタミンCによって吸収率が高まります。
血行が良くなり、風邪の予防や・美肌効果が期待できます。

牡蠣+長ネギ

牡蠣に含まれているビタミンB1は、ネギのアリシンによって吸収率がアップします。
ビタミンB1は乳酸の分解を助け、疲れがたまるのを防ぎます。

牡蠣+エリンギ

牡蠣に含まれているタウリンには、肝臓の胆汁酸の分泌を盛んにする働きがあります。
胆汁酸にはコレステロール排出の働きがあるので、エリンギの食物繊維といっしょに摂ることでコレステロール対策になります。

牡蠣+タマゴ

牡蠣に含まれている亜鉛と、タマゴに含まれているたんぱく質をいっしょに摂取すると、味覚を正常に保つ効果がアップします。

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牡蠣の特徴

牡蠣牡蠣は、世界各地で人気があり、魚介類を生で食べる習慣のないヨーロッパでも昔から食べられています。
日本では、縄文時代の貝塚から殻が発見されるほど、昔から食べている食材になります。

ホタテはよく動きますが、牡蠣は海水から植物プランクトンを取り入れてるので、貝類の中でも唯一移動できないものになります。
漢字で牡蠣と書くのは、昔はすべて牡(オス)だと思われていたためです。

現在、牡蠣は、全国各地にブランドカキが存在しているほど人気があります。
美味しくて栄養価が高く、海を感じさせる風味があるので、好物に挙げる人も多いです。

牡蠣の土手鍋

牡蠣の土手鍋は、広島県の郷土料理になります。
土鍋の内側の周囲に味噌を塗った中に、牡蠣やネギ・その他の具材を入れて加熱している料理です。

牡蠣の種類

真牡蠣(マガキ)

マガキ別称・方言
カキ・ナガガキ・エゾガキ

名前の由来
石からかき落として取ることや、殻をかき砕いて取ることからだといわれています。

特徴
真牡蠣は、イタボガキ科の二枚貝であり、サハリン以南の日本各地および中国などに広く分布しています。

内湾の岩礁などに付着してプランクトンなどを食べていて、産卵期は5~8月頃になります。
燻製や缶詰・牡蠣油などに加工されています。

岩牡蠣(イワガキ)

イワガキ別称・方言
クツガキ・ナツガキ

名前の由来
岩場にいる牡蠣ということからです。

特徴
岩牡蠣は、イタボガキ科の二枚貝で、陸奥湾以南から九州まで分布しており、水深2~10mの岩礁に付着していてます。

牡蠣の旬

旬のカレンダー
牡蠣の旬
真牡蠣と岩牡蠣は旬が逆であり、夏が美味しい岩牡蠣の養殖ものが増えたことで、1年を通して新鮮な牡蠣が楽しめるようになっています。

真牡蠣においては、英語でRのつかいない月(5~8月)は、牡蠣の産卵期にあたり食中毒のおそれがあるので、食べないほうがいいといわれています。

牡蠣の産地

牡蠣のおもな生産地は、広島や宮城・岩手県などであり、産地によって大きさや色に違いがあります。
養殖は世界各地で盛んに行なわれていて、その歴史は古く、ヨーロッパでは紀元前1世紀近くにさかのぼります。

日本で食べられている主な牡蠣は真牡蠣や岩牡蠣であり、市場に流通しているほとんどは養殖の真牡蠣になります。
最近では生食用のパック詰めも増えていて、冷凍ものは1年を通して出回っています。

牡蠣の上手な選び方

  • 身にツヤがあるもの
  • 緑の黒いひだが鮮やかなもの
  • 貝柱が大きくふっくらとしているもの
  • 殻付きのものは、殻の幅が広く持って重みがあるもの
  • 殻付きのものは、重みがあり、口を固く閉じているものが新鮮です

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牡蠣の食べ方

牡蠣の調理法牡蠣は、生食やカキフライ・グラタン・鍋物・カキご飯など、さまざまな調理法があります。
殻付きの新鮮な牡蠣は、生で食べると美味しいのですが、鮮度が落ちると細菌が増殖し、食中毒を引き起こす危険性があるので、扱いには十分注意する必要があります。

貝のカラのすき間にナイフを入れ、内側にナイフをすべらせて貝柱を切るとカラがはずれます。
調理前に塩水で洗い汚れをおとしたほうがよく、鮮度が低下したものは食中毒になりやすいので、しっかりと加熱処理をしたほうがいいです。

生牡蠣とレモンを組み合わせると、味が良くなり、レモンのビタミンCが牡蠣に含まれている鉄や亜鉛の吸収率を高めてくれます。
牡蠣に含まれているビタミンB1やビタミンB2は水溶性なので、栄養やうま味を閉じ込めるために、焼く時は小麦粉や片栗粉をまぶすといいです。
または、煮汁ごと食べられる調理にするのも効果的になります。

生食用と加熱用ではどう違うの?
牡蠣には生食用と加熱用がありますが、生食用は基準をクリアした海域で穫れたものや、きれいな海水や塩水で菌を減らし浄化したものになります。
加熱用は、殺菌せずすぐに出荷したものであり、鮮度が良くてもウイルス数が多いので、生食はしないほうがいいです。

ただ、殺菌されていないぶんコクやうま味が残っていますので、加熱して食べるときには加熱用がいいです。

牡蠣のおススメ料理

おばぁちゃん直伝!簡単&絶品カキフライ

おばぁちゃん直伝!簡単&絶品カキフライカキフライは、牡蠣のうま味を閉じ込めた料理であり、牡蠣を使った料理の中ではとても人気のあるメニューです。

cookpadには、そんなカキフライのたくさんレシピがあるのですが、これはその中でもっとも人気があるレシピになります。

調理の手順はそれほど難しいものではありませんので、レシピを参照に一度作ってみてはいかがでしょうか!?

出典:cookpad(おばぁちゃん直伝!簡単&絶品カキフライ)

牡蠣の土手鍋

牡蠣の土手鍋牡蠣は、鍋に入れるとだしが出て美味しくなるので、冬の鍋には欠かせない食材です。

通常は、寄せ鍋の具材などにして使われることが多いと思いますが、牡蠣を使った鍋でよく作られるのが牡蠣の土手鍋になります。

この料理は、みそ味が主体であり、みその味や風味と牡蠣が合わさる相乗効果で、とても美味しい鍋になります。

出典:レタスクラブニュース(牡蠣の土手鍋)

牡蠣のアヒージョ(にんにくオイル煮)

牡蠣のアヒージョ(にんにくオイル煮)牡蠣のアヒージョは、スペインの代表的な料理であり、牡蠣やオリーブオイル・ニンニクなどを使った料理です。

意外と簡単に作ることができるので、牡蠣を使った料理で少し変化をつけたものを食べたい人におススメになります。

カロリーは350kcalと高いためダイエットなどにはあまり向きませんが、牡蠣の美味しい季節には一度は食べてみる価値がある料理だと思います。

出典:KIRIN(牡蠣のアヒージョ・にんにくオイル煮)

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