枝豆(えだまめ)の栄養や効能・カロリー

枝豆の栄養と効能

えだまめの栄養枝豆は、たんぱく質や糖質・脂質・β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンC・カルシウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれていて、栄養価が高い野菜になります。

畑の肉と呼ばれている大豆と同様に、良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、肝臓や胃を守る働きやコレステロールを抑える働きがあり、血行を促進するなどの効果が期待できます。

夏に向かってダイエットしたい人にはおススメの野菜で、枝豆には、からだにたまった余分な水分を取り除く作用があり、胃腸の働きを整える働きと合わせて体内の代謝を活発にします。
また、夏はどうしてもさっぱりしたものを食べたくなり、栄養が糖質に偏りがちですが、枝豆にはビタミンB1が豊富に含まれていて、糖質の代謝を助け疲労物質を取り除き、夏バテを防いでくれます。
枝豆自体も栄養価が高いので、不足しがちな栄養素も同時に補給することができます。

枝豆の栄養価は加熱前と加熱時では変わりませんが、時間が経つほどうま味は逃げてしまいますので、入手したらできるだけ早くゆでたほうがいいです。
ただ、ゆですぎてしまうとうま味成分のアミノ酸が流れ出てしまうので、ゆで時間には注意したほうがいいです。

枝豆に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンB1

エネルギーをつくるときに欠かせない栄養素であるビタミンB1が含まれていて、自律神経を調整する働きがあります。
また、神経が集まる脳に栄養を送り、正常に機能するサポートをします。

メチオニン

枝豆のたんぱく質に含まれているメチオニンという成分には、アルコールの解毒作用がありますが、同じく含まれているビタミンB1やビタミンCにも同じ作用があります。
連携してアルコールから肝臓を守り、二日酔いを抑える効果があるので、「ビールに枝豆」という食べ合わせは理にかなっているといえます。

レシチン

レシチンが含まれていて、細胞を活性化させ、内臓や脳・神経を若々しく保つとされています。
また、コレステロールを低下し、肥満の予防や改善に対する効果も期待できます。

ビタミンE・食物繊維・葉酸

ビタミンEが豊富に含まれていて、体内に発生する活性酸素による過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を抑制します。
食物繊維が豊富に含まれていて、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防に効果があるといわれています。
妊娠中や授乳中の人・成長期のお子様には欠かせない栄養素である葉酸が豊富に含まれていて、体の成長促進や貧血予防などの効果が期待できます。

その他

サポニンが含まれていて、高い抗酸化作用があり、コレステロールを低下し動脈硬化を予防する効果や肥満を予防・改善する効果が期待できます。
イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンと似た働きをするので、更年期症状の緩和に有効とされています。

枝豆の主な効能

肝機能強化・疲労回復・動脈硬化の予防・夏バテ防止・コレステロールの上昇抑制・貧血の予防、改善・更年期障害の改善

枝豆の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・メチオニン・サポニン・イソフラボン・レシチン・食物繊維・葉酸

冷凍食品の枝豆に栄養はあるの!?

枝豆は、スーパーなどで冷凍食品として一年中販売されています。
冷凍食品の枝豆は、ゆでた後、急速冷凍して栄養成分が失われないようにしていますので、生の枝豆と栄養成分はほとんど変わらないです。

枝豆の栄養を強化する食べ合わせ

枝豆+鶏肉

枝豆に含まれているビタミンB1やビタミンCで免疫力を強化し、暑さで失われているたんぱく質を鶏肉で補うことができるので、夏バテの予防・解消効果に期待ができます。

枝豆+カツオ

枝豆に含まれているビタミンB1やビタミンB2と、カツオに含まれているナイアシンにより、代謝が活発になりエネルギーを消費できるので、肥満の予防効果に期待ができます。

枝豆のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

135kcal

45%

71.7g

1mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

590mg

58mg

62mg

170mg

亜鉛

マンガン

2.7mg

1.4mg

0.41mg

0.71mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

1μg

240μg

0.8mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.31mg

0.15mg

1.6mg

0.15mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

320μg

0.53mg

11.1μg

27mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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