玉ねぎはさまざまな効能が期待できる注目の野菜!栄養やカロリーは?

タマネギ

玉ねぎの栄養と効能

玉ねぎは、主成分が糖質であり、ビタミンやミネラル類の含有量はそれほど多くはなく、栄養価はあまり高くありません。
しかし、栄養素の吸収を助ける成分が多く、予防医学の観点から最近注目されている野菜であり、さまざまな効能があるとされています。

コレステロールの代謝を促して血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や高血圧・糖尿病・脳血栓などを予防する効果が期待できます。

玉ねぎに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ケルセチン

玉ねぎの外皮にはポリフェノールの一種ケルセチンが含まれていますが、ケルセチンには抗酸化作用や抗炎症作用・デトックス(解毒)の作用があるといわれていて、動脈硬化予防・毛細血管の増強・花粉症抑制・むくみ予防などの効果があるとされています。

皮や皮に近い色のついた部分には、白い部分の約30倍ほどのケルセチンが含まれているので、皮ごと使うとより多く摂取することができます。
皮をそのまま食べるのは少々難しいかもしれませんが、お湯にひたしてスープなどにすることで、皮からにじみ出た成分を摂ることができます。
現在では、健康食品として玉ねぎの皮の粉末が販売されるほど人気があります。

アリシン(硫化アリル)

玉ねぎは切ると細胞が壊され、刺激臭と辛みを持つ硫黄化合物であるアリシンが発生しますが、この硫化アリルが目や鼻を刺激し涙がでてきます。

アリシンは、ネギ類に共通の香り成分であり、殺菌・抗菌作用、抗がん作用、血液をサラサラにする・免疫力を強化する・疲労回復効果の高いビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を活発にする、などの効果が期待できます。
高血圧や動脈硬化などの生活習慣病はもちろん、体の新陳代謝も助けるので、お肌のくすみにも効くといわれています。
また、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らし、血小板の凝集を抑制する働きもあるので、脳梗塞や脳出血・心筋梗塞などの予防に優れた効果を発揮するとされています。

ただ、アリシンは、長時間水にさらしてしまうと溶け出してしまうので、さらす場合は短時間にしたほうがよく、加熱すると栄養価が失われてしまうので、生のまま食べたほうがいいです。
生で食べた場合、血液中に含まれる糖の代謝を促進し、血糖値の上昇を防ぐ働きがあるとされているので、血糖値を下げたいのであれば、サラダなどの生食がおススメになります。

その他

カリウムが含まれていて、塩分の排出を促す作用があるので、塩分の摂りすぎが気になる人にはおススメです。
この他、ビタミンB6ビタミンCなども含まれています。

民間療法では、古くから抗菌、消炎・鎮静作用をもつ薬草として、広く利用されてきた歴史があります。
また、玉ねぎの刺激成分には鎮静効果があるといわれています。
なかなか寝付けない時には、玉ねぎをみじん切りにして枕元に置いておくと、よく眠れるようになるかもしれません。

玉ねぎの主な効能

抗アレルギー作用・疲労回復・血液をサラサラにする・精神安定・不眠解消・動脈硬化の予防・がん予防・高血圧の予防・食欲増進・糖尿病の症状改善・コレステロールの上昇抑制

玉ねぎの主な栄養成分

ケルセチン・アリシン(硫化アリル)・カリウム・ビタミンB6・ビタミンC

玉ねぎのカロリー(kcal)と糖質

玉ねぎのカロリーは37kcal・糖質は7.2gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリー同じくらいで、糖質は高くなっています。

  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • カボチャ・・・91kcal・17.1g
  • オクラ・・・30kcal・1.6g
  • セロリ・・・15kcal・2.1g
  • アスパラガス・・・22kcal・2.1g

      

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玉ねぎの特徴

タマネギの栄養玉ねぎの原産地においては、中央アジアや西アジアなどいろいろな説がありますが、エジプトやヨーロッパでは紀元前から栽培されていたらしいです。
神様のお供えになったり、ピラミッドを作った人々はエネルギー源として、生の玉ねぎをかじって仕事をしたといわれています。
また、中世ヨーロッパでは、その独特な香りから魔除けとして使われていました。

日本で本格的な栽培が始まったのは明治時代からであり、西洋料理の普及とともに広まりました。
玉ねぎには、神経を安定させる効果があるとされていて、「寝つけないときには玉ねぎスライスを枕元に」といわれるほどです。

玉ねぎは葉か茎か根か?
玉ねぎはユリ科ネギ属であり、根ではなく茎の根元がふくらんで大きくなった鱗茎(りんけい)というものです。
細かくいうと葉ということになりますが、ラッキョウやニンニクも同じようなものになります。

玉ねぎの種類

新玉ねぎ
春先に出まわる早生種であり、やわらかくで辛みが弱く生食に向いています。
収穫後すぐに出荷されるので、とてもやわらかく、フレッシュで辛み成分も少ないため、水や空気にさらさなくても、生でバクバク食べることができます。
小玉ねぎ
別名を「ペコロス」といい、3cmほどの小さな玉ねぎになります。
玉ねぎを密植させて小型化したものであり、丸のまま煮込み料理に使われたりします。
赤玉ねぎ
赤紫色の外皮をした品種であり、黄玉ねぎよりも水分が多く甘みが強いです。
彩りをいかしてサラダなどにするといいです。
紫玉ねぎ
辛味や刺激が少なくやわらかいので、生で食べるのに適しています。
彩りがいいので、サラダや酢のものなどによく使われています。
葉玉ねぎ
やわらかい葉のついた、玉部分が生育途中の玉ねぎです。
葉つきのまま、ゆでて酢みそ和えなどにすると美味しいです。
サラダ玉ねぎ
春先のわずかな期間に出まわる白玉種です。
水分が多く、辛みや香りもひかえめなので生食に向いています。
エシャロット
玉ねぎの変種であり、玉ねぎほどは甘くないです。
ソースや煮込み料理の香りづけなどに使われています。
湘南レッド
赤玉ねぎの中で最も味がいいとされている品種であり、辛みも香りもマイルドなので、生食に向いています。
貝塚早生
辛みがマイルドでみずみずしく、生でも加熱しても美味しく食べられます。
フルーツ玉ねぎ
名前の通り、フルーツのように鮮度が高い、甘みの強い玉ねぎです。
生でも加熱しても美味しく食べることができます。

玉ねぎの旬

旬のカレンダー
タマネギの旬
玉ねぎの本来の旬は4月~6月ですが、北海道産は秋が旬で新玉ねぎは春が旬になります。

貯蔵性が高いので一年中比較的平均して市場に出まわり、品薄期や不作の年には外国(主にアメリカ・ニュージーランド・台湾)などから輸入されることも多く、供給は安定しています。

玉ねぎの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

北海道
全国収穫の60.6%の構成比 665,000t
佐賀県
全国収穫の11.2%の構成比 122,800t
兵庫県
全国収穫の 8.0%の構成比 87,500t

玉ねぎは、春まきと秋まきに分けられ、春になると九州などの暖かい地域から産地が北上していきます。
北海道産は3月にタネをまき8月~10月に収穫し、低温貯蔵施設で保存した後、翌3月まで長期に渡って出荷していきます。
佐賀県・兵庫県・愛知県などは6月にタネをまき翌4月~6月に収穫し、その後乾燥させて秋まで出荷しています。

また、中国からの輸入ものは周年流通しています。

玉ねぎの上手な選び方

  • 芽や根が出ていないもの。
  • 皮に傷がなく乾いていてツヤがあるもの。
  • 同じサイズならずっしりとした重みがあるもの。
  • 丸々としながらも首と根の部分がしまっているもの。
  • 玉ねぎは頭の部分から傷むので、この部分がしっかりと固いもの。

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玉ねぎの食べ方

タマネギの調理法玉ねぎの成分で最も多いのは糖質であり、砂糖では出せない自然な甘みとうまみが特徴になります。
玉ねぎは、肉じゃがやハンバーグに入れたり、天ぷらや炒めもの・オニオンスープなどにすると美味しいです。

玉ねぎは西洋のあじのもとといわれていて、炒めれば炒めるほど甘みが強くなり、コクも出ますが、カレーなどに使う時は茶色くなるまでよく炒めると美味しくなります。
生食用は切った後冷水に5~10分さらすと辛み成分が抜け、ネギ特有の後味の悪さもなくなります。
しかし、あまりさらし過ぎるとうま味まで水に溶け出してしまうので注意が必要です。

また、繊維にそって切るほうが歯ごたえがよく、加熱しても水分がでにくく、水っぽくなるのを防ぎうま味が残りやすいです。

玉ねぎには、味が濃厚で辛味がある秋冬の玉ねぎと、みずみずしい食感である春夏の新玉ねぎがありますが、それぞれに適した調理法があります。
秋冬の玉ねぎは、じっくり加熱することで甘みが引き出され、深いうま味が味わえますので、煮込み料理に向いています。
春夏の新玉ねぎは、水っぽく、煮込み料理には向いていませんので、生で食べるか炒めものなどにして食べるのがおススメになります。

玉ねぎを炒めるとなぜ甘くなるの?
玉ねぎは、糖類(ショ糖・果糖・ブドウ糖)などを多く含んでいますが、生だと辛み成分が強いために甘みを感じにくくなっています。
しかし、辛み成分である硫化アリルは、揮発・分解しやすいため、加熱すると壊れたり蒸発したりして甘み成分が残るので、甘さを感じるようになります。

涙を抑える方法
玉ねぎを切ると涙が出てきますが、涙を抑える方法には以下のようなものがあります。

●包丁や玉ねぎの切り口を水で濡らしておく。
●切る前に玉ねぎをよく冷やしておくと、刺激成分が揮発しにくくなり、涙が出にくくなります。
●よく切れる包丁で細かく切ると玉ねぎの繊維をつぶさないので、刺激成分を抑えることができます。

玉ねぎの栄養を強化する食べ合わせ

玉ねぎ+イカ

玉ねぎに含まれているカリウムと、イカに含まれているタウリンにはともに血圧を下げる効果があるとされていて、いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

玉ねぎ+鮭

玉ねぎと鮭は、素材的に相性の良い組み合わせだといえます。
玉ねぎに含まれているカリウムと、鮭のDHAやEPAを組み合わせると、高血圧や動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

玉ねぎ+豚肉

玉ねぎに含まれているアリシンが、豚肉に含まれているビタミンB1の吸収を高めるので、疲労回復効果がアップします。

玉ねぎ+アボカド

アボカドには、玉ねぎにはほとんど含まれていないビタミンEやオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
いっしょに摂ると、さらに免疫力がアップします。

玉ねぎ+キムチ

玉ねぎに含まれている食物繊維と、キムチの乳酸菌は腸内環境を整える作用があるので、肌荒れ予防に役立ちます。
また、血流を促すことで、むくみの改善にもつながります。

玉ねぎの保存法

玉ねぎをネットに入れ、風通しの良い冷暗所に吊るしておくと、味が良くなり、2ヶ月くらいは保存できます。

また、玉ねぎは、冷凍することで繊維が壊れ、うまみや甘さが出やすくなるので、冷凍に向いている野菜になります。
みじん切りか薄切りにしたものをじっくり炒めてから、小分けして冷凍しておくと便利です。

玉ねぎの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

89.7g

1.0g

0.1g

8.8g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

150mg

21mg

9mg

33mg

亜鉛

マンガン

0.2mg

0.2mg

0.05mg

0.15mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

1μg

1μg

0.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.01mg

0.1mg

0.16mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

16μg

0.19mg

0.6μg

8mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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