鰯(イワシ)の栄養や効能・カロリー・食べ方

イワシの栄養
イワシは、ミネラルやビタミンA・B群・不飽和脂肪酸のDHAやEPAといったような栄養が含まれていて、とても栄養が豊富な魚です。
成人病の予防だけではなく、成長期の子供にも食べさせたい庶民の魚の代表になります。

塩焼きや、フライ・干物・丸干しなどさまざまな調理法がありますが、豊富に含まれている栄養分を効率よく摂取するには、つみれや煮物などが最適であり、丸ごと食べると栄養素を逃さず吸収することができます。

今回は、そんなイワシの栄養や効能・カロリー・食べ方などを中心に紹介したいと思います。

イワシの栄養と効能

イワシに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

カルシウム・リン・ビタミンD

イワシには、骨や歯の生成に欠かせないカルシウムが、小魚には骨や歯を丈夫にするリンが含まれていて、骨粗しょう症の予防に対しての効果が期待できます。
また、ビタミンDが豊富に含まれていて、カルシウムの吸収率を高める作用があり、カルシウムを骨や歯に沈着させて、神経伝達にかかわる血液中のカルシウム濃度を調節します。

DHA・EPA

イワシに含まれているDHAやEPAは、魚の中でもトップクラスの含有量です。
DHAには、EPAと同じくコレステロールや中性脂肪を減らす働きがありますが、それ以外にも、脳を活性化し神経組織の機能を強化する働きがあります。
EPAには、血管を拡張し血液の流れを良くする・血が固まるのを抑えて増やす・中性脂肪を減らす・弾力のある血管を保つなど、さまざまな効果があります。

イワシは、このDHAやEPA・抗酸化作用のあるビタミンAを豊富に含むため、血液をサラサラにして細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や心臓病などを予防する効果があります。
イワシに含まれているEPAやDHAなどは酸化されやすいので、できるだけ新鮮なうちに調理をしたほうがいいです。

イワシペプチド

近年注目されているイワシペプチドが含まれていて、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。
同様に含まれているタウリンとの相乗効果で、高血圧の予防・改善に有効とされています。

その他

ビタミンB2が含まれていて、皮膚と粘膜の機能を正常にし、肌荒れや口内炎を防止する効果が期待できます。
強力な抗酸化作用があるセレンが豊富に含まれています。
ナイアシンが含まれていて、脳神経の働きを助け、血液の循環をよくするとされています。
イワシは、血合が他の魚よりも多めで、この部分に鉄が含まれています。

この他、送血作用のあるビタミンB12・老化防止に有効な核酸・脳の神経伝達物質を増やすチロシン・代謝を促進し、肝機能を強化する作用があるタウリンなども含まれています。

イワシの主な効能

歯と骨の健康維持・貧血の予防、改善・肝機能の向上・動脈硬化の予防・精神安定・血液サラサラ・老化予防

イワシの主な栄養成分

カルシウム・ビタミンA・ビタミンB12・ビタミンD・リン・DHA・EPA・セレン・ナイアシン・核酸・チロシン・タウリン

イワシのカロリー(kcal)と糖質

イワシのカロリーですが、マイワシは217kcal・カタクチイワシは192kcal・ウルメイワシは136kcalで糖質は0.2gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは多いので、ダイエットには向いていない食材になります。

また、加工するとカロリーは少し変わり、水煮だと224kcal・焼くと244kcal・丸干しだと193kcalとなります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは多くて糖質は低くなっています。

  • マグロ・・・106kcal・1.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • ヒラメ・・・123kcal・0.0g

       

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イワシの旬

旬のカレンダー(マイワシ)
マイワシの旬

旬のカレンダー(カタクチ・ウルメイワシ)

ウルメ・カタクチイワシの旬
イワシは、基本的には1年を通じ美味しいものが出回りますが、一般的には秋が旬といわれています。

ただ、初夏に旬を迎える地域もあり、特に関東では、梅雨時のイワシは入梅イワシと呼ばれ、骨がやわらかいため刺身には最適になります。

イワシの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

千葉県
全国漁獲の15.1%の構成比 78,900t
三重県
全国漁獲の10.5%の構成比 55,000t
茨城県
全国漁獲の8.8%の構成比 46,000t

イワシは、日本各地の沿岸で捕獲されていますが、千葉県銚子産のものは良いとされています。

日本の総漁獲量の3分の1を占めますが、その大部分はハマチやタイなどの養殖魚のエサや肥料に回され、食用になるのはごくわすかです。

イワシの上手な選び方

  • 目が澄んでいるもの。
  • 目が赤く充血していないもの。
  • うろこの銀色が光っているもの。

イワシの食べ方

イワシの調理法イワシは、鮮度が落ちるのが非常に速い魚ですが、新鮮なものは刺身で食べると、イワシ本来のうま味を十分に味わうことができます。

イワシは小骨が多いので、包丁を使うと身に残ってしまうため、手開きにするとよく、手開きにしたイワシは細かくたたいて、味噌やしょうが汁・酒・片栗粉などと練り混ぜてつみれにし、シンプルな汁ものにするといいです。
また、ふわっとした食感と独特のうま味が楽しめるので、鍋ものに入れても美味しいです。

青臭さを消すには?
イワシの青臭さが気になる人は、梅干しやショウガを加えて煮るといいです。

イワシの梅干し煮は、梅干しの酸で骨までやわらかくなるので、イワシを丸ごと食べることができ、梅干しに含まれるクエン酸が、鉄やカルシウムの吸収を助けてくれる作用があります。

煮干し

煮干しは、小魚を煮て干したもので、主に出汁をとるために利用されています。
煮干しには、うま味のもとになるイノシン酸が多いのが特徴になります。

最近では、煮干しそのものを食べられることを明記して、健康にいい食品であることを訴求している商品も増えています。

めざし

めざしは、ウルメやカタクチイワシを塩水にひたして干したもので、小さいイワシを干す時、扱いやすいように目に竹串やわらなどを通したものになります。

カルシウムが豊富なだけではなく、マグネシウムやリンなどのミネラルや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなども含まれていて、栄養が凝縮され、より美味しさを感じることができます。

田作り

田作りは、ゴマメ(小型のカタクチイワシを素干ししたもの)を砂糖と醤油で煮たものです。
おせち料理の祝い肴として知られています。

みりん干し

イワシを背開きにして内臓を取り除き、しょうゆとみりんを主体とした調味液に漬けて乾燥したものです。

アンチョビ

アンチョビは、カタクチイワシなどを塩漬けにして熟成させ、オリーブオイル漬けにしたイタリア生まれの発酵保存食になります。
パスタやピザ・バーニャカウダなどに使われています。

ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこは、イワシの稚魚を塩ゆでしてから干したもので、カルシウムを含む食品の代名詞となっています。
魚そのものはシラスといい、その名前で呼ばれることもあります。

オイルサーディン

イワシの頭と内臓を取り除き、塩水に軽く漬け、オイルで煮込んで缶詰にしたものです。

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イワシの栄養を強化する食べ合わせ

イワシ+梅干し

イワシに含まれているたんぱく質やカルシウムと、梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復や骨粗しょう症予防に対する効果が期待できます。

イワシ+レンコン

イワシに含まれているカルシウムと、レンコンのビタミンCを合わせることで、丈夫な歯の維持や更年期障害の予防に対する効果が期待できます。

イワシ+トマト

イワシに含まれているEPAにはコレステロール値を下げる作用があります。
それにトマトのリコピンが持つ高い抗酸化作用を加えると、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

イワシ+オリーブオイル

オリーブオイルを使って調理すると、イワシの脂の酸化を防止することができます。
また、イワシに含まれているEPAとの相乗効果で、血中のコレステロールを抑制し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

マイワシの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

64.4g

19.8g

13.9g

0.7g

亜鉛

マンガン

1.8mg

1.1mg

0.14mg

0.05mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.36mg

8.2mg

0.44mg

葉酸

パントテン酸

リン

ビタミンC

11μg

1.17mg

290mg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

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