みかんの特徴や旬・産地・選び方・栄養・効能・カロリー・食べ方

ミカンの栄養

みかんの特徴

日本の歴史にみかんが登場したのはおよそ1200年前であり、古事記や日本書紀にみかんの木の原型とされるものが紹介されています。
日本で作物があまり取れなくなる冬場の貴重な栄養源になっていて、日本の冬の風物詩といえばこたつにみかんとされてきました。

昔は、日本で最も消費量の多い果物だったのですが、近年はバナナに抜かれて2位になっています。
最盛期の1975年ごろは370万トンが流通していましたが、最近では80万トンを下回るようになってしまいました。

皮を手でむける手軽さが魅力で、成熟したみかんの実の皮を乾燥させたものを橘皮(きっぴ)といい、橘皮(きっぴ)の古いものを陳皮(ちんぴ)といいます。
「みかんが黄色くなると医者が青くなる」という格言がありますが、これはみかんが黄色くなる秋頃には食欲が出て体調もよくなることから、医者にかかる人が少なくなるというたとえになります。

みかんの旬

旬のカレンダー
ミカンの旬
みかんはハウス栽培が盛んであり、1年中出回っていますが、一般的なみかんの旬は11~2月になっています。

みかんの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成25年統計 参照)

和歌山県
全国収穫の18.9%の構成比 168,900t
愛媛県
全国収穫の15.4%の構成比 137,800t
静岡県
全国収穫の13.6%の構成比 121,800t

みかんは、東海・近畿・中国・九州など、比較的温暖な地域で生産されていて、国内で生産されている総柑橘類の半分以上が温州みかんになります。
現在では、アメリカやカナダなど、海外にも輸出されています。

温州(うんしゅう)みかん

みかんの代表的な品種であり、ハウス栽培のものは一年中流通しています。

みかんの上手な選び方

  • 持った時に重いもの。
  • ヘタの緑がきれいなもの。
  • 皮がフカフカなものは避けたほうがいいです。

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みかんの栄養と効能

ミカンみかんは、ビタミンA・ビタミンC・カリウム・葉酸・食物繊維・カロテノイドなどが豊富に含まれている果物です。

風邪をひきやすくなる冬は、免疫力を向上させる食べ物がいいのですが、みかんはビタミンCを豊富に含んでいて免疫力を高めてくれますので、冬にピッタリの果物になります。

みかんに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

みかんのビタミンCの含有量はイチゴの半分くらいですが、洗う必要がないためほとんど損失がありません。

効率よく摂取することができますので、食事で摂りきれないビタミンCはみかんで補給するとよく、3個食べれば1日の摂取目標量をクリアすることができます。
また、ビタミンCには、新陳代謝を活発にして美肌をつくる効果もあります。

ヘスペリジン・ビタミンP

皮の白い部分には、ポリフェノールの一種であるヘスペリジンやビタミンPが含まれています。
ヘスペリジンは、毛細血管を強化し血流を促すので、冷えの改善に有効とされています。
また、毛細血管を丈夫にし、コレステロールの低下や抗アレルギー作用も期待できます。

ビタミンPは、毛細血管を強くして動脈硬化の予防に働き、ビタミンCと協同して血管の老化や出血を予防するとされています。

その他

みかんのオレンジ色の色素であるβ-クリプトキサンチンが含まれていて、抗酸化力が高く、強力な発がん抑制効果があるとされています。
みかんの酸味であるクエン酸には、疲労を回復する効果があります。

袋には食物繊維のペクチンが含まれていますが、便秘の予防と血液中のコレステロール値を下げるのに効果的であり、糖尿病を予防する働きが期待できます
糖代謝に不可欠なビタミンB1も豊富に含まれているので、ご飯や甘いものが好きな人は積極的に補給するといいです。

みかんの主な効能

がん予防・風邪や感染症の予防・動脈硬化の予防・抗ストレス作用・疲労回復・高血圧の予防

みかんの主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンC・ビタミンP・カリウム・葉酸・食物繊維・カロテノイド・β-クリプトキサンチン・クエン酸・ヘスペリジン・ペクチン

みかんのカロリー(kcal)と糖質

みかんのカロリーは45kcal、糖質は11.2gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の果物類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の果物類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は少し高くなっています。

  • オレンジ・・・39kcal・9.0g
  • パイナップル・・・51kcal・11.9g
  • レモン・・・54kcal・7.6g
  • グレープフルーツ・・・38kcal・9.0g
  • ユズ・・・22kcal・6.6g

      

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みかんの食べ方

ミカンの食べ方みかんは、生のまま食べることが多く、サラダ・アイスクリーム・ヨーグルトなどにそえて食べると、味や彩りのアクセントにもなり美味しいです。
料理に使う場合など、きれいに薄皮をむきたい時には、熱湯に3分ほどひたしてすぐに冷水にとるといいです。

みかんの皮を乾燥させた漢方の生薬を陳皮と呼びます。
胃が悪い時は、細かくした陳皮を小さじ1弱とハチミツとお湯を加えて飲むとよく、ショウガを加えれば咳止めにもなります。

酸っぱいみかんの食べ方

みかんの美味しさは、糖度と酸味のバランスが影響します。
収穫後も糖度は変わらないのですが、時間とともに酸は抜けるので、酸っぱいみかんはしばらく放置しておくと甘く感じるようになります。

みかんを甘くする方法
みかんを甘くする方法には以下のようなものがあります。

  • お手玉のように両手で投げる
  • 食べる直前にもむ
  • 40℃前後の熱湯に10分ほどひたす
  • フライパンや網でまるごと焼く
  • 皮に切り目を入れ、電子レンジで30秒ほど加熱した後、冷ます。

 

みかんを食べ過ぎると?
みかんを食べ過ぎると指先や爪が黄色に変色します。
これは、柑皮症(かんぴしょう)といい、β-カロテンと汗がまじって起こる着色で健康に害はなく、食べるのをやめると自然に消えていきます。

また、みかんはからだを冷やす作用があり、発熱した時の口渇や水分補給には大変有効ですが、冷え性の人が食べ過ぎると冷えに拍車がかかりますので、注意が必要になります。

みかんの栄養を強化する食べ合わせ

みかん+ヨーグルト

みかんに含まれているビタミンCと、ヨーグルトに含まれているカルシウムをいっしょに摂ることによって、ストレスの緩和に対する効果が期待できます。

みかんの保存法

みかんは風通しのよい状態で保存するのが基本であり、カゴなどに入れて常温で保存するとよく、保存の時はヘタを下にすると傷まないです。
箱で保存するときは、日の当たらない涼しい場所に置き、下のほうから食べるといいです。

また、水に通してからすぐに冷凍すると冷凍みかんになり、美味しく保存することができます。

みかんの活用

皮は食器洗いに使える?

みかんの皮に含まれているリモネンという成分は、洗浄効果が強いです。
まず、内側の白い繊維質の部分で汚れをふき取り、その後、黄色い表皮のほうでこすって洗い流すとよく、使用後の皮は生ゴミとして捨てるといいです。

乾燥皮の活用方法

パリパリに乾燥させた皮にはいろいろな活用法があり、虫の嫌いなにおいが含まれるので、燻(いぶ)せば蚊取り線香代わりになります。
ネットに入れて浴槽に浮かべれば体が温まるので、風邪の症状改善や予防に効果的であり、布に入れて玄関などに置くと消臭剤にもなります。

みかんの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

87.2g

0.5g

0.1g

11.9g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

130mg

17mg

11mg

12mg

亜鉛

マンガン

0.1mg

0.1mg

0.05mg

0.08mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

0

微量

0.4mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.07mg

0.04mg

0.2mg

0.07mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

24μg

0.21mg

35mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

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